{"id":16342,"date":"2026-02-18T07:30:00","date_gmt":"2026-02-18T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=16342"},"modified":"2026-04-01T17:27:18","modified_gmt":"2026-04-01T20:27:18","slug":"gemeos-em-pe-fortaleca-a-sua-panturrilha","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/gemeos-em-pe-fortaleca-a-sua-panturrilha\/","title":{"rendered":"G\u00eameos em p\u00e9: exerc\u00edcio para fortalecer a sua panturrilha"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src='https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/3382?v=260401' style='height: 180px; min-width: 100%; border:none;' src='data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==' class='lazyload' data-load-mode='1'><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Quando o assunto \u00e9 treino de inferiores, muitos praticantes focam nos m\u00fasculos do quadr\u00edceps, isquiotibiais e gl\u00fateos, sendo que, na verdade, tamb\u00e9m \u00e9 importante incluir exerc\u00edcios para as panturrilhas. Uma op\u00e7\u00e3o pr\u00e1tica e eficiente \u00e9 o <strong>g\u00eameos em p\u00e9<\/strong>, que pode ser feito em qualquer espa\u00e7o livre da academia.<\/p>\n\n\n\n<p>E quer saber de uma coisa? A panturrilha \u00e9 considerada o 2\u00ba cora\u00e7\u00e3o do corpo humano. Portanto, fortalec\u00ea-la \u00e9 essencial e, para te ajudar a entender melhor sobre esse exerc\u00edcio, responderemos \u00e0s seguintes d\u00favidas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#O-que-e-o-exercicio-gemeos-em-pe\">O que \u00e9 o exerc\u00edcio g\u00eameos em p\u00e9?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Para-que-serve-o-exercicio-gemeos-em-pe\">Para que serve o exerc\u00edcio g\u00eameos em p\u00e9?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Qual-a-diferenca-entre-gemeos-em-pe-e-gemeos-sentado\">Qual a diferen\u00e7a entre g\u00eameos em p\u00e9 e g\u00eameos sentado?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-erros-devem-ser-evitados-no-exercicio-gemeos-em-pe\">Quais erros devem ser evitados no exerc\u00edcio g\u00eameos em p\u00e9?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Passo-a-passo-do-exercicio-gemeos-em-pe\">Passo a passo do exerc\u00edcio g\u00eameos em p\u00e9<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Preparado(a) para deixar suas panturrilhas fortes? Fique com a gente at\u00e9 o final para n\u00e3o perder nenhuma dica!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-e-o-exercicio-gemeos-em-pe\">O que \u00e9 o exerc\u00edcio g\u00eameos em p\u00e9?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/gemeos-1.png\" alt=\"pessoa praticando g\u00eameos em p\u00e9\" class=\"wp-image-16343 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/gemeos-1.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/gemeos-1-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/gemeos-1-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">O exerc\u00edcio g\u00eameos em p\u00e9 \u00e9 uma t\u00e9cnica voltada para a panturrilha. Confira<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>O exerc\u00edcio g\u00eameos em p\u00e9, tamb\u00e9m conhecido como eleva\u00e7\u00e3o de panturrilha em p\u00e9, \u00e9 um exerc\u00edcio muito simples e, ao mesmo tempo, eficaz para quem deseja trabalhar a regi\u00e3o da <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-panturrilha-3-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>panturrilha<\/strong><\/a>. E, ao contr\u00e1rio de muitos exerc\u00edcios que trabalham diferentes musculaturas, ele \u00e9 considerado monoarticular, justamente por atuar apenas nessa regi\u00e3o das pernas.<\/p>\n\n\n\n<p>Segundo o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de S\u00e3o Paulo, o exerc\u00edcio \u00e9 realizado por meio da flex\u00e3o plantar, que, em outras palavras, significa manter os dedos dos p\u00e9s apontados para baixo ou ficar na ponta dos p\u00e9s, elevando o corpo.<\/p>\n\n\n\n<p>Ele tamb\u00e9m complementa que o exerc\u00edcio \u00e9 bastante vers\u00e1til, porque pode ser feito apenas com o pr\u00f3prio peso corporal e, para quem deseja se desafiar e adicionar uma dose extra de sobrecarga, \u00e9 poss\u00edvel incluir carga.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Para-que-serve-o-exercicio-gemeos-em-pe\">Para que serve o exerc\u00edcio g\u00eameos em p\u00e9?<\/h2>\n\n\n\n<p>Ao ver algu\u00e9m executando o exerc\u00edcio, em um primeiro momento, ele pode parecer sem sentido. Contudo, trabalhar a panturrilha \u00e9 fundamental para os movimentos do dia a dia, seja em um simples caminhar de um lado para outro ou em pr\u00e1ticas esportivas que envolvem movimentos, como correr ou saltar.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cServe para o desenvolvimento de for\u00e7a, resist\u00eancia e <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/dieta-vegana-para-hipertrofia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>hipertrofia<\/strong><\/a> do complexo do tr\u00edceps sural. Por ser realizado com os joelhos em extens\u00e3o, o foco principal recai sobre o m\u00fasculo gastrocn\u00eamio (cabe\u00e7as lateral e medial), al\u00e9m da participa\u00e7\u00e3o do s\u00f3leo\u201d, explica.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, o exerc\u00edcio \u00e9 muito indicado para quem sofre com falta de equil\u00edbrio. Isso porque, ao realizar o movimento, \u00e9 poss\u00edvel fortalecer toda a regi\u00e3o do tornozelo, trazendo mais estabilidade para o corpo e ajudando a evitar acidentes, como quedas, por exemplo.<\/p>\n\n\n\n<p>Lembra que, no in\u00edcio do texto, falamos sobre a panturrilha ser o 2\u00ba cora\u00e7\u00e3o? \u00c9 isso mesmo! Afinal, quando voc\u00ea movimenta essa parte do corpo, o sangue \u00e9 bombeado de volta, melhorando a sa\u00fade circulat\u00f3ria.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Qual-a-diferenca-entre-gemeos-em-pe-e-gemeos-sentado\">Qual a diferen\u00e7a entre g\u00eameos em p\u00e9 e g\u00eameos sentado?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/gemeos-2.png\" alt=\"Homem praticando g\u00eameos em sentado\" class=\"wp-image-16344 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/gemeos-2.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/gemeos-2-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/gemeos-2-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">A diferen\u00e7a entre g\u00eameos sentado e g\u00eameos em p\u00e9 n\u00e3o est\u00e1 apenas na posi\u00e7\u00e3o do corpo. Confira<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Al\u00e9m do exerc\u00edcio g\u00eameos em p\u00e9, outro bastante praticado no treino de panturrilha \u00e9 o g\u00eameos sentado, o que desperta a seguinte d\u00favida: qual \u00e9 a diferen\u00e7a entre os dois exerc\u00edcios?<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c0 primeira vista, a principal diferen\u00e7a \u00e9 que, ao contr\u00e1rio do exerc\u00edcio realizado em p\u00e9, o outro movimento \u00e9 feito em um aparelho, no qual o praticante precisa permanecer sentado. Contudo, Isbelo comenta que a diferen\u00e7a tamb\u00e9m est\u00e1 na ativa\u00e7\u00e3o muscular, visto que a posi\u00e7\u00e3o dos joelhos fica diferente de um exerc\u00edcio para o outro.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cEm p\u00e9, com os joelhos estendidos, o gastrocn\u00eamio est\u00e1 em uma posi\u00e7\u00e3o biomec\u00e2nica favor\u00e1vel (bra\u00e7o de alavanca) para gerar for\u00e7a m\u00e1xima. J\u00e1 sentado, com os joelhos flexionados a 90\u00b0, o gastrocn\u00eamio entra em insufici\u00eancia ativa (encurtado), transferindo quase toda a carga de trabalho para o m\u00fasculo s\u00f3leo.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Na d\u00favida sobre qual exerc\u00edcio fazer, saiba que tanto um quanto o outro s\u00e3o importantes e, quando combinados, trazem melhores resultados.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-erros-devem-ser-evitados-no-exercicio-gemeos-em-pe\">Quais erros devem ser evitados no exerc\u00edcio g\u00eameos em p\u00e9?<\/h2>\n\n\n\n<p>De modo geral, o exerc\u00edcio g\u00eameos em p\u00e9 pode ser realizado por todas as pessoas, independentemente do n\u00edvel ou tempo de treino. Por outro lado, mesmo sendo um exerc\u00edcio considerado simples, \u00e9 importante se atentar aos erros mais comuns, justamente para garantir efici\u00eancia no treino e evitar qualquer tipo de desconforto ou les\u00e3o nessa regi\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p>O profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica explica que, assim como em outros exerc\u00edcios que exigem movimento controlado, a eleva\u00e7\u00e3o de panturrilha em p\u00e9 n\u00e3o \u00e9 diferente. Por se tratar de um exerc\u00edcio que, geralmente, \u00e9 colocado no final do treino, muitos praticantes o executam de qualquer jeito ou r\u00e1pido demais apenas para ir embora. Ao fazer isso, a amplitude do movimento \u00e9 reduzida, comprometendo a sua efic\u00e1cia.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Elevar o corpo para cima com a for\u00e7a do p\u00e9 \u00e9 diferente de usar impulso, como balan\u00e7o ou quicada. Isbelo explica: \u201cUtilizar o reflexo el\u00e1stico do tend\u00e3o de Aquiles no fundo do movimento em vez da for\u00e7a contr\u00e1til\u201d. Se voc\u00ea conhece ou j\u00e1 fez isso, n\u00e3o fa\u00e7a mais, combinado?<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/gemeos-3.png\" alt=\"Mulher fazendo g\u00eameos em p\u00e9\" class=\"wp-image-16345 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/gemeos-3.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/gemeos-3-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/gemeos-3-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">N\u00e3o dobre os joelhos durantes o exerc\u00edcios para alcan\u00e7ar os resultados desejados&nbsp;<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Diferentemente do <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/gemeos-sentado\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>g\u00eameos sentado<\/strong><\/a>, em que os joelhos ficam flexionados, \u00e9 importante manter as pernas completamente esticadas. Por isso, em hip\u00f3tese alguma, dobre-os durante o movimento.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>N\u00e3o tem o h\u00e1bito de contrair toda a musculatura da panturrilha ao elevar o corpo? Pois comece a partir de hoje, pois, ao fazer isso, voc\u00ea estar\u00e1 ajudando a desenvolver toda a regi\u00e3o, deixando-a mais forte e desenvolvida, al\u00e9m de facilitar o bombeamento do sangue em dire\u00e7\u00e3o ao cora\u00e7\u00e3o.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>O \u00faltimo ponto de aten\u00e7\u00e3o \u00e9 em rela\u00e7\u00e3o ao desalinhamento do tornozelo. Durante o exerc\u00edcio, \u00e9 fundamental que os p\u00e9s estejam alinhados para frente. Se o tornozelo ficar voltado para fora ou para dentro, certifique-se de ajustar a postura. Do contr\u00e1rio, podem ocorrer problemas como dor, desconforto, entorses e at\u00e9 mesmo instabilidade.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Passo-a-passo-do-exercicio-gemeos-em-pe\">Passo a passo do exerc\u00edcio g\u00eameos em p\u00e9<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/gemeos-4.png\" alt=\"Pessoa fazendo g\u00eameos em p\u00e9\" class=\"wp-image-16346 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/gemeos-4.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/gemeos-4-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/gemeos-4-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Durante o movimento, mantenha o tronco reto<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Pegou todas as dicas anteriores? Agora que voc\u00ea j\u00e1 sabe a import\u00e2ncia do exerc\u00edcio e quais erros precisam ser evitados, aprenda a fazer o g\u00eameos em p\u00e9 corretamente no seu treino de inferiores com o passo a passo que Isbelo preparou:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Primeiramente, posicione a parte anterior dos p\u00e9s (metatarsos) sobre a borda da plataforma, mantendo os calcanhares livres;<\/li>\n\n\n\n<li>Depois, mantenha os joelhos em extens\u00e3o total ou com uma microflex\u00e3o de seguran\u00e7a (sem os dobrar durante a execu\u00e7\u00e3o);<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, realize a fase exc\u00eantrica, descendo os calcanhares abaixo da linha da plataforma at\u00e9 o m\u00e1ximo alongamento confort\u00e1vel;<\/li>\n\n\n\n<li>Agora, eleve o corpo para cima de forma explosiva, por\u00e9m controlada, realizando a flex\u00e3o plantar m\u00e1xima (ficar na ponta dos p\u00e9s);<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha o tronco ereto e o core estabilizado durante todo o movimento;<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o movimento.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Caso tenha ficado alguma d\u00favida, procure o professor da sua unidade de treinamento para mais informa\u00e7\u00f5es. Bom treino!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quando o assunto \u00e9 treino de inferiores, muitos praticantes focam nos m\u00fasculos do quadr\u00edceps, isquiotibiais e gl\u00fateos, sendo que, na verdade, tamb\u00e9m \u00e9 importante incluir exerc\u00edcios para as panturrilhas. Uma op\u00e7\u00e3o pr\u00e1tica e eficiente \u00e9 o g\u00eameos em p\u00e9, que pode ser feito em qualquer espa\u00e7o livre da academia. E quer saber de uma coisa? 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