{"id":16274,"date":"2026-02-11T07:30:00","date_gmt":"2026-02-11T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=16274"},"modified":"2026-03-27T13:44:10","modified_gmt":"2026-03-27T16:44:10","slug":"step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\/","title":{"rendered":"Step up: aprenda a deixar o seu bumbum empinado"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src='https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/3383?v=260327' style='height: 180px; min-width: 100%; border:none;' src='data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==' class='lazyload' data-load-mode='1'><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Quer se desafiar no seu treino de inferiores? O <strong>step up<\/strong> \u00e9 um exerc\u00edcio de for\u00e7a para quem deseja trabalhar diferentes m\u00fasculos das pernas, inclusive os gl\u00fateos, deixando-os maiores e definidos.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Antes de ensinarmos o exerc\u00edcio, \u00e9 importante conhec\u00ea-lo melhor. Para isso, conversamos com o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de S\u00e3o Paulo, que respondeu \u00e0s d\u00favidas mais frequentes dos praticantes de academia:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#O-que-e-o-exerc\u00edcio-step-up\">O que \u00e9 o exerc\u00edcio step up?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-acessorios-sao-usados-durante-o-exercicio-step-up\">Quais acess\u00f3rios s\u00e3o usados durante o exerc\u00edcio step up?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-beneficios-do-step-up-para-a-saude\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do step up para a sa\u00fade?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-erros-comuns-no-step-up\">Quais s\u00e3o os erros comuns no step up?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Aprenda-a-fazer-o-step-up-corretamente\">Aprenda a fazer o step up corretamente<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-e-o-exerc\u00edcio-step-up\">O que \u00e9 o exerc\u00edcio step up?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/step-up-1.png\" alt=\"Mulher fazendo step up\" class=\"wp-image-16275 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/step-up-1.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/step-up-1-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/step-up-1-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">No seu treino tem subida na caixa? Saiba mais<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>O step up, tamb\u00e9m conhecido como subida na caixa ou subida no banco, \u00e9 um exerc\u00edcio praticado em diversas modalidades, como <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/crossfit-o-que-e\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>cross training<\/strong><\/a>, <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/beneficios-da-musculacao\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>muscula\u00e7\u00e3o<\/strong><\/a>, <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treinamento-funcional-3-ideias-de-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>funcional<\/strong><\/a> e, inclusive, prepara\u00e7\u00e3o esportiva, visto que ajuda a melhorar o desempenho de atletas em provas que exigem o uso das pernas.<\/p>\n\n\n\n<p>Isbelo explica que, al\u00e9m de ser um exerc\u00edcio de for\u00e7a, a pr\u00e1tica \u00e9 considerada funcional e din\u00e2mica, justamente por simular a subida e a descida de uma plataforma elevada. \u201cConsiste em um movimento de extens\u00e3o de quadril e joelho unilateral, focado no fortalecimento dos membros inferiores.\u201d<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-acessorios-sao-usados-durante-o-exercicio-step-up\">Quais acess\u00f3rios s\u00e3o usados durante o exerc\u00edcio step up?<\/h2>\n\n\n\n<p>O bom do exerc\u00edcio \u00e9 que ele pode ser feito em qualquer lugar, seja em casa, na academia ou em um parque, pois \u00e9 necess\u00e1rio apenas ter superf\u00edcies elevadas, como caixas pliom\u00e9tricas, bancos de muscula\u00e7\u00e3o, steps ou at\u00e9 mesmo degraus de escada. Certifique-se somente de que o local escolhido seja est\u00e1vel.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>O profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica explica que, embora o step up possa ser feito apenas com o pr\u00f3prio peso corporal, \u00e9 poss\u00edvel usar alguns acess\u00f3rios para aumentar a dificuldade e, ao mesmo tempo, incluir carga, justamente para estimular o desenvolvimento de toda a musculatura das pernas, al\u00e9m da for\u00e7a e da resist\u00eancia.<\/p>\n\n\n\n<p>A seguir, separamos uma lista com algumas sugest\u00f5es de sobrecarga:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Barra;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-com-halteres-7-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Halteres<\/strong><\/a>;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/kettlebell-3-exercicios-para-treinar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Kettlebells<\/strong><\/a>;<\/li>\n\n\n\n<li>Caneleiras;<\/li>\n\n\n\n<li>Colete de peso.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Mas aten\u00e7\u00e3o: mesmo com essas sugest\u00f5es de carga, \u00e9 importante refor\u00e7ar que a inclus\u00e3o dos acess\u00f3rios \u00e9 opcional.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-beneficios-do-step-up-para-a-saude\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do step up para a sa\u00fade?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/step-up-2.png\" alt=\"Grupo fazendo step up\" class=\"wp-image-16276 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/step-up-2.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/step-up-2-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/step-up-2-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">O step up trabalha diferentes m\u00fasculos da perna. Confira<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Por ser um exerc\u00edcio de for\u00e7a, ele trabalha diferentes m\u00fasculos inferiores, como <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-gluteos-5-ideias\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>gl\u00fateos<\/strong><\/a>, <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-quadriceps-5-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>quadr\u00edceps<\/strong><\/a> (coxas) e isquiotibiais (<a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-para-posterior-de-coxa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>posteriores das coxas<\/strong><\/a>). Portanto, se voc\u00ea deseja trabalhar a hipertrofia muscular, saiba que ele \u00e9 bastante indicado.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, Isbelo explica que o exerc\u00edcio tamb\u00e9m ajuda a fortalecer outras partes do corpo respons\u00e1veis pela estabilidade articular, como tornozelo, joelho e quadril. Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 corre\u00e7\u00e3o de desequil\u00edbrios, como o exerc\u00edcio \u00e9 feito de uma perna por vez, \u00e9 poss\u00edvel melhorar o equil\u00edbrio e, em paralelo, corrigir assimetrias, deixando ambos os lados em harmonia, seja f\u00edsica ou funcionalmente.<\/p>\n\n\n\n<p>N\u00e3o podemos deixar de citar que a pr\u00e1tica ajuda (e muito) na for\u00e7a funcional, principalmente nas tarefas do dia a dia. \u201cAlta funcionalidade para atividades da vida di\u00e1ria (subir escadas e transpor obst\u00e1culos)\u201d, comenta.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-erros-comuns-no-step-up\">Quais s\u00e3o os erros comuns no step up?<\/h2>\n\n\n\n<p>Muitas pessoas podem olhar para o exerc\u00edcio e pensar: <em>\u201cNossa, mas \u00e9 muito f\u00e1cil de fazer\u201d <\/em>ou <em>\u201cAh! N\u00e3o tem como cometer erros de execu\u00e7\u00e3o\u201d<\/em>. A verdade \u00e9 que, assim como em qualquer outro exerc\u00edcio, erros podem ocorrer por falta de aten\u00e7\u00e3o, t\u00e9cnica ou orienta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p>O primeiro erro \u00e9, sem d\u00favida, o uso do tronco para fazer a impuls\u00e3o na hora de subir na superf\u00edcie. Ao colocar a perna na caixa, ela deve ser usada para gerar a for\u00e7a e a contra\u00e7\u00e3o necess\u00e1ria para elevar o corpo completamente, e n\u00e3o o contr\u00e1rio.<\/p>\n\n\n\n<p>Isbelo refor\u00e7a que outro erro comum \u00e9: \u201cUsar a perna de baixo (solo) para saltar, reduzindo a carga na perna de trabalho\u201d. Por isso, se voc\u00ea j\u00e1 fez isso alguma vez, evite repetir no pr\u00f3ximo treino.<\/p>\n\n\n\n<p>O valgo din\u00e2mico, que ocorre quando o joelho vai para dentro, pode causar falta de estabilidade durante a pr\u00e1tica, tanto ao subir quanto ao descer de uma superf\u00edcie alta, levando a quedas, tor\u00e7\u00f5es e outros tipos de les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<p>Falando em estabilidade, atente-se \u00e0 inclina\u00e7\u00e3o excessiva do tronco. \u201cEla pode trazer a perda da estabilidade lombar e a proje\u00e7\u00e3o exagerada do centro de gravidade \u00e0 frente. Al\u00e9m disso, evite apoiar apenas o antep\u00e9 na plataforma, sem o calcanhar.\u201d<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Aprenda-a-fazer-o-step-up-corretamente\">Aprenda a fazer o step up corretamente<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/step-up-3.png\" alt=\"Pessoa fazendo step up\" class=\"wp-image-16277 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/step-up-3.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/step-up-3-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/step-up-3-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Ao fazer o exerc\u00edcio, mantenha a regi\u00e3o do abd\u00f4men ativada<strong>&nbsp;<\/strong><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Quer deixar o bumbum durinho e as pernas mais fortes? Confira o passo a passo que Isbelo preparou para o seu treino de step up:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Primeiro, posicione um dos p\u00e9s sobre a plataforma;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, mantenha o tronco levemente inclinado \u00e0 frente e o core ativado;<\/li>\n\n\n\n<li>Depois, exer\u00e7a a for\u00e7a vertical por meio do calcanhar da perna de cima para elevar o corpo.<\/li>\n\n\n\n<li>Estenda o quadril e o joelho completamente no topo;<\/li>\n\n\n\n<li>Realize a fase exc\u00eantrica (descida) de forma controlada, mantendo o alinhamento patelar;<\/li>\n\n\n\n<li>Repita o movimento novamente.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Pratique no seu treino e, em caso de d\u00favidas, converse com o seu professor. Bom treino!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quer se desafiar no seu treino de inferiores? O step up \u00e9 um exerc\u00edcio de for\u00e7a para quem deseja trabalhar diferentes m\u00fasculos das pernas, inclusive os gl\u00fateos, deixando-os maiores e definidos.&nbsp; Antes de ensinarmos o exerc\u00edcio, \u00e9 importante conhec\u00ea-lo melhor. Para isso, conversamos com o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":19,"featured_media":16275,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[20],"tags":[749,3606,3608,3607,906],"class_list":["post-16274","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-atividade-fisica","tag-profissional-de-educacao-fisica","tag-step-up","tag-subida-na-caixa","tag-subida-no-banco","tag-treino-de-perna"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.4 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Step up: venha deixar o seu bumbum empinado<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Quer trabalhar o bumbum e as coxas? O step up \u00e9 um exerc\u00edcio desafiador que possui muitos benef\u00edcios. Confira o passo a passo de como fazer!\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pt_BR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Step up: venha deixar o seu bumbum empinado\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Quer trabalhar o bumbum e as coxas? O step up \u00e9 um exerc\u00edcio desafiador que possui muitos benef\u00edcios. Confira o passo a passo de como fazer!\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog da TotalPass\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/totalpassbrasil\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-02-11T10:30:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-03-27T16:44:10+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/step-up-1.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"614\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"412\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Luiz Fernando Moura\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@totalpassbr\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@totalpassbr\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Escrito por\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Luiz Fernando Moura\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Est. tempo de leitura\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"5 minutos\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/br\\\/blog\\\/atividade-fisica\\\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/br\\\/blog\\\/atividade-fisica\\\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Luiz Fernando Moura\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/br\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/1ffa1d2be57b1f6b04a476919adc60f5\"},\"headline\":\"Step up: aprenda a deixar o seu bumbum empinado\",\"datePublished\":\"2026-02-11T10:30:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-03-27T16:44:10+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/br\\\/blog\\\/atividade-fisica\\\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\\\/\"},\"wordCount\":948,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/br\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/br\\\/blog\\\/atividade-fisica\\\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/02\\\/step-up-1.png\",\"keywords\":[\"Profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica\",\"Step up\",\"Subida na caixa\",\"Subida no banco\",\"Treino de perna\"],\"articleSection\":[\"Atividade f\u00edsica\"],\"inLanguage\":\"pt-BR\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/br\\\/blog\\\/atividade-fisica\\\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/br\\\/blog\\\/atividade-fisica\\\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/br\\\/blog\\\/atividade-fisica\\\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\\\/\",\"name\":\"Step up: venha deixar o seu bumbum empinado\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/br\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/br\\\/blog\\\/atividade-fisica\\\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/br\\\/blog\\\/atividade-fisica\\\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/02\\\/step-up-1.png\",\"datePublished\":\"2026-02-11T10:30:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-03-27T16:44:10+00:00\",\"description\":\"Quer trabalhar o bumbum e as coxas? O step up \u00e9 um exerc\u00edcio desafiador que possui muitos benef\u00edcios. Confira o passo a passo de como fazer!\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/br\\\/blog\\\/atividade-fisica\\\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pt-BR\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/br\\\/blog\\\/atividade-fisica\\\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pt-BR\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/br\\\/blog\\\/atividade-fisica\\\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/02\\\/step-up-1.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/02\\\/step-up-1.png\",\"width\":614,\"height\":412},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/br\\\/blog\\\/atividade-fisica\\\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"In\u00edcio\",\"item\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/br\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Step up: aprenda a deixar o seu bumbum empinado\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/br\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/br\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog da TotalPass\",\"description\":\"Tudo sobre alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel, dicas de treinos, sa\u00fade, bem-estar, esportes e informa\u00e7\u00f5es sobre recursos humanos. Nosso blog \u00e9 totalmente voc\u00ea!\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/br\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/br\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pt-BR\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/br\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"TotalPass\",\"url\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/br\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pt-BR\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/br\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/01\\\/Icons-_-Neon_Black.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/01\\\/Icons-_-Neon_Black.png\",\"width\":1182,\"height\":1182,\"caption\":\"TotalPass\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/br\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/totalpassbrasil\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/totalpassbr\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/totalpass\",\"https:\\\/\\\/www.linkedin.com\\\/company\\\/totalpassbrasil\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/c\\\/TotalPassBrasil\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/br\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/1ffa1d2be57b1f6b04a476919adc60f5\",\"name\":\"Luiz Fernando Moura\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pt-BR\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/secure.gravatar.com\\\/avatar\\\/a97b45c680f0a5b31ad311783b6400bcbfbfc1201eafe837b2520b671c7a1b93?s=96&d=mm&r=g\",\"url\":\"https:\\\/\\\/secure.gravatar.com\\\/avatar\\\/a97b45c680f0a5b31ad311783b6400bcbfbfc1201eafe837b2520b671c7a1b93?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/secure.gravatar.com\\\/avatar\\\/a97b45c680f0a5b31ad311783b6400bcbfbfc1201eafe837b2520b671c7a1b93?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Luiz Fernando Moura\"},\"url\":\"https:\\\/\\\/totalpass.com\\\/br\\\/blog\\\/author\\\/luiz-fernando-moura\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Step up: venha deixar o seu bumbum empinado","description":"Quer trabalhar o bumbum e as coxas? O step up \u00e9 um exerc\u00edcio desafiador que possui muitos benef\u00edcios. Confira o passo a passo de como fazer!","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\/","og_locale":"pt_BR","og_type":"article","og_title":"Step up: venha deixar o seu bumbum empinado","og_description":"Quer trabalhar o bumbum e as coxas? O step up \u00e9 um exerc\u00edcio desafiador que possui muitos benef\u00edcios. Confira o passo a passo de como fazer!","og_url":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\/","og_site_name":"Blog da TotalPass","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/totalpassbrasil","article_published_time":"2026-02-11T10:30:00+00:00","article_modified_time":"2026-03-27T16:44:10+00:00","og_image":[{"width":614,"height":412,"url":"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/step-up-1.png","type":"image\/png"}],"author":"Luiz Fernando Moura","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@totalpassbr","twitter_site":"@totalpassbr","twitter_misc":{"Escrito por":"Luiz Fernando Moura","Est. tempo de leitura":"5 minutos"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\/"},"author":{"name":"Luiz Fernando Moura","@id":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/#\/schema\/person\/1ffa1d2be57b1f6b04a476919adc60f5"},"headline":"Step up: aprenda a deixar o seu bumbum empinado","datePublished":"2026-02-11T10:30:00+00:00","dateModified":"2026-03-27T16:44:10+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\/"},"wordCount":948,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/step-up-1.png","keywords":["Profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica","Step up","Subida na caixa","Subida no banco","Treino de perna"],"articleSection":["Atividade f\u00edsica"],"inLanguage":"pt-BR","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\/","url":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\/","name":"Step up: venha deixar o seu bumbum empinado","isPartOf":{"@id":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/step-up-1.png","datePublished":"2026-02-11T10:30:00+00:00","dateModified":"2026-03-27T16:44:10+00:00","description":"Quer trabalhar o bumbum e as coxas? O step up \u00e9 um exerc\u00edcio desafiador que possui muitos benef\u00edcios. Confira o passo a passo de como fazer!","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pt-BR","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pt-BR","@id":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\/#primaryimage","url":"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/step-up-1.png","contentUrl":"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/step-up-1.png","width":614,"height":412},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/step-up-venha-deixar-o-seu-bumbum-empinado\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"In\u00edcio","item":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Step up: aprenda a deixar o seu bumbum empinado"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/#website","url":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/","name":"Blog da TotalPass","description":"Tudo sobre alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel, dicas de treinos, sa\u00fade, bem-estar, esportes e informa\u00e7\u00f5es sobre recursos humanos. Nosso blog \u00e9 totalmente voc\u00ea!","publisher":{"@id":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pt-BR"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/#organization","name":"TotalPass","url":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pt-BR","@id":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Icons-_-Neon_Black.png","contentUrl":"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Icons-_-Neon_Black.png","width":1182,"height":1182,"caption":"TotalPass"},"image":{"@id":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/totalpassbrasil","https:\/\/x.com\/totalpassbr","https:\/\/www.instagram.com\/totalpass","https:\/\/www.linkedin.com\/company\/totalpassbrasil","https:\/\/www.youtube.com\/c\/TotalPassBrasil"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/#\/schema\/person\/1ffa1d2be57b1f6b04a476919adc60f5","name":"Luiz Fernando Moura","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pt-BR","@id":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/a97b45c680f0a5b31ad311783b6400bcbfbfc1201eafe837b2520b671c7a1b93?s=96&d=mm&r=g","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/a97b45c680f0a5b31ad311783b6400bcbfbfc1201eafe837b2520b671c7a1b93?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/a97b45c680f0a5b31ad311783b6400bcbfbfc1201eafe837b2520b671c7a1b93?s=96&d=mm&r=g","caption":"Luiz Fernando Moura"},"url":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/author\/luiz-fernando-moura\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16274","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/19"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=16274"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16274\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":16839,"href":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16274\/revisions\/16839"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/16275"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=16274"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=16274"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=16274"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}