{"id":15904,"date":"2026-01-21T07:30:00","date_gmt":"2026-01-21T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=15904"},"modified":"2026-02-24T15:27:28","modified_gmt":"2026-02-24T18:27:28","slug":"exercicio-perdigueiro-como-fazer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicio-perdigueiro-como-fazer\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcio perdigueiro: os seus benef\u00edcios e como fazer"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src='https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/3357?v=260224' style='height: 180px; min-width: 100%; border:none;' src='data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==' class='lazyload' data-load-mode='1'><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Sabia que nem s\u00f3 de exerc\u00edcios f\u00edsicos de for\u00e7a o seu treino precisa? Al\u00e9m de trabalhar os membros inferiores e superiores, \u00e9 fundamental incluir algumas pr\u00e1ticas que fortale\u00e7am os m\u00fasculos da regi\u00e3o do core, como, por exemplo, o <strong>exerc\u00edcio perdigueiro<\/strong>.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/perdigueiro-1.png\" alt=\"Mulher fazendo exerc\u00edcio perdigueiro com ajuda profissional\" class=\"wp-image-15905 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/perdigueiro-1.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/perdigueiro-1-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/perdigueiro-1-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">J\u00e1 ouviu falar no exerc\u00edcio perdigueiro? A gente te explica<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Nunca ouviu falar nele? Ou, caso tenha ouvido, tem d\u00favidas sobre seus benef\u00edcios? Sem problemas! A seguir, responderemos \u00e0s perguntas mais frequentes sobre esse exerc\u00edcio:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#O-que-e-o-exerc\u00edcio-perdigueiro\">O que \u00e9 o exerc\u00edcio perdigueiro?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-beneficios-do-exercicio-perdigueiro\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do exerc\u00edcio perdigueiro?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quem-deve-ter-cautela-ou-evitar-o-exercicio-perdigueiro\">Quem deve ter cautela ou evitar o exerc\u00edcio perdigueiro?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-erros-mais-comuns-no-exercicio-perdigueiro\">Quais s\u00e3o os erros mais comuns no exerc\u00edcio perdigueiro?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Como-fazer-o-exercicio-perdigueiro-de-maneira-correta\">Como fazer o exerc\u00edcio perdigueiro de maneira correta?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-e-o-exerc\u00edcio-perdigueiro\">O que \u00e9 o exerc\u00edcio perdigueiro?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/perdigueiro-2.png\" alt=\"Mulheres fazendo exerc\u00edcio perdigueiro\" class=\"wp-image-15906 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/perdigueiro-2.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/perdigueiro-2-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/perdigueiro-2-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Quer fortalecer o core? Conhe\u00e7a o perdigueiro<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>O exerc\u00edcio perdigueiro, tamb\u00e9m conhecido pelo termo em ingl\u00eas \u201c<em>Bird Dog<\/em>\u201d, \u00e9 um movimento que, embora pouco conhecido pelo nome, voc\u00ea provavelmente j\u00e1 fez ou j\u00e1 viu algu\u00e9m fazendo na academia, uma vez que, durante a pr\u00e1tica, \u00e9 preciso ficar na posi\u00e7\u00e3o de quatro apoios para a sua execu\u00e7\u00e3o.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Segundo o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Douglas Coronel, formado pela UNINOVE, o exerc\u00edcio, embora simples, tem como principal fun\u00e7\u00e3o trabalhar a estabilidade do <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-core-entenda-sua-importancia\/\"><strong>c<\/strong><\/a><strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-core-entenda-sua-importancia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">o<\/a><\/strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-core-entenda-sua-importancia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>re<\/strong><\/a>. \u201cNele, estende-se simultaneamente um bra\u00e7o e a perna oposta, alternando os lados.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, diferentemente de alguns exerc\u00edcios, como <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/prancha-lateral-aprenda-a-fazer-o-exercicio\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>prancha lateral<\/strong><\/a>, <em>superman<\/em>, abdominal bicicleta e mountain climbers (alpinista), que s\u00e3o considerados de alta intensidade, o exerc\u00edcio perdigueiro \u00e9 de baixa a m\u00e9dia intensidade, uma vez que exige menos esfor\u00e7o f\u00edsico durante a pr\u00e1tica, podendo ser feito por todas as pessoas, independentemente do n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-beneficios-do-exercicio-perdigueiro\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do exerc\u00edcio perdigueiro?<\/h2>\n\n\n\n<p>Algumas pessoas n\u00e3o t\u00eam o h\u00e1bito de incluir exerc\u00edcios que fortalecem a regi\u00e3o do core e, quando o fazem, acreditam estar ativando apenas os m\u00fasculos abdominais, sendo que, na verdade, outras partes do corpo tamb\u00e9m s\u00e3o trabalhadas durante a pr\u00e1tica.<\/p>\n\n\n\n<p>Em rela\u00e7\u00e3o ao perdigueiro, al\u00e9m dos m\u00fasculos abdominais, outras partes do core s\u00e3o ativadas, como a lombar e os <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-gluteos-5-ideias\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>gl\u00fateos<\/strong><\/a>. Ambos, quando fortalecidos corretamente, desempenham um papel importante na sustenta\u00e7\u00e3o e na estabiliza\u00e7\u00e3o do tronco, respons\u00e1veis por diversos movimentos que est\u00e3o acostumados a fazer no dia a dia, como andar, correr, sentar, saltar, agachar e muito mais!&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Coronel comenta que outro benef\u00edcio da pr\u00e1tica \u00e9 a <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-melhorar-a-postura\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>melhora da postura<\/strong><\/a>. Isso porque, durante o movimento, \u00e9 importante manter o corpo alinhado, fazendo com que o praticante corrija poss\u00edveis problemas posturais.<\/p>\n\n\n\n<p>Ele tamb\u00e9m pontua que, para pessoas com pouca coordena\u00e7\u00e3o motora e equil\u00edbrio corporal, o exerc\u00edcio \u00e9 muito importante, pois, ao alternar uma perna e um bra\u00e7o, \u00e9 necess\u00e1rio prestar aten\u00e7\u00e3o aos movimentos, fazendo com que corpo e mente estejam em sincronia durante a posi\u00e7\u00e3o e o movimento.<\/p>\n\n\n\n<p>E, para quem possui dores na regi\u00e3o lombar, saiba que incluir o exerc\u00edcio pode ajudar a reduzir esses desconfortos e evitar les\u00f5es futuras.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quem-deve-ter-cautela-ou-evitar-o-exercicio-perdigueiro\">Quem deve ter cautela ou evitar o exerc\u00edcio perdigueiro?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/perdigueiro-4.png\" alt=\"Homem fazendo exerc\u00edcio perdigueiro\" class=\"wp-image-15907 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/perdigueiro-4.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/perdigueiro-4-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/perdigueiro-4-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Algumas pessoas precisam ter cautela ao fazer o exerc\u00edcio. Saiba mais<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>A pergunta que n\u00e3o quer calar: mesmo sendo um exerc\u00edcio de baixo impacto, ser\u00e1 que todas as pessoas podem faz\u00ea-lo? Depende! Isso porque, de modo geral, ele \u00e9 indicado para todos os praticantes, mas existem algumas ressalvas\u2026<\/p>\n\n\n\n<p>O profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica comenta que, caso o praticante possua alguma dor na lombar, como espasmos musculares, rigidez ou at\u00e9 mesmo dificuldade para se movimentar, geralmente caracterizados por est\u00e1gios agudos, a pr\u00e1tica n\u00e3o \u00e9 recomendada sem o acompanhamento de um profissional. Isso tamb\u00e9m vale para pessoas que possuem h\u00e9rnia de disco.<\/p>\n\n\n\n<p>Outra situa\u00e7\u00e3o que merece aten\u00e7\u00e3o \u00e9 em rela\u00e7\u00e3o \u00e0s pessoas que passaram por algum tipo de cirurgia recentemente. Neste caso, a pr\u00e1tica s\u00f3 \u00e9 indicada ap\u00f3s a libera\u00e7\u00e3o m\u00e9dica, combinado?<\/p>\n\n\n\n<p>No que diz respeito \u00e0s futuras mam\u00e3es, mesmo que a pr\u00e1tica de exerc\u00edcios f\u00edsicos seja recomendada durante a <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/pilates-para-gestantes\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>gesta\u00e7\u00e3o<\/strong><\/a>, \u00e9 preciso ter aten\u00e7\u00e3o ao perdigueiro. Afinal, devido \u00e0 posi\u00e7\u00e3o de quatro apoios, pode ocorrer press\u00e3o abdominal, trazendo desconforto. Se isso acontecer, converse com o seu professor e pe\u00e7a que sugira outro exerc\u00edcio de fortalecimento do core.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>De modo geral, ele pode ser feito por todas as pessoas, desde crian\u00e7as at\u00e9 idosos, incluindo pacientes que est\u00e3o passando por algum processo de reabilita\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-erros-mais-comuns-no-exercicio-perdigueiro\">Quais s\u00e3o os erros mais comuns no exerc\u00edcio perdigueiro?<\/h2>\n\n\n\n<p>Tratando-se de um exerc\u00edcio livre, que utiliza apenas o pr\u00f3prio peso corporal, n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio se preocupar com a quantidade de carga. Contudo, existem pontos de postura que precisam ser observados durante a pr\u00e1tica.<\/p>\n\n\n\n<p>O profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica comenta que um dos erros mais comuns \u00e9 arredondar ou arquear a coluna lombar ao ficar na posi\u00e7\u00e3o de quatro apoios. Por isso, mantenha a coluna estabilizada do in\u00edcio ao fim, focando apenas em movimentar o bra\u00e7o e a perna.<\/p>\n\n\n\n<p>Falando em bra\u00e7o e perna, evite levant\u00e1-los demais. Ao estend\u00ea-los, certifique-se de que est\u00e3o alinhados ao corpo. E, entre ir r\u00e1pido ou devagar, opte sempre por realizar o movimento de forma concentrada.<\/p>\n\n\n\n<p>Ah! Para evitar qualquer desconforto no pesco\u00e7o, mantenha a cabe\u00e7a na posi\u00e7\u00e3o neutra, que significa mant\u00ea-la pr\u00f3xima aos ombros. Se acontecer de olhar para frente, pare o exerc\u00edcio, arrume a postura e repita novamente, justamente para evitar sobrecarga.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-fazer-o-exercicio-perdigueiro-de-maneira-correta\">Como fazer o exerc\u00edcio perdigueiro de maneira correta?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/perdigueiro-3.png\" alt=\"Um homem fazendo exerc\u00edcio perdigueiro\" class=\"wp-image-15909 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/perdigueiro-3.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/perdigueiro-3-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/perdigueiro-3-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Aprenda a fazer o exerc\u00edcio perdigueiro<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Com todas essas dicas, chegou o momento de coloc\u00e1-las em pr\u00e1tica com o passo a passo que o Coronel separou para voc\u00ea fazer o perdigueiro corretamente. Confira:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Primeiro, pegue um colchonete e coloque-o no ch\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, ajoelhe-se e fique na posi\u00e7\u00e3o de quatro apoios (m\u00e3os e joelhos no ch\u00e3o);<\/li>\n\n\n\n<li>Depois, mantenha a coluna reta e o abd\u00f4men levemente contra\u00eddo;<\/li>\n\n\n\n<li>Estenda o bra\u00e7o direito \u00e0 frente e a perna esquerda para tr\u00e1s, mantendo-se nessa posi\u00e7\u00e3o por um a dois segundos;<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e alterne os lados.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Fez o exerc\u00edcio? Grave um v\u00eddeo, poste no story e marque a gente no Instagram: <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/totalpass\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>@TotalPass<\/strong><\/a>. Bom treino!<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sabia que nem s\u00f3 de exerc\u00edcios f\u00edsicos de for\u00e7a o seu treino precisa? 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