{"id":15871,"date":"2026-01-14T07:30:00","date_gmt":"2026-01-14T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=15871"},"modified":"2026-02-24T15:14:03","modified_gmt":"2026-02-24T18:14:03","slug":"tipos-de-agachamento-variacoes-para-o-treino-de-perna","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/tipos-de-agachamento-variacoes-para-o-treino-de-perna\/","title":{"rendered":"Tipos de agachamento: 6 varia\u00e7\u00f5es para o treino de perna"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src='https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/3366?v=260224' style='height: 180px; min-width: 100%; border:none;' src='data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==' class='lazyload' data-load-mode='1'><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Quando o assunto \u00e9 treino de perna, h\u00e1 um exerc\u00edcio considerado um dos mais completos para quem busca bons resultados. Se voc\u00ea pensou no agachamento tradicional, saiba que, al\u00e9m dele, existem diferentes <strong>tipos de agachamento<\/strong> que podem ser inclu\u00eddos no plano de treino para desenvolver os seus m\u00fasculos dos membros inferiores.<\/p>\n\n\n\n<p>Conhec\u00ea-los \u00e9 essencial para promover diferentes est\u00edmulos durante o treino e, claro, ter op\u00e7\u00f5es de varia\u00e7\u00e3o para n\u00e3o repetir sempre o mesmo movimento. A seguir, abordaremos os seguintes t\u00f3picos neste artigo:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#Por-que-e-importante-variar-o-exercicio-agachamento\">Por que \u00e9 importante variar o exerc\u00edcio agachamento?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quantos-tipos-de-agachamento-incluir-no-treino\">Quantos tipos de agachamento incluir no treino?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-tipos-de-agachamento-para-incluir-no-treino\">Quais s\u00e3o os tipos de agachamento para incluir no treino?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Vamos l\u00e1?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Por-que-e-importante-variar-o-exercicio-agachamento\">Por que \u00e9 importante variar o exerc\u00edcio agachamento?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/tipos-de-agachamento-1.png\" alt=\"mulher fazendo tipos de agachamento\" class=\"wp-image-15872 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/tipos-de-agachamento-1.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/tipos-de-agachamento-1-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/tipos-de-agachamento-1-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Entenda a import\u00e2ncia de variar os exerc\u00edcios de agachamento no treino&nbsp;<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Muitas pessoas, ao entrarem em uma academia de muscula\u00e7\u00e3o, possuem seus pr\u00f3prios objetivos, seja <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/dieta-vegana-para-hipertrofia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>hipertrofia muscular<\/strong><\/a>, <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/como-ter-um-emagrecimento-saudavel\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>emagrecimento<\/strong><\/a> ou condicionamento f\u00edsico. Contudo, para ter bons resultados e continuar evoluindo, \u00e9 importante variar os exerc\u00edcios entre um plano de treino e outro, justamente para evitar o t\u00e3o temido efeito plat\u00f4. J\u00e1 ouviu falar?<\/p>\n\n\n\n<p>O efeito plat\u00f4, tamb\u00e9m conhecido como estagna\u00e7\u00e3o, ocorre quando o praticante de muscula\u00e7\u00e3o, ou de qualquer outra modalidade, se acostuma com os est\u00edmulos que vem recebendo durante o treino. Exemplo: Maria treina h\u00e1 seis meses e, desde que iniciou a pr\u00e1tica, faz os mesmos exerc\u00edcios, n\u00e3o percebendo mais uma evolu\u00e7\u00e3o nesse per\u00edodo.<\/p>\n\n\n\n<p>Isso acontece porque, mesmo treinando todos os dias e seguindo o <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/como-montar-um-plano-de-treino\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>plano de treino<\/strong><\/a>, o corpo se acostuma com os est\u00edmulos recebidos ap\u00f3s um tempo, sendo necess\u00e1rio incluir outros exerc\u00edcios, diferentes ou mais desafiadores, para que os m\u00fasculos notem a diferen\u00e7a.<\/p>\n\n\n\n<p>No caso do<strong> <\/strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treinos-de-perna-para-comecar-agora\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>treino de perna<\/strong><\/a>, mesmo o agachamento sendo um exerc\u00edcio completo, visto que trabalha diferentes m\u00fasculos ao mesmo tempo, \u00e9 importante ter uma varia\u00e7\u00e3o. Al\u00e9m disso, a longo prazo, fazer o mesmo movimento pode levar a les\u00f5es por uso excessivo, uma vez que o m\u00fasculo ou a articula\u00e7\u00e3o vem recebendo aquele est\u00edmulo h\u00e1 bastante tempo.<\/p>\n\n\n\n<p>Outro ponto que vale ser comentado \u00e9 que, ao incluir diferentes tipos de agachamento, \u00e9 poss\u00edvel dar mais \u00eanfase a um m\u00fasculo que, provavelmente, n\u00e3o estaria sendo trabalhado em outro, servindo como complemento.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Ah! E n\u00e3o podemos deixar de mencionar um fator que desmotiva boa parte dos praticantes de muscula\u00e7\u00e3o, principalmente no treino de perna: o t\u00e9dio. Pode parecer que&nbsp; n\u00e3o, mas muita gente, ao passar muito tempo fazendo o mesmo agachamento, acaba se sentindo entediada(o).<\/p>\n\n\n\n<p>Incluir uma ou mais varia\u00e7\u00f5es de agachamento pode ajudar a dar aquele g\u00e1s no treino, j\u00e1 que voc\u00ea estar\u00e1 fazendo algo novo em vez do que est\u00e1 acostumado(a) a fazer.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quantos-tipos-de-agachamento-incluir-no-treino\">Quantos tipos de agachamento incluir no treino?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/tipos-de-agachamento-2.png\" alt=\"homem fazendo tipos de agachamento\" class=\"wp-image-15873 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/tipos-de-agachamento-2.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/tipos-de-agachamento-2-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/tipos-de-agachamento-2-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Um? Dois? Tr\u00eas? A quantidade de tipos de agachamento varia de um aluno para o outro, considerando os seus objetivos, o tempo que ele tem para treinar e o n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico, visto que, dentro da academia, existem pessoas iniciantes, intermedi\u00e1rias e avan\u00e7adas.<\/p>\n\n\n\n<p>Sob outra perspectiva, \u00e9 importante trazermos aqui que quantidade n\u00e3o significa qualidade. Afinal, muitas pessoas acham que quanto mais exerc\u00edcios forem colocados no plano de treino, maiores ser\u00e3o os resultados, sendo que, na verdade, o que determinar\u00e1 a efic\u00e1cia s\u00e3o os est\u00edmulos indicados para os seus objetivos.<\/p>\n\n\n\n<p>Para as pessoas que est\u00e3o come\u00e7ando e n\u00e3o tiveram qualquer tipo de contato com a pr\u00e1tica antes, uma ou duas varia\u00e7\u00f5es podem ser suficientes. Al\u00e9m disso, o grau de dificuldade do agachamento ser\u00e1 diferente para uma pessoa que j\u00e1 est\u00e1 h\u00e1 bastante tempo na academia, assim como a quantidade de carga, que deve ter uma progress\u00e3o gradual.<\/p>\n\n\n\n<p>Agora, para aqueles que t\u00eam mais experi\u00eancia, sejam intermedi\u00e1rios ou avan\u00e7ados, a quantidade de agachamento pode ser maior.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Por isso, na d\u00favida sobre a quantidade de varia\u00e7\u00f5es, converse com o professor da sua unidade, explique os seus objetivos e siga as recomenda\u00e7\u00f5es passadas para ter uma boa evolu\u00e7\u00e3o e alcan\u00e7ar os resultados desejados.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-tipos-de-agachamento-para-incluir-no-treino\">Quais s\u00e3o os tipos de agachamento para incluir no treino?<\/h2>\n\n\n\n<p>Sabendo da import\u00e2ncia e da quantidade de varia\u00e7\u00f5es de agachamento no plano de treino, n\u00f3s separamos alguns dos tipos mais conhecidos e o passo a passo para voc\u00ea aprender a fazer o movimento corretamente. Confira:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; Agachamento livre sem peso<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Primeiro, fique em p\u00e9, mantendo os p\u00e9s na largura dos ombros;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, coloque os bra\u00e7os ao lado do corpo ou, se preferir, as m\u00e3os entrela\u00e7adas em frente ao corpo;<\/li>\n\n\n\n<li>Des\u00e7a como se fosse se sentar, mantendo os joelhos flexionados;<\/li>\n\n\n\n<li>Certifique-se de que o quadril est\u00e1 descendo abaixo da linha dos joelhos, o famoso \u201cquebrar a paralela\u201d;<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, empurrando o ch\u00e3o com os calcanhares, e repita o movimento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; Agachamento com salto <em>(jump squat)<\/em><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Em p\u00e9, mantenha os p\u00e9s afastados na largura dos ombros;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, coloque os bra\u00e7os ao lado do corpo;<\/li>\n\n\n\n<li>Ao descer, mantenha os joelhos flexionados e o quadril descendo at\u00e9 quebrar a paralela;<\/li>\n\n\n\n<li>D\u00ea um salto explosivo, empurrando o ch\u00e3o com os calcanhares;<\/li>\n\n\n\n<li>Ao retornar com os p\u00e9s no ch\u00e3o, mantenha o corpo reto e pouse usando os antep\u00e9s (parte da frente do p\u00e9);<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha os joelhos flexionados e repita o movimento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; Agachamento isom\u00e9trico&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Em p\u00e9, mantenha os p\u00e9s afastados na largura dos ombros;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, entrelace os dedos das m\u00e3os e deixe-os \u00e0 frente do corpo;<\/li>\n\n\n\n<li>Flexione levemente os joelhos e des\u00e7a o quadril;<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha-se nesta posi\u00e7\u00e3o de 30 a 60 segundos, controlando a respira\u00e7\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, descanse e repita o movimento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; Agachamento com barra<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/tipos-de-agachamento-3.png\" alt=\"mulher fazendo agachamento\" class=\"wp-image-15874 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/tipos-de-agachamento-3.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/tipos-de-agachamento-3-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/tipos-de-agachamento-3-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Aprenda a fazer o agachamento com barra<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Primeiro, ajuste a altura da barra, deixando-a na altura dos seus ombros;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, coloque as anilhas com o peso de sua prefer\u00eancia;<\/li>\n\n\n\n<li>Entre debaixo da barra e posicione-a sobre os trap\u00e9zios (jamais no pesco\u00e7o);<\/li>\n\n\n\n<li>Levante a barra, retirando-a do suporte, e mantenha a postura reta;<\/li>\n\n\n\n<li>Deixe os p\u00e9s afastados na largura dos ombros e apontados levemente para fora;<\/li>\n\n\n\n<li>Flexione os joelhos e des\u00e7a at\u00e9 que o quadril fique paralelo ao ch\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o movimento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; Agachamento sum\u00f4<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Primeiro, escolha o peso do seu kettlebell ou halter;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, com o corpo reto, afaste as pernas para o lado, deixando-as mais largas que a largura dos ombros (no formato de um V);<\/li>\n\n\n\n<li>Depois, deixe os p\u00e9s apontados para fora, ou seja, na diagonal;<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha o abd\u00f4men contra\u00eddo e incline levemente o tronco para frente, deixando o quadril ligeiramente para tr\u00e1s;<\/li>\n\n\n\n<li>Des\u00e7a o quadril at\u00e9 o ch\u00e3o, apontando os joelhos para as pontas dos p\u00e9s, e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial;<\/li>\n\n\n\n<li>Repita o movimento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6 &#8211; Agachamento unilateral (<em>pistol squat<\/em>)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Em p\u00e9, mantenha os p\u00e9s afastados na largura dos quadris;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, levante uma perna \u00e0 frente do corpo e mantenha a outra firme no ch\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Antes de descer, lembre-se de manter o corpo reto e o abd\u00f4men contra\u00eddo, para ajudar na estabilidade;<\/li>\n\n\n\n<li>Flexione o joelho da perna de apoio e des\u00e7a lentamente;<\/li>\n\n\n\n<li>Des\u00e7a at\u00e9 onde conseguir e empurre o ch\u00e3o com o calcanhar para retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial;<\/li>\n\n\n\n<li>Repita o movimento com a mesma perna e, ap\u00f3s completar a quantidade de repeti\u00e7\u00f5es, troque pela outra.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Gostou dessas ideias de exerc\u00edcios? Al\u00e9m desses agachamentos, existem outros tipos que podem ser feitos e adicionados ao seu plano de treino para fortalecer os m\u00fasculos das pernas. Para mais informa\u00e7\u00f5es ou em caso de d\u00favidas, converse com o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica da sua academia.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quando o assunto \u00e9 treino de perna, h\u00e1 um exerc\u00edcio considerado um dos mais completos para quem busca bons resultados. Se voc\u00ea pensou no agachamento tradicional, saiba que, al\u00e9m dele, existem diferentes tipos de agachamento que podem ser inclu\u00eddos no plano de treino para desenvolver os seus m\u00fasculos dos membros inferiores. 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