{"id":15774,"date":"2026-01-07T07:30:00","date_gmt":"2026-01-07T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=15774"},"modified":"2026-02-24T15:29:24","modified_gmt":"2026-02-24T18:29:24","slug":"afundo-aprenda-a-ativar-os-musculos-da-perna","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/afundo-aprenda-a-ativar-os-musculos-da-perna\/","title":{"rendered":"Afundo: aprenda a ativar os m\u00fasculos da perna\u00a0"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src='https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/3356?v=260224' style='height: 180px; min-width: 100%; border:none;' src='data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==' class='lazyload' data-load-mode='1'><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Se voc\u00ea est\u00e1 em busca de um exerc\u00edcio completo para incluir no seu treino de pernas, o <strong>afundo<\/strong> pode ser uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o. Isso porque, diferentemente de alguns exerc\u00edcios que trabalham m\u00fasculos isoladamente, como cadeira extensora, mesa flexora e g\u00eameos sentado, ele trabalha diferentes m\u00fasculos inferiores ao mesmo tempo.<\/p>\n\n\n\n<p>Para entender melhor sobre ele, responderemos \u00e0s d\u00favidas mais pesquisadas pelas pessoas sobre o assunto:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#O-que-e-o-afundo\">O que \u00e9 o afundo?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-benef\u00edcios-do-afundo\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do afundo?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-musculos-sao-ativados-durante-o-afundo\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o ativados durante o afundo?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-erros-mais-comuns-no-afundo\">Quais s\u00e3o os erros mais comuns no afundo?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Como-fazer-o-afundo-corretamente\">Como fazer o afundo corretamente?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Quer as suas pernas mais definidas, fortes e grossas? Confira todas as informa\u00e7\u00f5es que separamos para voc\u00ea!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-e-o-afundo\">O que \u00e9 o afundo?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/afundo.png\" alt=\"Mulher fazendo afundo\" class=\"wp-image-15799 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/afundo.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/afundo-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/afundo-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Quer deixar as suas pernas fortes? O afundo \u00e9 a resposta<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Provavelmente voc\u00ea j\u00e1 deve ter ouvido falar ou visto algu\u00e9m fazer o exerc\u00edcio afundo na academia, n\u00e9? Isso porque ele \u00e9 frequentemente colocado nos planos de treino dos alunos que desejam ativar os m\u00fasculos das pernas.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Diferentemente de alguns exerc\u00edcios feitos em m\u00e1quinas, como <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-leg-press\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>leg press<\/strong><\/a>, <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/cadeira-abdutora-aprenda-a-usar-o-aparelho\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>cadeira abdutora<\/strong><\/a>, <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/cadeira-extensora-o-que-e-e-como-fazer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>cadeira extensora<\/strong><\/a> e <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/agachamento-hack-6-dicas-para-fazer-corretamente\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>agachamento hack<\/strong><\/a>, ele \u00e9 considerado um movimento livre, ou seja, n\u00e3o requer uso de equipamentos para ser feito, somente o peso do pr\u00f3prio corpo. Contudo, h\u00e1 quem prefira adicionar uma carga extra, podendo ser usados halteres ou uma barra.<\/p>\n\n\n\n<p>Em conversa com o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de S\u00e3o Paulo, ele explicou que o afundo pode ser feito de duas formas, tanto dando um passo para a frente quanto para tr\u00e1s. Al\u00e9m disso, ele trabalha uma perna de cada vez, pois se trata de um exerc\u00edcio unilateral.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-benef\u00edcios-do-afundo\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do afundo?<\/h2>\n\n\n\n<p>O afundo \u00e9 um exerc\u00edcio muito importante para os movimentos funcionais, como caminhar, subir escadas, <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/correr-5-km-dicas-para-comecar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>correr<\/strong><\/a> e, inclusive, agachar. Isso acontece devido ao movimento feito durante o exerc\u00edcio, que simula movimentos naturais aos quais estamos acostumados, ajudando a trazer mais for\u00e7a, equil\u00edbrio e coordena\u00e7\u00e3o motora.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica explica que, por se tratar de um exerc\u00edcio unilateral, ele ajuda a corrigir a diferen\u00e7a de for\u00e7a entre as pernas e, ao mesmo tempo, problemas de assimetria, que \u00e9 quando uma perna est\u00e1 diferente da outra, deixando-as mais equilibradas.<\/p>\n\n\n\n<p>No que diz respeito \u00e0 rotina de treinos, principalmente de pernas, incluir o afundo pode ajudar a melhorar a sua performance em outros exerc\u00edcios, uma vez que as pernas s\u00e3o respons\u00e1veis por garantir maior sustenta\u00e7\u00e3o do corpo durante exerc\u00edcios que exigem mais for\u00e7a, como levantamento terra, agachamento e leg press.<\/p>\n\n\n\n<p>Outros benef\u00edcios tamb\u00e9m podem ser adquiridos com a pr\u00e1tica, como:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ajuda no emagrecimento;<\/li>\n\n\n\n<li>Melhora a <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/consciencia-corporal-o-que-e\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>consci\u00eancia corporal<\/strong><\/a>;<\/li>\n\n\n\n<li>Promove o <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-core-entenda-sua-importancia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>fortalecimento do core<\/strong><\/a>;<\/li>\n\n\n\n<li>Contribui para a melhora da postura;<\/li>\n\n\n\n<li>Auxilia no ganho de massa muscular.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-musculos-sao-ativados-durante-o-afundo\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o ativados durante o afundo?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/afundo-2.png\" alt=\"Homem fazendo afundo\" class=\"wp-image-15801 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/afundo-2.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/afundo-2-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/afundo-2-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Sabia que o exerc\u00edcio ativa mais de um m\u00fasculo? Confira<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>O afundo \u00e9 um exerc\u00edcio que trabalha mais de um m\u00fasculo ao mesmo tempo. Entre eles est\u00e3o regi\u00f5es que muitas pessoas desejam fortalecer e definir, como, por exemplo, <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-quadriceps-5-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>quadr\u00edceps<\/strong><\/a>, <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-para-posterior-de-coxa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>posteriores de coxa<\/strong><\/a> e <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-gluteos-5-ideias\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>bumbum<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Por outro lado, n\u00e3o podemos deixar de mencionar que, al\u00e9m desses m\u00fasculos prim\u00e1rios, existe um m\u00fasculo secund\u00e1rio que \u00e9 de extrema import\u00e2ncia durante a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio: o core.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Os m\u00fasculos do core, como <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-abdomen-5-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>abd\u00f4men<\/strong><\/a> e lombar, s\u00e3o ativados para garantir maior estabilidade do corpo, mantendo o tronco alinhado do in\u00edcio ao fim. Caso contr\u00e1rio, ao dar um passo para a frente, voc\u00ea pode perder o equil\u00edbrio, cair no ch\u00e3o ou at\u00e9 mesmo se lesionar.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-erros-mais-comuns-no-afundo\">Quais s\u00e3o os erros mais comuns no afundo?<\/h2>\n\n\n\n<p>Por ser um exerc\u00edcio livre, a chance de erros serem cometidos \u00e9 maior em compara\u00e7\u00e3o a um exerc\u00edcio feito na m\u00e1quina, visto que n\u00e3o tem tanto apoio e requer mais consci\u00eancia corporal do praticante.<\/p>\n\n\n\n<p>Isbelo comenta que, entre tantos erros, deixar o joelho da frente cair para o lado \u00e9 um problema bastante comum. Por isso, se voc\u00ea perceber que ele est\u00e1 caindo para dentro, corrija imediatamente, pois, caso contr\u00e1rio, haver\u00e1 uma sobrecarga na articula\u00e7\u00e3o, podendo gerar inc\u00f4modo ou les\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p>Outro erro comentado pelo profissional \u00e9 inclinar demais o tronco para a frente. Ao fazer isso, al\u00e9m de sobrecarregar a lombar, pode acontecer de perder o equil\u00edbrio, causando uma queda.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, outra coisa que algumas pessoas acabam fazendo \u00e9 dar passos muito curtos. Neste exerc\u00edcio, \u00e9 indicado que a passada seja mais longa, visando ativar melhor toda a musculatura da perna.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Por fim, se o seu objetivo \u00e9 progredir na carga, evite colocar um peso maior do que est\u00e1 acostumado, respeite a progress\u00e3o e priorize a qualidade do movimento.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-fazer-o-afundo-corretamente\">Como fazer o afundo corretamente?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/afundo-3.png\" alt=\"Casal fazendo afundo\" class=\"wp-image-15802 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/afundo-3.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/afundo-3-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/afundo-3-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Priorize a execu\u00e7\u00e3o do movimento para garantir bons resultados&nbsp;<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Quer deixar as suas pernas mais fortes e definidas? Confira o passo a passo que separamos para voc\u00ea do exerc\u00edcio afundo:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Fique em p\u00e9, mantendo a postura alinhada;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, avance uma perna para a frente e deixe a de tr\u00e1s dobrada em 90\u00b0;<\/li>\n\n\n\n<li>Certifique-se de que os joelhos est\u00e3o flexionados;<\/li>\n\n\n\n<li>O joelho de tr\u00e1s, des\u00e7a-o at\u00e9 quase encostar no ch\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, sem estender totalmente a perna da frente, e repita o movimento com o outro lado.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Caso tenha ficado alguma d\u00favida, procure o professor da sua academia para mais informa\u00e7\u00f5es.&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Se voc\u00ea est\u00e1 em busca de um exerc\u00edcio completo para incluir no seu treino de pernas, o afundo pode ser uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o. 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