{"id":14677,"date":"2025-10-29T07:30:00","date_gmt":"2025-10-29T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=14677"},"modified":"2026-05-27T15:57:12","modified_gmt":"2026-05-27T18:57:12","slug":"coice-na-polia-aprenda-a-deixar-o-bumbum-na-nuca","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/coice-na-polia-aprenda-a-deixar-o-bumbum-na-nuca\/","title":{"rendered":"Coice na polia: aprenda a deixar o bumbum na nuca"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src='https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/3277?v=251121' style='height: 180px; min-width: 100%; border:none;' src='about:blank' class='lazyload' data-load-mode='0'><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>A frase <em>\u201cbumbum na nuca\u201d<\/em> nunca fez tanto sentido quanto no exerc\u00edcio de <strong>coice na polia<\/strong>. Afinal, embora existam diferentes maneiras de trabalhar o gl\u00fateo no treino de perna, essa t\u00e9cnica tem como objetivo trabalhar essa regi\u00e3o de forma unilateral, contribuindo para o seu desenvolvimento.<\/p>\n\n\n\n<p>Mas aten\u00e7\u00e3o: mesmo parecendo um exerc\u00edcio simples, saiba que ele requer a execu\u00e7\u00e3o correta para quem deseja ter bons resultados. Por isso, antes de sair fazendo ele no seu treino, \u00e9 importante conhecer melhor esse movimento, n\u00e9?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>A seguir, responderemos \u00e0s seguintes d\u00favidas sobre o assunto:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#O-que-e-coice-na-polia\">O que \u00e9 coice na polia?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-musculos-sao-trabalhados-durante-o-coice-na-polia\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados durante o coice na polia?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-beneficios-do-coice-na-polia\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do coice na polia?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-erros-devem-ser-evitados-ao-fazer-o-coice-na-polia\">Quais erros devem ser evitados ao fazer o coice na polia?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Como-fazer-o-coice-na-polia-corretamente\">Como fazer o coice na polia corretamente?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-e-coice-na-polia\">O que \u00e9 coice na polia?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/coice-na-polia.jpg\" alt=\"coice na polia\" class=\"wp-image-14678 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/coice-na-polia.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/coice-na-polia-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/coice-na-polia-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Tenha bons resultados no treino de bumbum com o coice na polia&nbsp;<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>O exerc\u00edcio recebe esse nome porque o movimento se assemelha ao coice de um cavalo, j\u00e1 que, ao execut\u00e1-lo, \u00e9 preciso empurrar a perna para tr\u00e1s. Al\u00e9m disso, ele tamb\u00e9m \u00e9 feito na polia, com o intuito de gerar mais for\u00e7a, visto que, ao fazer no ch\u00e3o, \u00e9 dif\u00edcil trabalhar a progress\u00e3o de carga.<\/p>\n\n\n\n<p>Segundo o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de S\u00e3o Paulo, o exerc\u00edcio \u00e9 inclu\u00eddo no cronograma dos alunos no treino de pernas, pois seu objetivo principal \u00e9 <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-gluteos-5-ideias\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">trabalhar os gl\u00fateos<\/a><\/strong> de forma isolada. \u201cServe para fortalecer e dar forma aos gl\u00fateos, ajudando a deixar a regi\u00e3o mais firme e com volume.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, vale comentar que o exerc\u00edcio pode ser realizado tanto por homens quanto por mulheres, apesar de o p\u00fablico feminino ser o maior adepto, j\u00e1 que muitas desejam deixar essa parte do corpo mais definida.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-musculos-sao-trabalhados-durante-o-coice-na-polia\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados durante o coice na polia?<\/h2>\n\n\n\n<p>O profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica explica que o principal m\u00fasculo trabalhado \u00e9 o gl\u00fateo m\u00e1ximo, respons\u00e1vel pela articula\u00e7\u00e3o do quadril, extens\u00e3o da coxa, rota\u00e7\u00e3o lateral da coxa, entre outras fun\u00e7\u00f5es importantes para a mobilidade. \u201cEle tamb\u00e9m ativa o gl\u00fateo m\u00e9dio e m\u00ednimo, que s\u00e3o importantes para a estabilidade do quadril.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Contudo, al\u00e9m desses m\u00fasculos, o exerc\u00edcio ajuda a ativar outros m\u00fasculos, como <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-para-posterior-de-coxa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">posteriores de coxa (isquiotibiais)<\/a><\/strong>, justamente devido \u00e0 posi\u00e7\u00e3o da perna ao chutar para tr\u00e1s. Tamb\u00e9m vale comentar que, pela posi\u00e7\u00e3o em que o corpo fica, a regi\u00e3o do abd\u00f4men e lombar s\u00e3o ativadas para garantir sustenta\u00e7\u00e3o ao corpo durante a execu\u00e7\u00e3o, garantindo que o movimento seja executado perfeitamente.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-beneficios-do-coice-na-polia\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do coice na polia?<\/h2>\n\n\n\n<p>Caso tenha pensado na apar\u00eancia, saiba que, al\u00e9m de deixar o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/6-treinos-para-aumentar-o-bumbum\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">bumbum mais volumoso<\/a><\/strong> e melhorar seu formato, a pr\u00e1tica tamb\u00e9m traz ganhos funcionais, como, por exemplo, aumento da for\u00e7a.<\/p>\n\n\n\n<p>Isbello explica que esse aumento de for\u00e7a ocorre devido ao fortalecimento de toda a musculatura do bumbum. Al\u00e9m disso, ele comenta que o exerc\u00edcio \u00e9 bastante indicado para pessoas que desejam melhorar a estabilidade da pelve e da coluna, corrigindo problemas posturais.<\/p>\n\n\n\n<p>Mas os benef\u00edcios n\u00e3o param por a\u00ed:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Reduz as dores lombares;<\/li>\n\n\n\n<li>Melhora a <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/consciencia-corporal-o-que-e\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">consci\u00eancia corporal<\/a><\/strong>;<\/li>\n\n\n\n<li>Aumenta a estabilidade corporal;<\/li>\n\n\n\n<li>Aumenta o desempenho no treino;<\/li>\n\n\n\n<li>Alivia a sobrecarga sobre a articula\u00e7\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Melhora o desempenho nas atividades di\u00e1rias.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-erros-devem-ser-evitados-ao-fazer-o-coice-na-polia\">Quais erros devem ser evitados ao fazer o coice na polia?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/erros-do-coice-na-polia.jpg\" alt=\"erros do coice na polia\" class=\"wp-image-14679 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/erros-do-coice-na-polia.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/erros-do-coice-na-polia-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/erros-do-coice-na-polia-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Aten\u00e7\u00e3o \u00e0 qualidade do movimento ao fazer o exerc\u00edcio<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>O coice na polia \u00e9 um exerc\u00edcio que requer estabilidade corporal, n\u00e9? Contudo, muitas pessoas colocam cargas pesadas, o que dificulta a execu\u00e7\u00e3o correta. Por isso, evite usar uma quantidade elevada de peso ao realizar o movimento.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Ainda sobre usar muito peso, Isbello comenta que, al\u00e9m de impedir que o tronco fique firme, a coluna acaba ficando muito arqueada para realizar o movimento, sendo que, na verdade, \u00e9 recomendado recrutar os gl\u00fateos.<\/p>\n\n\n\n<p>Aos apressadinhos durante a execu\u00e7\u00e3o, ele comenta: \u201cO exerc\u00edcio deve ser lento e controlado para focar na contra\u00e7\u00e3o do m\u00fasculo\u201d. Al\u00e9m disso, nada de movimento curto, combinado? \u201cPara um bom resultado, o movimento tem que ser completo, estendendo a perna o m\u00e1ximo que der.\u201d<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-fazer-o-coice-na-polia-corretamente\">Como fazer o coice na polia corretamente?<\/h2>\n\n\n\n<p>Est\u00e1 preparado(a) para deixar o bumbum na nuca? Separamos o passo a passo de como fazer o coice na polia corretamente:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Antes de come\u00e7ar, ajuste a carga;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, coloque a tornozeleira e prenda seu tornozelo na polia;<\/li>\n\n\n\n<li>Fique de frente para a polia e segure a m\u00e1quina para se equilibrar;<\/li>\n\n\n\n<li>Depois, incline o corpo um pouco \u00e0 frente e empurre a perna para tr\u00e1s, contraindo o gl\u00fateo no ponto m\u00e1ximo do movimento;<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne a perna devagar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, controlando o peso, e repita o movimento;<\/li>\n\n\n\n<li>Fa\u00e7a a quantidade indicada em uma perna e depois na outra.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Para te ajudar, tamb\u00e9m temos um v\u00eddeo ensinando o movimento: <\/p>\n\n\n<p><iframe title=\"COICE NA POLIA BAIXA | Passo a passo\" width=\"500\" height=\"281\" data-src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/l92La5OOXTo?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen src=\"about:blank\" class=\"lazyload\" data-load-mode=\"0\"><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Em rela\u00e7\u00e3o ao n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es e s\u00e9ries, converse com o seu professor para alinhar ao seu plano de treino, combinado?<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A frase \u201cbumbum na nuca\u201d nunca fez tanto sentido quanto no exerc\u00edcio de coice na polia. 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