{"id":14020,"date":"2025-10-01T07:30:00","date_gmt":"2025-10-01T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=14020"},"modified":"2025-11-21T18:57:39","modified_gmt":"2025-11-21T21:57:39","slug":"abdominal-borboleta-aprenda-a-fortalecer-o-core","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/abdominal-borboleta-aprenda-a-fortalecer-o-core\/","title":{"rendered":"Abdominal borboleta: aprenda a fortalecer corretamente o core"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src='https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/3278?v=251121' style='height: 180px; min-width: 100%; border:none;' src='data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==' class='lazyload' data-load-mode='1'><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Para potencializar ainda mais o seu treino de core, que tal incluir o <strong>abdominal borboleta<\/strong>? Mais desafiador que o abdominal tradicional, o exerc\u00edcio vai ajudar voc\u00ea a trabalhar os m\u00fasculos do abd\u00f4men com muito mais intensidade!<\/p>\n\n\n\n<p>Ficou curioso(a) para saber mais sobre essa varia\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcio? A seguir, responderemos \u00e0s seguintes d\u00favidas sobre o assunto:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#O-que-e-o-abdominal-borboleta\">O que \u00e9 o abdominal borboleta?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-musculos-sao-ativados-no-abdominal-borboleta\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o ativados no abdominal borboleta?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-beneficios-do-abdominal-borboleta\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do abdominal borboleta?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-exercicios-podem-substituir-o-abdominal-borboleta\">Quais exerc\u00edcios podem substituir o abdominal borboleta?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#E-possivel-adaptar-o-abdominal-borboleta\">\u00c9 poss\u00edvel adaptar o abdominal borboleta?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Como-fazer-o-abdominal-borboleta\">Como fazer o abdominal borboleta?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-e-o-abdominal-borboleta\">O que \u00e9 o abdominal borboleta?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/abdominal-borboleta.jpg\" alt=\"abdominal borboleta\" class=\"wp-image-14021 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/abdominal-borboleta.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/abdominal-borboleta-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/abdominal-borboleta-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">J\u00e1 ouviu falar no abdominal borboleta? Saiba mais!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>O abdominal borboleta, tamb\u00e9m conhecido como <em>flutter kick<\/em> ou butterfly abdominal, \u00e9 um exerc\u00edcio bastante praticado em modalidades como cross training e funcional. Contudo, ele pode ser colocado no plano de treino de diferentes modalidades, como calistenia, muscula\u00e7\u00e3o e pilates, pois tem como objetivo principal fortalecer os m\u00fasculos da regi\u00e3o do <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-core-entenda-sua-importancia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">core<\/a><\/strong>, ou seja, a parte central do corpo.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, pode ser usado antes de qualquer pr\u00e1tica, pois \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio de aquecimento. Assim, ajuda a preparar o corpo para os exerc\u00edcios que ser\u00e3o feitos durante o treino, diminuindo o risco de les\u00f5es.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Agora voc\u00ea deve estar se perguntando: \u201cMas, afinal, por que o exerc\u00edcio se chama borboleta?\u201d. Segundo o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de S\u00e3o Paulo, o nome se d\u00e1 devido \u00e0 posi\u00e7\u00e3o das pernas durante a execu\u00e7\u00e3o do movimento, visto que, ao se sentar, as solas dos p\u00e9s ficam juntas e os joelhos afastados, lembrando muito as asas do inseto.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-musculos-sao-ativados-no-abdominal-borboleta\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o ativados no abdominal borboleta?<\/h2>\n\n\n\n<p>Como explicamos anteriormente, o abdominal borboleta \u00e9 um exerc\u00edcio indicado para trabalhar os m\u00fasculos abdominais.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Contudo, ao contr\u00e1rio do que muitas pessoas imaginam, ele n\u00e3o \u00e9 um exerc\u00edcio indicado apenas para quem deseja desenvolver o famoso \u201ctanquinho\u201d (reto abdominal), j\u00e1 que trabalha os m\u00fasculos laterais do abd\u00f4men.<\/p>\n\n\n\n<p>Isbelo comenta que os m\u00fasculos obl\u00edquos, localizados na parte lateral do abd\u00f4men, e o transverso do abd\u00f4men, considerado o m\u00fasculo mais profundo, tamb\u00e9m s\u00e3o fortalecidos ao fazer o exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<p>Em rela\u00e7\u00e3o aos m\u00fasculos laterais do abd\u00f4men, sua fun\u00e7\u00e3o \u00e9 rotacionar o tronco de um lado para o outro, al\u00e9m de ajudar na estabiliza\u00e7\u00e3o da coluna e do core, contribuindo para manter o corpo alinhado, distribuir o peso de forma equilibrada e melhorar a postura.<\/p>\n\n\n\n<p>Contudo, de forma secund\u00e1ria, outras partes do corpo tamb\u00e9m s\u00e3o recrutadas durante o exerc\u00edcio, como os m\u00fasculos das coxas e a regi\u00e3o p\u00e9lvica. Isso acontece porque, ao realizar o movimento, esses m\u00fasculos s\u00e3o ativados para proporcionar for\u00e7a e estabilidade ao corpo, que precisa se sustentar fora do ch\u00e3o. Sem essa estabilidade, o exerc\u00edcio n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-beneficios-do-abdominal-borboleta\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do abdominal borboleta?<\/h2>\n\n\n\n<p>O profissional de <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dia-do-profissional-de-educacao-fisica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/a><\/strong> explica que, al\u00e9m de fortalecer o abd\u00f4men e desenvolver a estabilidade do core, o exerc\u00edcio ajuda a <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-melhorar-a-postura\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">melhorar a postura<\/a><\/strong> e, consequentemente, a proteger a coluna de les\u00f5es.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>A seguir, separamos uma lista com outros benef\u00edcios da pr\u00e1tica:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Maior controle urin\u00e1rio;<\/li>\n\n\n\n<li>Diminui as <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/saude\/dor-nas-costas-o-que-pode-ser\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">dores nas costas<\/a><\/strong>;<\/li>\n\n\n\n<li>Aumenta a resist\u00eancia muscular;<\/li>\n\n\n\n<li>Melhora a <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/consciencia-corporal-o-que-e\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">consci\u00eancia corporal<\/a><\/strong>;<\/li>\n\n\n\n<li>Previna desequil\u00edbrios musculares;<\/li>\n\n\n\n<li>Promove maior coordena\u00e7\u00e3o motora;<\/li>\n\n\n\n<li>Ajuda a estimular a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea;<\/li>\n\n\n\n<li>Melhora a abertura e a flexibilidade dos quadris;<\/li>\n\n\n\n<li>Melhora o desempenho em outras tarefas do dia a dia;<\/li>\n\n\n\n<li>Diminui as dores presentes na regi\u00e3o lombar e nos quadris;<\/li>\n\n\n\n<li>E muito mais!<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Ah! N\u00e3o podemos deixar de comentar que, ao incluir a pr\u00e1tica regular, \u00e9 poss\u00edvel melhorar movimentos cotidianos, como:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Inclinar-se ou torcer o tronco;<\/li>\n\n\n\n<li>Postura ao sentar ou ficar em p\u00e9;<\/li>\n\n\n\n<li>Levantamento de objetos do ch\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Equil\u00edbrio ao caminhar ou subir escadas;<\/li>\n\n\n\n<li>E muito mais.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-exercicios-podem-substituir-o-abdominal-borboleta\">Quais exerc\u00edcios podem substituir o abdominal borboleta?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/prancha-abdobinal.jpg\" alt=\"prancha abdobinal\" class=\"wp-image-14022 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/prancha-abdobinal.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/prancha-abdobinal-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/prancha-abdobinal-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">A prancha abdominal \u00e9 um dos exerc\u00edcios indicados para substituir o abdominal borboleta<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Tratando-se de um exerc\u00edcio mais intenso em compara\u00e7\u00e3o ao abdominal tradicional, \u00e9 natural que algumas pessoas, independentemente do seu n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico, queiram varia\u00e7\u00f5es mais simples para incluir na sua <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dicas-para-manter-uma-rotina-de-treinos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">rotina de treino<\/a><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Isbelo comenta que \u00e9 poss\u00edvel substitu\u00ed-lo, visto que existem diferentes abdominais que trabalham os mesmos m\u00fasculos ou alguns deles. Para quem procura uma op\u00e7\u00e3o mais f\u00e1cil, ele sugere a eleva\u00e7\u00e3o de pernas, bastante indicada para quem deseja trabalhar a parte inferior do abd\u00f4men.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, ele tamb\u00e9m recomenda o abdominal remador, pois o exerc\u00edcio \u00e9 feito com os joelhos dobrados, o que pode ser um pouco mais f\u00e1cil. Al\u00e9m dessas sugest\u00f5es, a <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/prancha-abdominal-como-fazer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">prancha isom\u00e9trica<\/a><\/strong>, o abdominal bicicleta e o abdominal grupado podem ser algumas alternativas para quem busca varia\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<p>Mas aten\u00e7\u00e3o: caso queira outras varia\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcios, o mais indicado \u00e9 conversar com o professor da sua academia, combinado?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"E-possivel-adaptar-o-abdominal-borboleta\">\u00c9 poss\u00edvel adaptar o abdominal borboleta?<\/h2>\n\n\n\n<p>Isbelo responde: \u201cSim, \u00e9 poss\u00edvel adaptar o exerc\u00edcio para que ele se ajuste ao seu n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico. Por exemplo, voc\u00ea pode usar uma faixa el\u00e1stica para facilitar o movimento\u201d.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>O mais legal dos exerc\u00edcios voltados ao core \u00e9 que eles podem ser facilmente adaptados a partir das necessidades e limita\u00e7\u00f5es de cada aluno. Se este for o seu caso, separamos duas op\u00e7\u00f5es de varia\u00e7\u00e3o do abdominal borboleta para voc\u00ea incluir no seu treino:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1\u00aa adapta\u00e7\u00e3o&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Primeiro, pegue uma faixa el\u00e1stica, tamb\u00e9m chamada de mini band;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, coloque-a nos p\u00e9s e segure-a ao deitar;<\/li>\n\n\n\n<li>Ao levantar o corpo, a faixa fornecer\u00e1 suporte e facilitar\u00e1 o movimento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2\u00aa adapta\u00e7\u00e3o&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ao se deitar e posicionar as solas dos p\u00e9s juntas, suba o tronco;<\/li>\n\n\n\n<li>Em vez de tocar os p\u00e9s, como no exerc\u00edcio tradicional, toque as coxas ou, se conseguir, os joelhos;<\/li>\n\n\n\n<li>Conforme for evoluindo, toque um pouco mais \u00e0 frente;<\/li>\n\n\n\n<li>Com o tempo, voc\u00ea conseguir\u00e1 alcan\u00e7ar os p\u00e9s.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-fazer-o-abdominal-borboleta\">Como fazer o abdominal borboleta?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/como-fazer-o-abdominal-borboleta.jpg\" alt=\"como fazer o abdominal borboleta\" class=\"wp-image-14023 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/como-fazer-o-abdominal-borboleta.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/como-fazer-o-abdominal-borboleta-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/como-fazer-o-abdominal-borboleta-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Aprenda a fortalecer seu core com o abdominal borboleta<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Al\u00e9m das op\u00e7\u00f5es adaptadas do abdominal borboleta, aprenda tamb\u00e9m o exerc\u00edcio normal para faz\u00ea-lo corretamente quando se sentir preparado(a):<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sente-se no ch\u00e3o com as costas eretas;<\/li>\n\n\n\n<li>Junte as solas dos p\u00e9s \u00e0 sua frente e afaste os joelhos para os lados, formando a posi\u00e7\u00e3o de \u201cborboleta\u201d;<\/li>\n\n\n\n<li>Segure os p\u00e9s com as m\u00e3os, se necess\u00e1rio, para manter a estabilidade;<\/li>\n\n\n\n<li>Deite-se com as costas no ch\u00e3o, esticando os bra\u00e7os para tr\u00e1s da cabe\u00e7a;<\/li>\n\n\n\n<li>Com a for\u00e7a do abd\u00f4men, levante o tronco e toque as m\u00e3os nos p\u00e9s;<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o movimento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 quantidade de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es, converse com o professor da sua academia. Bom treino!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Para potencializar ainda mais o seu treino de core, que tal incluir o abdominal borboleta? Mais desafiador que o abdominal tradicional, o exerc\u00edcio vai ajudar voc\u00ea a trabalhar os m\u00fasculos do abd\u00f4men com muito mais intensidade! Ficou curioso(a) para saber mais sobre essa varia\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcio? 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