{"id":13861,"date":"2025-09-17T07:30:00","date_gmt":"2025-09-17T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=13861"},"modified":"2025-10-17T15:39:49","modified_gmt":"2025-10-17T18:39:49","slug":"crucifixo-na-polia-aprenda-a-definir-o-peitoral","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/crucifixo-na-polia-aprenda-a-definir-o-peitoral\/","title":{"rendered":"Crucifixo na polia: aprenda a definir o peitoral\u00a0"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src='https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/3241?v=251017' style='height: 180px; min-width: 100%; border:none;' src='data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==' class='lazyload' data-load-mode='1'><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>O treino de peito \u00e9 considerado um dos preferidos entre os praticantes de muscula\u00e7\u00e3o, pois ajuda a deixar os m\u00fasculos mais fortes e definidos. Entre os exerc\u00edcios mais disputados da categoria, o <strong>crucifixo na polia<\/strong> est\u00e1 no top 3, j\u00e1 que trabalha com efici\u00eancia essa regi\u00e3o do corpo.<\/p>\n\n\n\n<p>Por isso, se voc\u00ea deseja desenvolver melhor os m\u00fasculos do peitoral, continue com a gente e confira os t\u00f3picos que ser\u00e3o abordados neste conte\u00fado:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#O-que-e-o-crucifixo-na-polia\">O que \u00e9 o crucifixo na polia?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Para-que-serve-o-crucifixo-na-polia\">Para que serve o crucifixo na polia?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-musculos-sao-trabalhados-no-crucifixo-na-polia\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados no crucifixo na polia?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Como-o-crucifixo-na-polia-beneficia-o-corpo\">Como o crucifixo na polia beneficia o corpo?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-exercicios-podem-substituir-o-crucifixo-na-polia\">Quais exerc\u00edcios podem substituir o crucifixo na polia?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-erros-comuns-na-execucao-do-crucifixo-na-polia\">Quais s\u00e3o os erros comuns na execu\u00e7\u00e3o do crucifixo na polia?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Como-fazer-corretamente-o-crucifixo-na-polia\">Como fazer corretamente o crucifixo na polia?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-e-o-crucifixo-na-polia\">O que \u00e9 o crucifixo na polia?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/crucifixo-na-polia.jpg\" alt=\"crucifixo na polia\" class=\"wp-image-13862 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/crucifixo-na-polia.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/crucifixo-na-polia-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/crucifixo-na-polia-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Quer ter bons resultados no treino de peito? Conhe\u00e7a o crucifixo na polia!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>O crucifixo, tamb\u00e9m conhecido por muitos praticantes como <em>crossover<\/em>, \u00e9 um exerc\u00edcio bastante popular no <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/5-treinos-de-peito-para-voce-praticar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">treino de peito<\/a><\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Diferentemente de outros exerc\u00edcios que trabalham essa regi\u00e3o, como o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/supino-reto-como-fazer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">supino<\/a><\/strong>, que utiliza a barra, o crucifixo na polia \u00e9 realizado na m\u00e1quina <em>crossover<\/em>, composta por duas torres com polias ajust\u00e1veis em diferentes alturas: alta, central ou baixa.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Nesse caso, o movimento \u00e9 feito com os cabos da m\u00e1quina posicionados na parte superior, em ambos os lados, podendo ser realizado em outros ajustes de posi\u00e7\u00e3o, dependendo do plano de treino montado.<\/p>\n\n\n\n<p>Segundo o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Douglas Coronel, formado pela UNINOVE, o crucifixo na polia imita o movimento de abrir e fechar os bra\u00e7os, como se fosse abra\u00e7ar outra pessoa. Al\u00e9m disso, o nome do exerc\u00edcio se deve \u00e0 semelhan\u00e7a com a posi\u00e7\u00e3o do corpo, tanto dos bra\u00e7os quanto das pernas, que formam uma cruz.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Para-que-serve-o-crucifixo-na-polia\">Para que serve o crucifixo na polia?<\/h2>\n\n\n\n<p>O crucifixo na polia tem como principal objetivo trabalhar e desenvolver os m\u00fasculos do peito, sendo, inclusive, uma pr\u00e1tica bastante buscada pelo p\u00fablico masculino, j\u00e1 que os homens desejam ter essa regi\u00e3o do corpo mais definida e volumosa.<\/p>\n\n\n\n<p>Contudo, assim como para os homens, o exerc\u00edcio tamb\u00e9m \u00e9 indicado \u00e0s mulheres, combinado? Coronel comenta que, al\u00e9m de ser muito usado para defini\u00e7\u00e3o, o crucifixo na polia \u00e9 inclu\u00eddo no treino com o intuito de trabalhar o alongamento da musculatura do peito. Al\u00e9m disso, ao realizar o exerc\u00edcio, \u00e9 poss\u00edvel trabalhar essa parte do corpo de forma isolada.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-musculos-sao-trabalhados-no-crucifixo-na-polia\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados no crucifixo na polia?<\/h2>\n\n\n\n<p>O principal m\u00fasculo trabalhado durante o crucifixo na polia \u00e9 o peitoral maior, cuja finalidade \u00e9 realizar o movimento de adu\u00e7\u00e3o e rota\u00e7\u00e3o do bra\u00e7o junto \u00e0 articula\u00e7\u00e3o do ombro, respons\u00e1vel pelos movimentos que fazemos no dia a dia, como flexionar, esticar, afastar e aproximar o bra\u00e7o do corpo.<\/p>\n\n\n\n<p>No entanto, ao fazer o movimento, o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica explica que alguns m\u00fasculos secund\u00e1rios s\u00e3o recrutados e, por isso, tamb\u00e9m s\u00e3o trabalhados, como os deltoides anteriores (a parte da frente dos ombros) e os m\u00fasculos estabilizadores do tronco e dos ombros.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-o-crucifixo-na-polia-beneficia-o-corpo\">Como o crucifixo na polia beneficia o corpo?<\/h2>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m de promover a defini\u00e7\u00e3o do peitoral, incluir o exerc\u00edcio no treino pode trazer alguns benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade, come\u00e7ando pela preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es. Isso porque, ao fazer o crucifixo na polia corretamente, \u00e9 poss\u00edvel equilibrar toda a musculatura dessa regi\u00e3o do corpo, prevenindo dores ou desconfortos causados pelas tarefas repetitivas que realizamos em casa ou no trabalho.<\/p>\n\n\n\n<p>Para quem deseja ter mais consci\u00eancia em rela\u00e7\u00e3o ao pr\u00f3prio corpo, o exerc\u00edcio faz com que o praticante preste mais aten\u00e7\u00e3o \u00e0 estabiliza\u00e7\u00e3o, \u00e0 resist\u00eancia e ao foco, pontos considerados importantes na hora de realizar o movimento, melhorando o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/consciencia-corporal-o-que-e\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">conhecimento corporal<\/a><\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/crucifixo-na-academia.jpg\" alt=\"crucifixo na academia\" class=\"wp-image-13865 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/crucifixo-na-academia.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/crucifixo-na-academia-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/crucifixo-na-academia-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">O exerc\u00edcio ajuda a aliviar a sensa\u00e7\u00e3o de estresse<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>A seguir, separamos alguns outros benef\u00edcios da pr\u00e1tica:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-melhorar-a-postura\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Melhora a postura<\/a><\/strong>;<\/li>\n\n\n\n<li>Aumenta a mobilidade;<\/li>\n\n\n\n<li>Melhora a concentra\u00e7\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Fortalece a musculatura;<\/li>\n\n\n\n<li>Corrige desequil\u00edbrios corporais;<\/li>\n\n\n\n<li>Libera os horm\u00f4nios da felicidade.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-exercicios-podem-substituir-o-crucifixo-na-polia\">Quais exerc\u00edcios podem substituir o crucifixo na polia?<\/h2>\n\n\n\n<p>Tratando-se de um exerc\u00edcio bastante popular e que tem muita procura pelos praticantes na academia, \u00e9 normal que algumas pessoas levem mais tempo em compara\u00e7\u00e3o \u00e0s outras para usar o aparelho. Por isso, uma sugest\u00e3o \u00e9 incluir, em caso de lota\u00e7\u00e3o, outros exerc\u00edcios que trabalhem a mesma musculatura.<\/p>\n\n\n\n<p>Para te ajudar, separamos uma lista com algumas alternativas de exerc\u00edcios:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/peck-deck-aprenda-a-fortalecer-o-peitoral\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Peck deck<\/a><\/strong> alternado;<\/li>\n\n\n\n<li>Crucifixo na m\u00e1quina;<\/li>\n\n\n\n<li>Crucifixo com halteres no banco, seja declinado ou inclinado.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Mas aten\u00e7\u00e3o: antes de trocar, lembre-se de conversar com o professor da sua academia para obter mais informa\u00e7\u00f5es, visto que, dependendo do seu plano de treino, outro exerc\u00edcio poder\u00e1 ser sugerido no lugar.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-erros-comuns-na-execucao-do-crucifixo-na-polia\">Quais s\u00e3o os erros comuns na execu\u00e7\u00e3o do crucifixo na polia?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/erros-comuns-do-crucifixo-na-polia.jpg\" alt=\"erros comuns do crucifixo na polia\" class=\"wp-image-13866 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/erros-comuns-do-crucifixo-na-polia.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/erros-comuns-do-crucifixo-na-polia-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/erros-comuns-do-crucifixo-na-polia-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">O excesso de carga pode prejudicar o movimento correto do exerc\u00edcio<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Por ser um exerc\u00edcio de movimento guiado, ele tende a ser mais simples em rela\u00e7\u00e3o aos exerc\u00edcios livres. Contudo, mesmo sendo sempre mais f\u00e1cil, muitos erros acabam sendo cometidos devido \u00e0 falta de aten\u00e7\u00e3o, instru\u00e7\u00e3o e, em alguns casos, descumprimento de processo, visto que, assim como em qualquer outro movimento, \u00e9 importante ir aos poucos.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Coronel comenta que, assim como acontece em muitos outros exerc\u00edcios, o uso excessivo de carga \u00e9 um fator prejudicial \u00e0 qualidade do movimento feito no exerc\u00edcio crucifixo na polia. Isso porque, durante o movimento, \u00e9 importante manter o tronco estabilizado e, devido ao peso colocado, algumas pessoas n\u00e3o conseguem controlar, gerando tens\u00e3o e sobrecarga muscular.<\/p>\n\n\n\n<p>Outro erro cometido \u00e9 na posi\u00e7\u00e3o dos cotovelos, visto que, pela falta de pr\u00e1tica, algumas pessoas acabam dobrando demais, tirando o foco do exerc\u00edcio no peitoral. Lembre-se de focar seu esfor\u00e7o na contra\u00e7\u00e3o do peitoral e n\u00e3o no movimento de puxar, embora seja necess\u00e1rio.<\/p>\n\n\n\n<p>O <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dia-do-profissional-de-educacao-fisica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/a><\/strong> tamb\u00e9m explica que outro problema comum ocorre durante a posi\u00e7\u00e3o do tronco, pois alguns praticantes deixam a coluna curvada ou muito projetada para frente.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Portanto, o mais indicado \u00e9 que o corpo se mantenha reto e est\u00e1vel durante todo o movimento. Na d\u00favida de como manter o seu equil\u00edbrio corporal, recomendamos que voc\u00ea controle a respira\u00e7\u00e3o e, ao mesmo tempo, mantenha os m\u00fasculos do abd\u00f4men ativados.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-fazer-corretamente-o-crucifixo-na-polia\">Como fazer corretamente o crucifixo na polia?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/como-fazer-corretamente.jpg\" alt=\"como fazer o crucifixo corretamente\" class=\"wp-image-13867 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/como-fazer-corretamente.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/como-fazer-corretamente-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/como-fazer-corretamente-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Aprenda a fazer o crucifixo na polia&nbsp;<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Quer fazer corretamente o crucifixo na polia? Voc\u00ea chegou ao lugar certo! Para te ajudar, o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica preparou um passo a passo simples e did\u00e1tico para n\u00e3o errar mais a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Antes de come\u00e7ar, ajuste as polias na altura desejada (geralmente acima dos ombros);<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, segure as manoplas com leve flex\u00e3o dos cotovelos;<\/li>\n\n\n\n<li>Depois, d\u00ea um passo \u00e0 frente, mantendo a postura ereta e os joelhos levemente flexionados;<\/li>\n\n\n\n<li>Abra os bra\u00e7os at\u00e9 sentir o alongamento no peitoral e, na sequ\u00eancia, feche-os, trazendo as m\u00e3os \u00e0 frente do corpo e contraindo o peito;<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o movimento.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>F\u00e1cil, n\u00e9? Se ainda assim surgir d\u00favida, n\u00e3o hesite em procurar o professor da sua academia. Ele poder\u00e1 auxiliar na quantidade de s\u00e9ries ou repeti\u00e7\u00f5es, assim como em qualquer outro ajuste necess\u00e1rio para que sua execu\u00e7\u00e3o saia perfeitamente.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O treino de peito \u00e9 considerado um dos preferidos entre os praticantes de muscula\u00e7\u00e3o, pois ajuda a deixar os m\u00fasculos mais fortes e definidos. Entre os exerc\u00edcios mais disputados da categoria, o crucifixo na polia est\u00e1 no top 3, j\u00e1 que trabalha com efici\u00eancia essa regi\u00e3o do corpo. 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