{"id":13755,"date":"2025-09-03T07:30:00","date_gmt":"2025-09-03T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=13755"},"modified":"2025-10-17T15:36:22","modified_gmt":"2025-10-17T18:36:22","slug":"rosca-alternada-desenvolva-o-biceps-do-jeito-certo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/rosca-alternada-desenvolva-o-biceps-do-jeito-certo\/","title":{"rendered":"Rosca alternada: desenvolva os b\u00edceps do jeito certo"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src='https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/3243?v=251017' style='height: 180px; min-width: 100%; border:none;' src='data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==' class='lazyload' data-load-mode='1'><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Se, assim como o Popeye, voc\u00ea quer ter b\u00edceps fortes e volumosos, \u00e9 importante incluir os exerc\u00edcios certos para trabalhar esse m\u00fasculo do bra\u00e7o. E o melhor de tudo: sem precisar comer espinafre para ficar forte! Por isso, na d\u00favida sobre o que fazer, que tal incluir no treino a <strong>rosca alternada<\/strong>?<\/p>\n\n\n\n<p>Para entender melhor sobre esse exerc\u00edcio, conversamos com um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica, que nos ajudou a entender melhor as seguintes quest\u00f5es:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#O-que-e-rosca-alternada\">O que \u00e9 rosca alternada?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-musculos-sao-trabalhados-na-rosca-alternada\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados na rosca alternada?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-seus-beneficios-da-rosca-alternada\">Quais s\u00e3o os seus benef\u00edcios da rosca alternada?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-exercicios-podem-substituir-a-rosca-alternada\">Quais exerc\u00edcios podem substituir a rosca alternada?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-erros-mais-comuns-na-rosca-alternada\">Quais s\u00e3o os erros mais comuns na rosca alternada?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Como-fazer-a-rosca-alternada-corretamente\">Como fazer a rosca alternada corretamente?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Continue com a gente at\u00e9 o final para entender melhor sobre o exerc\u00edcio e alcan\u00e7ar bons resultados!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-e-rosca-alternada\">O que \u00e9 rosca alternada?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/rosca-alternada.jpg\" alt=\"rosca alternada\" class=\"wp-image-13756 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/rosca-alternada.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/rosca-alternada-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/rosca-alternada-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Melhore seus resultados no treino de b\u00edceps com a rosca alternada<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>A rosca alternada, varia\u00e7\u00e3o da <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/rosca-direta-aprenda-a-fortalecer-o-biceps\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>rosca direta ou normal<\/strong><\/a>, \u00e9 um exerc\u00edcio popular entre praticantes de muscula\u00e7\u00e3o no treino de bra\u00e7o, pois, diferentemente da t\u00e9cnica tradicional, que mant\u00e9m os bra\u00e7os em movimento ao mesmo tempo, \u00e9 feita com um bra\u00e7o de cada vez, alternando os movimentos.<\/p>\n\n\n\n<p>Em entrevista com o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de S\u00e3o Paulo, ele comentou que o exerc\u00edcio \u00e9 bastante usado para ativar os m\u00fasculos que ficam localizados na parte da frente do bra\u00e7o. Em rela\u00e7\u00e3o ao movimento, refor\u00e7a: \u201cIsso permite que voc\u00ea se concentre mais em cada lado e use um peso maior do que na rosca direta.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>O que diferencia o exerc\u00edcio do movimento tradicional? Al\u00e9m de fazer o movimento alternado, que \u00e9 a principal diferen\u00e7a, \u00e9 importante comentar que voc\u00ea estar\u00e1 realizando uma ativa\u00e7\u00e3o localizada no m\u00fasculo, conseguindo identificar pontos de corre\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-musculos-sao-trabalhados-na-rosca-alternada\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados na rosca alternada?<\/h2>\n\n\n\n<p>A resposta pode parecer \u00f3bvia, mas a gente gosta de surpreender. Afinal, embora o m\u00fasculo principal seja o b\u00edceps braquial, que se encontra na regi\u00e3o anterior do bra\u00e7o, outros m\u00fasculos tamb\u00e9m s\u00e3o trabalhados durante o movimento.<\/p>\n\n\n\n<p>O profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica explica que o m\u00fasculo braquiorradial, localizado na lateral posterior do <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-antebraco\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>antebra\u00e7o<\/strong><\/a>, tamb\u00e9m \u00e9 exercitado durante o movimento, que, embora n\u00e3o seja sua principal fun\u00e7\u00e3o, auxilia na flex\u00e3o do cotovelo. Al\u00e9m disso, tem como destaque movimentar os diferentes tipos de posi\u00e7\u00e3o das m\u00e3os, como supinada (para cima) e pronada (para baixo).<\/p>\n\n\n\n<p>E n\u00e3o podemos deixar de fora o m\u00fasculo braquial, que, ao contr\u00e1rio do que muitas pessoas pensam, \u00e9 diferente do b\u00edceps braquial. Ele tem como principal fun\u00e7\u00e3o garantir o movimento de flex\u00e3o do cotovelo, ou seja, todo e qualquer movimento que utilize os bra\u00e7os durante o dia, desde levantar uma simples caixa at\u00e9 dobr\u00e1-los ao fazer exerc\u00edcios que exigem puxar e levantar pesos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-seus-beneficios-da-rosca-alternada\">Quais s\u00e3o os seus benef\u00edcios da rosca alternada?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/beneficios-da-rosca-alternada.jpg\" alt=\"benef\u00edcios da rosca alternada\" class=\"wp-image-13757 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/beneficios-da-rosca-alternada.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/beneficios-da-rosca-alternada-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/beneficios-da-rosca-alternada-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Conhe\u00e7a os benef\u00edcios da rosca alternada<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>No que diz respeito \u00e0 est\u00e9tica, fazer a rosca alternada \u00e9 uma boa aposta para os praticantes que desejam aumentar o volume do b\u00edceps, deixando o bra\u00e7o com aspecto mais forte. Por outro lado, Isbelo comenta que, devido ao isolamento muscular, uma vez que os bra\u00e7os est\u00e3o sendo trabalhados individualmente, \u00e9 poss\u00edvel corrigir o problema de assimetria.<\/p>\n\n\n\n<p>A assimetria nada mais \u00e9 do que quando o b\u00edceps possui formatos ou volumes diferentes. Ao fazer o exerc\u00edcio alternado, \u00e9 poss\u00edvel deix\u00e1-los do mesmo jeito. Al\u00e9m disso, \u00e9 uma maneira de entender se o movimento est\u00e1 sendo feito corretamente dos dois lados, sendo algo mais dif\u00edcil de identificar quando os dois bra\u00e7os est\u00e3o em movimento.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-exercicios-podem-substituir-a-rosca-alternada\">Quais exerc\u00edcios podem substituir a rosca alternada?<\/h2>\n\n\n\n<p>De modo geral, tratando-se de um <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-biceps-4-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>exerc\u00edcio focado no b\u00edceps<\/strong><\/a>, \u00e9 poss\u00edvel substituir a rosca alternada por qualquer outro que trabalhe o mesmo m\u00fasculo. Na d\u00favida sobre qual incluir no seu treino, Isbelo separou uma lista para te auxiliar:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Rosca direta com barra: <\/strong>usa uma barra para trabalhar os dois b\u00edceps juntos;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Rosca concentrada: <\/strong>foca em um bra\u00e7o de cada vez, com o cotovelo apoiado na perna;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/rosca-martelo-como-fazer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Rosca martelo<\/strong><\/a><strong>: <\/strong>feita com as palmas das m\u00e3os de frente uma para a outra, trabalhando mais a parte externa do bra\u00e7o.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Mas aten\u00e7\u00e3o: antes de mudar o exerc\u00edcio, recomendamos que voc\u00ea converse com o professor da sua academia, visto que o <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/como-montar-um-plano-de-treino\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>plano de treino<\/strong><\/a> est\u00e1 alinhado aos seus objetivos e necessidades.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-erros-mais-comuns-na-rosca-alternada\">Quais s\u00e3o os erros mais comuns na rosca alternada?<\/h2>\n\n\n\n<p>Muita gente pode pensar: \u201cAh, mas \u00e9 s\u00f3 levantar o peso. Como algu\u00e9m erra o exerc\u00edcio?\u201d. Acredite ou n\u00e3o, mas os erros s\u00e3o mais comuns do que muitas pessoas imaginam, come\u00e7ando pelo cl\u00e1ssico de todos: excesso de carga.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Sim, muitos praticantes pegam mais peso do que aguentam justamente por acharem que os resultados ser\u00e3o mais r\u00e1pidos. A verdade \u00e9 que, al\u00e9m de impactar negativamente o efeito esperado, o risco de les\u00e3o \u00e9 muito grande. Sem contar que a execu\u00e7\u00e3o ficar\u00e1 errada devido \u00e0 quantidade de peso.<\/p>\n\n\n\n<p>No que diz respeito \u00e0 execu\u00e7\u00e3o, Isbelo explica que n\u00e3o estender o bra\u00e7o completamente ou n\u00e3o subir o peso at\u00e9 o ombro pode impactar a amplitude do movimento. Portanto, lembre-se de fazer o movimento completo, do in\u00edcio ao fim. \u201cN\u00e3o fa\u00e7a o movimento r\u00e1pido. A descida, principalmente, deve ser lenta e controlada.\u201d&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>A postura ao fazer o exerc\u00edcio \u00e9 outro ponto que merece aten\u00e7\u00e3o. Isso porque, em alguns casos, algumas pessoas acabam movimentando o corpo para tr\u00e1s para subir os bra\u00e7os, o que n\u00e3o \u00e9 uma pr\u00e1tica recomendada. Ele explica que o mais indicado \u00e9 manter a coluna reta, uma vez que isso ajudar\u00e1 a garantir que o movimento seja feito corretamente e, ao mesmo tempo, proteger\u00e1 a regi\u00e3o lombar, prevenindo dores. Combinado?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-fazer-a-rosca-alternada-corretamente\">Como fazer a rosca alternada corretamente?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/como-fazer-a-rosca-alternada.jpg\" alt=\"como fazer a rosca alternada\" class=\"wp-image-13758 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/como-fazer-a-rosca-alternada.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/como-fazer-a-rosca-alternada-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/como-fazer-a-rosca-alternada-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Aprenda a fazer a rosca alternada do jeito certo&nbsp;<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Agora que voc\u00ea j\u00e1 sabe o que pode ou n\u00e3o fazer durante a rosca alternada, chegou o momento de deixar seu b\u00edceps mais forte com o passo a passo que preparamos. Vamos l\u00e1?<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Antes de iniciar o movimento, pegue um par de <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-com-halteres-7-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>halteres<\/strong><\/a> com o peso de sua prefer\u00eancia. Lembre-se: nem t\u00e3o pesado, nem t\u00e3o leve;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, fique em p\u00e9, mantendo as pernas afastadas na largura dos ombros;<\/li>\n\n\n\n<li>Depois, pegue os halteres, um em cada m\u00e3o, mantendo as palmas viradas para as pernas;<\/li>\n\n\n\n<li>Agora, levante o peso do bra\u00e7o esquerdo, dobrando o cotovelo;<\/li>\n\n\n\n<li>Enquanto sobe, gire o punho, deixando a palma da m\u00e3o para cima, contraindo o m\u00fasculo do b\u00edceps;<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne devagar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o, fazendo o movimento reverso, voltando a palma da m\u00e3o a ficar virada para a perna;<\/li>\n\n\n\n<li>Repita o mesmo movimento com o bra\u00e7o direito e vice-versa.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Surgiu alguma d\u00favida durante o movimento? Procure o professor da sua academia! No mais, \u00e9 s\u00f3 seguir todas as recomenda\u00e7\u00f5es que trouxemos para garantir bons resultados. Bom treino!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Se, assim como o Popeye, voc\u00ea quer ter b\u00edceps fortes e volumosos, \u00e9 importante incluir os exerc\u00edcios certos para trabalhar esse m\u00fasculo do bra\u00e7o. E o melhor de tudo: sem precisar comer espinafre para ficar forte! Por isso, na d\u00favida sobre o que fazer, que tal incluir no treino a rosca alternada? 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