{"id":1321,"date":"2021-12-01T13:07:59","date_gmt":"2021-12-01T16:07:59","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/?p=1321"},"modified":"2024-11-08T13:03:27","modified_gmt":"2024-11-08T16:03:27","slug":"11-alimentos-que-ajudam-a-ganhar-massa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/11-alimentos-que-ajudam-a-ganhar-massa-muscular\/","title":{"rendered":"Ganhar massa muscular: 11 alimentos que podem te ajudar"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src=\"https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/706?v=220824\" style=\"height: 180px; min-width: 100%; border:none;\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" data-load-mode=\"1\"><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Para os <strong>praticantes de muscula\u00e7\u00e3o<\/strong>, uma das maiores preocupa\u00e7\u00f5es \u00e9 sobre quais alimentos ingerir para <strong>ganhar massa muscular<\/strong>. Normalmente, o recomendado \u00e9 que se consuma <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/10-alimentos-que-ajudam-a-emagrecer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">alimentos ricos em prote\u00ednas<\/a><\/strong>, mas voc\u00ea sabia que carboidratos e gorduras saud\u00e1veis tamb\u00e9m s\u00e3o essenciais quando o <strong>objetivo \u00e9 o ganho de massa muscular<\/strong>?<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Ganhar-massa-muscular.jpg\" alt=\"Ganhar massa muscular\" class=\"wp-image-7620 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Ganhar-massa-muscular.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Ganhar-massa-muscular-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Quer ganhar massa muscular? Selecionamos algumas op\u00e7\u00f5es de alimentos para incluir na sua alimenta\u00e7\u00e3o!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>As prote\u00ednas s\u00e3o importantes para a <strong>recupera\u00e7\u00e3o muscular ap\u00f3s o treino de muscula\u00e7\u00e3o<\/strong>, por\u00e9m s\u00e3o os carboidratos e as gorduras saud\u00e1veis que lhe dar\u00e3o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/alimentos-que-aumentam-a-produtividade\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">energia e disposi\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/a><\/strong> para que o treino possa ser feito de maneira eficiente.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Por\u00e9m, quando n\u00e3o se alcan\u00e7a a quantidade adequada de prote\u00ednas para atingir o objetivo de aumento de massa muscular, \u00e9 poss\u00edvel fazer o uso de suplementos como o <em>whey protein<\/em>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Qual alimenta\u00e7\u00e3o para ganhar massa muscular?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/ganhar-massa-muscular-ovo-cozido.jpg\" alt=\"ovo cozido\" class=\"wp-image-7622 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/ganhar-massa-muscular-ovo-cozido.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/ganhar-massa-muscular-ovo-cozido-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Prote\u00edna animal e vegetal s\u00e3o excelentes op\u00e7\u00f5es para ganhar massa muscular. Confira a lista!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Para que seja poss\u00edvel o <strong>ganho de massa muscular<\/strong>, uma das estrat\u00e9gias alimentares \u00e9 ter um super\u00e1vit cal\u00f3rico, ou seja, consumir mais calorias do que se gasta. Para isso, \u00e9 necess\u00e1rio fazer uma boa <strong>distribui\u00e7\u00e3o de prote\u00ednas, carboidratos e gorduras<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Veja quais alimentos voc\u00ea pode acrescentar no seu dia a dia:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. Frango<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>O frango \u00e9 rico em prote\u00ednas, al\u00e9m de ser uma carne mais magra. Por isso, ele \u00e9 essencial no card\u00e1pio de quem possui uma <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dicas-para-manter-uma-rotina-de-treinos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">rotina de treinos<\/a><\/strong>. O ideal \u00e9 que ele seja consumido no almo\u00e7o cozido e sem pele.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. Carne vermelha<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>As carnes vermelhas, al\u00e9m de serem ricas em prote\u00ednas, tamb\u00e9m s\u00e3o ricas em ferro, mineral respons\u00e1vel por ajudar no transporte de oxig\u00eanio no sangue &#8211; o que melhora a disposi\u00e7\u00e3o f\u00edsica durante e ap\u00f3s o treino. Opte por carnes vermelhas mais magras, como o patinho e alcatra, e podem ser consumidas no almo\u00e7o ou no jantar.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>3. Ovos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Os ovos s\u00e3o uma \u00f3tima fonte de albumina, que \u00e9 a prote\u00edna presente na clara. Al\u00e9m disso, eles tamb\u00e9m cont\u00eam ferro, vitaminas do complexo B, colina e leucina, que \u00e9 indispens\u00e1vel para o ganho de massa muscular.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>4. Peixes<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Os peixes s\u00e3o ricos em prote\u00ednas e em \u00f4mega 3, que \u00e9 uma gordura saud\u00e1vel com efeito anti-inflamat\u00f3rio, melhorando a circula\u00e7\u00e3o do sangue e o ganho de massa muscular. Alguns peixes que voc\u00ea pode consumir s\u00e3o o salm\u00e3o e o atum.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>5. Leite e derivados<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>O leite e seus derivados, como iogurte e queijos, possuem boas quantidades de prote\u00edna. Al\u00e9m disso, queijos brancos como ricota, cottage ou minas possuem um baixo teor de gorduras. Se for consumir iogurte, opte pelo natural sem sabor, pois n\u00e3o tem a\u00e7\u00facar.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>6. Gr\u00e3o-de-bico<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>O gr\u00e3o-de-bico \u00e9 uma excelente fonte de carboidratos e prote\u00ednas, por\u00e9m sua prote\u00edna \u00e9 considerada de qualidade inferior em rela\u00e7\u00e3o \u00e0s animais. Ele tamb\u00e9m \u00e9 rico em triptofano, amino\u00e1cido que atua na produ\u00e7\u00e3o de serotonina.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>7. Feij\u00e3o<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>O feij\u00e3o \u00e9 uma \u00f3tima fonte de prote\u00edna vegetal, sendo ideal para uma <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">alimenta\u00e7\u00e3o<\/a><\/strong> para ganhar massa muscular. Al\u00e9m disso, s\u00e3o excelentes fontes de fibras, vitaminas do complexo B, ferro, magn\u00e9sio e f\u00f3sforo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>8. Soja<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>A soja \u00e9 uma \u00f3tima substituta para quem n\u00e3o deseja consumir prote\u00edna animal, pois \u00e9 um dos alimentos mais completos de origem vegetal. Ela \u00e9 rica em prote\u00ednas, gorduras insaturadas saud\u00e1veis, vitamina K, ferro e f\u00f3sforo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>9. Amendoim<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m de prote\u00ednas, o amendoim tem \u00f3timas quantidades de gorduras saud\u00e1veis, o que ajuda a fornecer energia durante os <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/beneficios-da-atividade-fisica-para-saude\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">exerc\u00edcios f\u00edsicos<\/a><\/strong>. Ele tamb\u00e9m cont\u00e9m bastante calorias, o que \u00e9 ideal para quem procura por super\u00e1vit cal\u00f3rico.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>10. Abacate<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>O abacate \u00e9 uma fonte de gorduras boas e vitamina E. Ele ajuda a aumentar a energia durante o treino e melhora a recupera\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos. Al\u00e9m disso, por possuir uma grande quantidade de pot\u00e1ssio, ele evita c\u00e3ibras e les\u00f5es musculares durante os exerc\u00edcios.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>11. Frutas vermelhas<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Elas s\u00e3o \u00f3timas para serem ingeridas ap\u00f3s os treinos, j\u00e1 que s\u00e3o ricas em antioxidantes, ajudando a aliviar dores musculares e protegem as c\u00e9lulas. Como cont\u00eam polifen\u00f3is, as frutas vermelhas auxiliam no ganho de massa muscular. Voc\u00ea pode com\u00ea-las frescas ou congeladas em sucos ou vitaminas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>&nbsp;Quando consumir suplementos?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Para que se consiga <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treinos-de-perna-para-comecar-agora\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ganhar massa muscular<\/a><\/strong>, \u00e9 necess\u00e1rio que se consuma a quantidade correta de prote\u00ednas durante o dia. O c\u00e1lculo \u00e9 baseado, em m\u00e9dia, de 1,5g a 1,6g de prote\u00edna por quilo por dia. Por isso, \u00e0s vezes \u00e9 poss\u00edvel que voc\u00ea n\u00e3o consiga atingir a quantidade de prote\u00edna ideal di\u00e1ria e, ent\u00e3o, voc\u00ea pode optar por acrescentar uma dose de <em>whey protein<\/em>.<\/p>\n\n\n\n<p>Confira <strong>o nosso Total TV<\/strong> que abordamos sobre o tema com o nutricionista esportivo e s\u00f3cio da MaisMu, Anderson Mulin:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Suplementos: mitos e verdades\" width=\"500\" height=\"281\" data-src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/CT-oy-iN7_s?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" data-load-mode=\"1\"><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, \u00e9 importante que voc\u00ea <strong>fa\u00e7a exames de sangue<\/strong> para verificar o seu n\u00edvel de vitaminas e descobrir se h\u00e1 a necessidade de suplementa\u00e7\u00e3o. Por exemplo, o \u00f4mega 3 \u00e9 uma vitamina que nosso corpo n\u00e3o produz &#8211; por isso, \u00e9 um suplemento que voc\u00ea pode averiguar de acrescentar na sua rotina.<\/p>\n\n\n\n<p>Caso voc\u00ea seja vegetariano ou vegano, \u00e9 necess\u00e1rio que voc\u00ea <strong>consulte uma nutricionista<\/strong> para criar uma dieta espec\u00edfica de acordo com suas restri\u00e7\u00f5es alimentares.<\/p>\n\n\n\n<p>Para quem deseja <strong>ganhar massa muscular<\/strong>, o ideal \u00e9 ter um bom equil\u00edbrio entre prote\u00ednas, carboidratos e gordura, al\u00e9m de cuidar para ter uma boa ingest\u00e3o de vitaminas e minerais. Consulte uma nutricionista para identificar qual \u00e9 a <strong>melhor dieta para o seu estilo de vida<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Acompanhe a TotalPass!<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Gostou do nosso conte\u00fado? 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