{"id":12711,"date":"2025-07-23T07:30:00","date_gmt":"2025-07-23T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=12711"},"modified":"2025-08-25T16:26:46","modified_gmt":"2025-08-25T19:26:46","slug":"prancha-lateral-aprenda-a-fazer-o-exercicio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/prancha-lateral-aprenda-a-fazer-o-exercicio\/","title":{"rendered":"Prancha lateral: aprenda a fazer o exerc\u00edcio\u00a0"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src='https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/3160?v=250825' style='height: 180px; min-width: 100%; border:none;' src='data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==' class='lazyload' data-load-mode='1'><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>A letra da m\u00fasica <em>\u201cAndou na prancha, cuidado\u2026\u201d<\/em> nunca fez tanto sentido. Afinal, se voc\u00ea deseja fortalecer a regi\u00e3o do core com excel\u00eancia, \u00e9 importante se atentar ao movimento correto dos exerc\u00edcios. Entre tantas op\u00e7\u00f5es, a prancha lateral \u00e9 bastante colocada no plano de treino, mas algumas d\u00favidas surgem em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 execu\u00e7\u00e3o.&nbsp;<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/prancha.jpg\" alt=\"homem fazendo prancha lateral\" class=\"wp-image-12740 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/prancha.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/prancha-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/prancha-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Fortale\u00e7a seu core com a prancha lateral&nbsp;<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Por isso, para voc\u00ea n\u00e3o errar mais, \u00e9 importante conhecer mais sobre o exerc\u00edcio. A seguir, respondemos \u00e0s seguintes d\u00favidas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#Para-que-serve-a-prancha-lateral\">Para que serve a prancha lateral?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-beneficios-da-prancha-lateral\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios da prancha lateral?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quantos-minutos-de-prancha-lateral\">Quantos minutos de prancha lateral?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#O-que-substitui-a-prancha-lateral\">O que substitui a prancha lateral?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Como-fazer-prancha-lateral\">Como fazer prancha lateral?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Vamos l\u00e1?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Para-que-serve-a-prancha-lateral\">Para que serve a prancha lateral?<\/h2>\n\n\n\n<p>A prancha lateral, tamb\u00e9m conhecida como prancha isom\u00e9trica lateral, \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais indicados para os alunos que desejam fortalecer os m\u00fasculos do <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-core-entenda-sua-importancia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>centro do corpo (core)<\/strong><\/a>, sendo respons\u00e1veis por garantir estabilidade e sustenta\u00e7\u00e3o de toda a estrutura f\u00edsica nas tarefas di\u00e1rias.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Em conversa com o profissional de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de S\u00e3o Paulo, ele explicou que, embora muitos m\u00fasculos sejam ativados durante o exerc\u00edcio, o foco principal est\u00e1 nos m\u00fasculos obl\u00edquos (nas laterais do abd\u00f4men) e no m\u00fasculo quadrado lombar (presente na parede abdominal posterior).&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cAo contr\u00e1rio da prancha frontal, que trabalha mais o reto abdominal, a prancha lateral enfatiza a musculatura lateral do corpo\u201d. Al\u00e9m disso, \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para quem busca definir os m\u00fasculos.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-beneficios-da-prancha-lateral\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios da prancha lateral?<\/h2>\n\n\n\n<p>Um dos principais benef\u00edcios \u00e9, sem d\u00favida, melhorar a estabilidade do core, visto que \u00e9 respons\u00e1vel por melhorar o equil\u00edbrio, a coordena\u00e7\u00e3o motora e, inclusive, o desempenho dos movimentos.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cUm core forte, especialmente os m\u00fasculos laterais, \u00e9 essencial para proteger a coluna vertebral em movimentos do dia a dia e em atividades esportivas, especialmente aquelas que envolvem rota\u00e7\u00e3o e movimentos laterais\u201d.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Ele tamb\u00e9m comenta que, no que diz respeito \u00e0s dores, geralmente causadas por <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-melhorar-a-postura\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>m\u00e1 postura<\/strong><\/a> ou fraqueza muscular, \u00e9 poss\u00edvel reduzir com a pr\u00e1tica. Falando em postura, a prancha lateral \u00e9 uma \u00f3tima alternativa para manter a coluna est\u00e1vel e alinhada.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 pr\u00e1tica esportiva, independentemente da modalidade, ter um core forte \u00e9 essencial para melhorar os resultados. \u201cFortalecer os obl\u00edquos e o core lateral pode melhorar a performance em atividades como corrida, levantamento de peso, nata\u00e7\u00e3o e esportes que exigem movimentos rotacionais\u201d, explica.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/prancha-lateral.jpg\" alt=\"prancha lateral\" class=\"wp-image-12741 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/prancha-lateral.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/prancha-lateral-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/prancha-lateral-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Cintura mais definida? Confira!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Para as pessoas que desejam definir a cintura, o exerc\u00edcio tamb\u00e9m pode ajudar a diminuir a gordura abdominal, deixando essa regi\u00e3o do corpo mais fina. Al\u00e9m desses benef\u00edcios, alguns outros podem ser percebidos com a pr\u00e1tica:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Reduz o <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/saude\/sintomas-do-estresse-como-identificar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>estresse<\/strong><\/a>;<\/li>\n\n\n\n<li>Acelera o <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/alimentos-que-aceleram-o-metabolismo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>metabolismo<\/strong><\/a>;<\/li>\n\n\n\n<li>Melhora a <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/consciencia-corporal-o-que-e\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>consci\u00eancia corporal<\/strong><\/a>;<\/li>\n\n\n\n<li>Aumenta a resist\u00eancia muscular;<\/li>\n\n\n\n<li>Melhora a concentra\u00e7\u00e3o e o foco;<\/li>\n\n\n\n<li>Aumenta a sensa\u00e7\u00e3o de <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/bem-estar-na-sua-rotina\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>bem-estar<\/strong><\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Caso tenha pensado: <em>\u201cTodas as pessoas podem fazer?\u201d<\/em>. A boa not\u00edcia \u00e9 que a prancha lateral \u00e9 de baixo impacto, podendo ser praticada por pessoas de diferentes n\u00edveis de condicionamento f\u00edsico.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quantos-minutos-de-prancha-lateral\">Quantos minutos de prancha lateral?<\/h2>\n\n\n\n<p>30 segundos? 60 segundos? Um minuto e meio? A d\u00favida sobre o tempo ideal na prancha lateral \u00e9 comum entre os praticantes, visto que cada segundo pode parecer uma eternidade.<\/p>\n\n\n\n<p>Isbelo comenta que o tempo de dura\u00e7\u00e3o varia de um aluno para o outro, considerando o seu n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico. A seguir, ele separou o tempo que cada pessoa pode seguir:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Iniciante: <\/strong>de 20 a 30 segundos;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Intermedi\u00e1rio:<\/strong> de 30 a 60 segundos;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Avan\u00e7ado: <\/strong>acima de 60 segundos.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>\u00c9 importante comentar que o tempo precisa ser o mesmo para cada lado, combinado? Al\u00e9m disso, certifique-se de que a postura est\u00e1 correta do in\u00edcio ao fim. \u201c\u00c9 mais importante manter a forma correta por um tempo menor do que tentar segurar por muito tempo com a postura errada, o que pode causar <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/evitar-lesoes-com-exercicios-em-casa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>les\u00f5es<\/strong><\/a>.\u201d<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-substitui-a-prancha-lateral\">O que substitui a prancha lateral?<\/h2>\n\n\n\n<p>Tratando-se de um exerc\u00edcio de core, lela pode ser substitu\u00edda por outros exerc\u00edcios que ajudam a ativar e a trabalhar os mesmos <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-abdomen-5-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>m\u00fasculos abdominais<\/strong><\/a>. A seguir, confira a lista:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rota\u00e7\u00e3o de tronco (russian twist);<\/li>\n\n\n\n<li>Abdominal obl\u00edquo (cruzado ou bicicleta);&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Caminhada de fazendeiro (<em>Farmer&#8217;s Walk<\/em>);<\/li>\n\n\n\n<li>Prancha com eleva\u00e7\u00e3o de perna ou bra\u00e7o (alternado).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>A troca de um exerc\u00edcio por outro \u00e9 permitida, desde que feita com a orienta\u00e7\u00e3o de um <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dia-do-profissional-de-educacao-fisica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/strong><\/a>. Ao conversar com o professor da academia, \u00e9 poss\u00edvel entender suas necessidades e ajustar o <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/como-montar-um-plano-de-treino\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>plano de treino<\/strong><\/a> para alcan\u00e7ar os resultados desejados.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-fazer-prancha-lateral\">Como fazer prancha lateral?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/como-fazer-a-prancha-lateral.jpg\" alt=\"como fazer a prancha lateral\" class=\"wp-image-12742 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/como-fazer-a-prancha-lateral.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/como-fazer-a-prancha-lateral-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/como-fazer-a-prancha-lateral-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Ao fazer a prancha lateral, evite deixar o quadril ca\u00eddo ou muito elevado<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Com tantos benef\u00edcios, que tal fazer a prancha lateral? Para te ajudar com a execu\u00e7\u00e3o correta do movimento, o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica separou um passo a passo:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Num colchonete ou no ch\u00e3o, deite-se de lado;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, apoie-se em um dos antebra\u00e7os, com o cotovelo diretamente abaixo do ombro e perpendicular ao corpo;<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha o bra\u00e7o de apoio estendido para a frente ou posicione a m\u00e3o livre no quadril;<\/li>\n\n\n\n<li>Coloque as pernas uma sobre a outra, com os p\u00e9s juntos ou ligeiramente \u00e0 frente do outro para maior estabilidade (op\u00e7\u00e3o para iniciantes);<\/li>\n\n\n\n<li>Levante o quadril do ch\u00e3o, formando uma linha reta dos calcanhares at\u00e9 a cabe\u00e7a;<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha o pesco\u00e7o neutro, olhando para frente ou ligeiramente para baixo;<\/li>\n\n\n\n<li>N\u00e3o deixe o quadril cair em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o nem o eleve demais. O corpo deve estar alinhado como uma \u201cprancha\u201d;<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o exerc\u00edcio do outro lado.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Durante a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio, Isbelo orienta contrair o abd\u00f4men e os gl\u00fateos. Al\u00e9m disso, \u00e9 importante respirar de forma controlada do in\u00edcio ao fim. E mais: \u201cn\u00e3o deixe o ombro de apoio subir em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 orelha. Mantenha-o para baixo e para tr\u00e1s, ativando a esc\u00e1pula.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Colocando todas essas dicas em pr\u00e1tica, temos certeza que voc\u00ea ter\u00e1 bons resultados. Bom treino!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A letra da m\u00fasica \u201cAndou na prancha, cuidado\u2026\u201d nunca fez tanto sentido. Afinal, se voc\u00ea deseja fortalecer a regi\u00e3o do core com excel\u00eancia, \u00e9 importante se atentar ao movimento correto dos exerc\u00edcios. 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