{"id":1244,"date":"2021-11-18T17:56:44","date_gmt":"2021-11-18T20:56:44","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/?p=1244"},"modified":"2026-01-27T18:51:49","modified_gmt":"2026-01-27T21:51:49","slug":"treinos-de-perna-para-comecar-agora","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treinos-de-perna-para-comecar-agora\/","title":{"rendered":"Treinos de perna: 8 exerc\u00edcios para voc\u00ea come\u00e7ar agora"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src=\"https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/705?v=230512\" style=\"height: 180px; min-width: 100%; border:none;\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" data-load-mode=\"1\"><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Os amantes da muscula\u00e7\u00e3o sabem a import\u00e2ncia de incluir <strong>treinos de pernas<\/strong> em sua rotina de exerc\u00edcios. Os <strong>membros inferiores<\/strong> s\u00e3o um dos grupos mais importantes para se treinar, visto que eles d\u00e3o sustenta\u00e7\u00e3o ao nosso corpo. Fazer um bom treino de perna n\u00e3o \u00e9 somente est\u00e9tico, j\u00e1 que age na hipertrofia muscular da coxa, mas tamb\u00e9m ajuda na sua <strong>autonomia no dia a dia<\/strong>.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"512\" height=\"341\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/unnamed-9.png\" alt=\"inclua treinos de perna na sua rotina de exerc\u00edcios\" class=\"wp-image-1246 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/unnamed-9.png 512w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/unnamed-9-300x200.png 300w\" data-sizes=\"(max-width: 512px) 100vw, 512px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 512px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 512\/341;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">&nbsp;Inclua treinos de perna na sua rotina de exerc\u00edcios. Foto: Reprodu\u00e7\u00e3o\/FreePik<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Segundo Leandro de Paiva, profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica formado pela Anhanguera e p\u00f3s-graduado em personal training pela Universidade de S\u00e3o Paulo (USP), existem diversos fatores para treinar as pernas, tendo em vista que ajuda na resist\u00eancia e fortalece a mobilidade corporal. &#8220;Sem contar que, durante o treino de perna, os horm\u00f4nios anab\u00f3licos s\u00e3o liberados, auxiliando a hipertrofia do corpo todo&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<p>Os membros inferiores s\u00e3o compostos por quatro grupos de m\u00fasculos principais: quadr\u00edceps, posteriores, adutores e abdutores, al\u00e9m dos gl\u00fateos, divididos em m\u00ednimo, m\u00e9dio e m\u00e1ximo. Por isso, \u00e9 muito importante que voc\u00ea fa\u00e7a <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dicas-para-manter-uma-rotina-de-treinos\/\"><strong>treinos de perna completo<\/strong><\/a>, que contemple toda a musculatura.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quais exerc\u00edcios incluir nos treinos de perna?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Separamos alguns <strong>exerc\u00edcios para voc\u00ea incluir no seu treino de pernas<\/strong>, contemplando toda a <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/turbine-o-seu-treino\/\"><strong>musculatura de forma eficaz<\/strong><\/a>. Caso voc\u00ea esteja iniciando os <strong>treinos de muscula\u00e7\u00e3o<\/strong> ou queira <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-online\/\"><strong>treinar em casa<\/strong><\/a>, esses exerc\u00edcios tamb\u00e9m s\u00e3o para voc\u00ea.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. Agachamento<\/strong><\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/treinos-de-perna-agachamento.jpg\" alt=\"duas pessoas fazendo agachamento\" class=\"wp-image-3656 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/treinos-de-perna-agachamento.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/treinos-de-perna-agachamento-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">O agachamento \u00e9 um dos treinos indispens\u00e1veis quando o assunto \u00e9 treino de perna. Confira!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>O agachamento \u00e9 considerado um dos treinos de perna mais completo. O principal est\u00edmulo dele \u00e9 nos quadr\u00edceps, que \u00e9 a parte frontal da perna e um dos maiores m\u00fasculos do corpo; por\u00e9m, ele tamb\u00e9m ativa os m\u00fasculos posteriores (isquiotibiais) e os gl\u00fateos. <\/p>\n\n\n\n<p>Outro benef\u00edcio do agachamento \u00e9 a flex\u00e3o nos joelhos, promovendo a extens\u00e3o do quadril. Al\u00e9m disso, o abd\u00f4men tamb\u00e9m \u00e9 exigido no exerc\u00edcio, dando sustenta\u00e7\u00e3o ao tronco.<\/p>\n\n\n\n<p>Para realizar o exerc\u00edcio, posicione-se em p\u00e9, com o corpo ereto e as pernas levemente abertas, mantendo os p\u00e9s na mesma linha dos ombros e com os dedos dos p\u00e9s apontando suavemente para fora. <\/p>\n\n\n\n<p>Ent\u00e3o, abaixe o quadril, como se voc\u00ea fosse sentar, sem fazer com que o joelho ultrapasse a linha dos p\u00e9s na frente &#8211; o quadril deve ser \u201cempurrado\u201d para tr\u00e1s. Para manter o equil\u00edbrio, coloque as m\u00e3os para a frente e cuide para n\u00e3o inclinar muito o tronco ou arquear as costas<\/p>\n\n\n\n<p>Uma varia\u00e7\u00e3o desse exerc\u00edcio \u00e9 fazer o agachamento com pulo. Logo ap\u00f3s abaixar-se ao fazer o agachamento normal, impulsione as pernas, colocando press\u00e3o no calcanhar, e pule o mais alto que puder.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>&nbsp;2. Stiff<\/strong><\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/treinos-de-perna-stiff.jpg\" alt=\"Rapaz treinando stiff\" class=\"wp-image-3658 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/treinos-de-perna-stiff.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/treinos-de-perna-stiff-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Quer trabalhar a parte posterior da coxa? O stiff pode ser uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>O stiff est\u00e1 para posterior da coxa, assim como o agachamento est\u00e1 para os quadr\u00edceps. Ou seja, \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para se incluir nos treinos de perna. Al\u00e9m de trabalhar os isquiotibiais, ele tamb\u00e9m pode estimular o gl\u00fateo, o equil\u00edbrio e for\u00e7a nos bra\u00e7os.<\/p>\n\n\n\n<p>Para realizar o stiff, posicione os seus p\u00e9s paralelamente e, segurando uma barra ou halteres, mantenha suas pernas esticadas e des\u00e7a com suas m\u00e3os at\u00e9 o ch\u00e3o, mantendo sua coluna reta. Em seguida, levante sem mudar o alinhamento da lombar.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>3. Afundo<\/strong><\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"512\" height=\"341\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/unnamed-1-4.png\" alt=\"afundo treino de perna para sua rotina\" class=\"wp-image-1247 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/unnamed-1-4.png 512w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/unnamed-1-4-300x200.png 300w\" data-sizes=\"(max-width: 512px) 100vw, 512px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 512px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 512\/341;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">O treino afundo pode ser conhecido por muitas pessoas como &#8220;avan\u00e7o&#8221;. Saiba mais! <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Tamb\u00e9m conhecido como avan\u00e7o, o afundo \u00e9 um dos exerc\u00edcios preferidos pelos praticantes de muscula\u00e7\u00e3o. Assim como o agachamento, ele promove a flex\u00e3o de joelho, a extens\u00e3o de quadril e estimula os m\u00fasculos do quadr\u00edceps, posteriores e gl\u00fateos. Voc\u00ea pode come\u00e7\u00e1-lo sem nenhum peso para praticar o equil\u00edbrio e depois pode utilizar halteres ou barra para faz\u00ea-lo.<\/p>\n\n\n\n<p>Ele \u00e9 um exerc\u00edcio intenso e exige muito equil\u00edbrio, por isso sua evolu\u00e7\u00e3o deve ser progressiva. Existem diversas varia\u00e7\u00f5es do afundo, como alternar os p\u00e9s ou fazer de um lado primeiro e depois repetir as s\u00e9ries com a outra perna.<\/p>\n\n\n\n<p>Ou, ainda, avan\u00e7ar um p\u00e9, voltar para a base e avan\u00e7ar com a mesma perna at\u00e9 concluir as s\u00e9ries; utilizar estepes ou fazer direto no ch\u00e3o ou, tamb\u00e9m, colocar uma das pernas num banco para aumentar a amplitude; utilizar halteres, barra ou nenhum peso. Enfim, para cada tipo de treino deve ser escolhida uma das varia\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<p>Cuide para n\u00e3o avan\u00e7ar o joelho \u00e0 frente da linha do p\u00e9, assim como no agachamento. Al\u00e9m disso, preste aten\u00e7\u00e3o nas suas costas para n\u00e3o arque\u00e1-las e n\u00e3o encoste o joelho de tr\u00e1s no ch\u00e3o &#8211; ele deve apenas \u201cquase\u201d encostar.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>4. Eleva\u00e7\u00e3o de quadril<\/strong><\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/treinos-de-perna-elevacao-de-quadril.jpg\" alt=\"Mulher fazendo eleva\u00e7\u00e3o de quadril\" class=\"wp-image-3659 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/treinos-de-perna-elevacao-de-quadril.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/treinos-de-perna-elevacao-de-quadril-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Melhores os gl\u00fateos com o exerc\u00edcio a seguir!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Tamb\u00e9m conhecida como ponte ou <em>hip thrust<\/em>, a eleva\u00e7\u00e3o de quadril \u00e9 focada nos gl\u00fateos e na parte posterior da perna, al\u00e9m de trabalhar o abd\u00f4men e a estabilidade. Voc\u00ea pode incluir esse exerc\u00edcio em seu treino de pernas sem cargas inicialmente. Depois, com a ajuda de um colchonete dobrado para n\u00e3o machucar, acrescente halteres ou barra com pesos na cintura.<\/p>\n\n\n\n<p>Ele tamb\u00e9m pode ser feito de duas maneiras: deitado no ch\u00e3o com a barriga para cima ou com as costas encostadas num banco. Afaste ligeiramente os seus p\u00e9s, alinhe a coluna e levante o seu quadril para cima (e n\u00e3o para frente). <\/p>\n\n\n\n<p>Certifique-se de n\u00e3o dobrar os joelhos para dentro &#8211; eles devem se manter retos (voc\u00ea pode colocar um bloco ou uma bola no meio, segurando-os com os joelhos, para evitar que isso aconte\u00e7a). Quando chegar no alto, n\u00e3o esque\u00e7a de contrair as n\u00e1degas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>5. Tr\u00eas apoios com flex\u00e3o de pernas<\/strong><\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/treinos-de-perna-tres-apoios-com-flexao-de-pernas.jpg\" alt=\"Mulher fazer exerc\u00edcio\" class=\"wp-image-3660 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/treinos-de-perna-tres-apoios-com-flexao-de-pernas.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/treinos-de-perna-tres-apoios-com-flexao-de-pernas-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Conhece o exerc\u00edcio tr\u00eas apoios com flex\u00e3o de pernas? Ele possui in\u00fameros benef\u00edcios para os membros inferiores. Confira!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Este exerc\u00edcio \u00e9 \u00f3timo para quem deseja trabalhar gl\u00fateos, posterior de perna e postura. Para faz\u00ea-lo, fique na posi\u00e7\u00e3o de quatro apoios num colchonete (com os joelhos e os cotovelos apoiados) e levante uma das pernas em dire\u00e7\u00e3o ao teto, dobrando a perna. <\/p>\n\n\n\n<p>Cuide para manter a postura reta, ativando o abd\u00f4men, e n\u00e3o compensar para o outro lado. Comece sem pesos e adicione caneleiras gradualmente.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>6. Eleva\u00e7\u00e3o de g\u00eameos<\/strong><\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/treinos-de-perna-elavacao-de-gemeos.jpg\" alt=\"Homem treinando as panturrilhas \" class=\"wp-image-3661 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/treinos-de-perna-elavacao-de-gemeos.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/treinos-de-perna-elavacao-de-gemeos-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Fortale\u00e7a e melhore o aspecto das panturrilhas com a eleva\u00e7\u00e3o de g\u00eameos. Saiba mais!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Este exerc\u00edcio \u00e9 focado nas panturrilhas e pode ser feito em qualquer lugar. Posicione-se num step ou em um degrau na ponta dos p\u00e9s e eleve o seu calcanhar para cima e para baixo. <\/p>\n\n\n\n<p>Lembre que a panturrilha, naturalmente, \u00e9 um m\u00fasculo ativado diariamente e, assim como o abd\u00f4men, deve ser mais trabalhado. Por isso, fa\u00e7a mais repeti\u00e7\u00f5es do que voc\u00ea est\u00e1 acostumado a fazer. \u00c0 medida que for ficando mais dif\u00edcil, adicione caneleiras para intensificar o exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7 &#8211; Agachamento com salto<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/treinos-de-perna-agachamento-com-salto.jpg\" alt=\"Mulher fazendo agachamento com salto \" class=\"wp-image-3769 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/treinos-de-perna-agachamento-com-salto.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/treinos-de-perna-agachamento-com-salto-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Melhore a mobilidade funcional com o agachamento com salto. Saiba mais!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Existem in\u00fameras maneiras de fazer o agachamento, n\u00e9? Quando feito com salto, ele ajuda a fortalecer as pernas e o bumbum. Al\u00e9m disso, os principais m\u00fasculos ativados ao longo do treino s\u00e3o os extensores de joelho e quadril e flexores plantar (panturrilhas), essenciais para quem gosta de praticar caminhadas e\/ou corridas.<\/p>\n\n\n\n<p>Quer pratic\u00e1-lo?&nbsp; Fique em p\u00e9, com os p\u00e9s paralelos e afastados na mesma dist\u00e2ncia dos ombros. Depois, deixe os joelhos levemente flexionados e coloque as m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a. Em seguida, fa\u00e7a o movimento de agachamento que voc\u00ea j\u00e1 conhece e, ao abaixar completamente, pule para o alto, esticando as pernas por completo e volte para o ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8 &#8211; Step up<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/treinos-de-perna-step-up.jpg\" alt=\"Homem fazendo step up\" class=\"wp-image-3770 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/treinos-de-perna-step-up.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/treinos-de-perna-step-up-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Melhore os resultados dos membros inferiores com o step up com caixa. Confira!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Indicado para definir os m\u00fasculos localizados nas pernas, o step up tamb\u00e9m ajuda a fortalecer o bumbum, a panturrilha e at\u00e9 mesmo o abd\u00f4men.<\/p>\n\n\n\n<p>Para fazer o step up, fique em p\u00e9 em frente a um banco pequeno ou uma caixa. Em seguida, coloque o p\u00e9 direito em cima e mantenha o outro no ch\u00e3o. Depois, de uma \u00fanica vez, suba no objetivo e levante a perna esquerda para deix\u00e1-la totalmente suspensa ao solo, mantendo o outro esticado. Fa\u00e7a de 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es e depois troque as posi\u00e7\u00f5es das pernas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como dividir o treino de pernas e gl\u00fateos na semana? <\/h2>\n\n\n\n<p>O plano de treino para membros inferiores \u00e9 montado a partir das necessidades de cada aluno. No que diz respeito ao treino de pernas e gl\u00fateos, a divis\u00e3o deles pode acontecer, principalmente, em casos onde \u00e9 preciso desenvolver cada m\u00fasculo de forma equilibrada e uniforme, fazendo com que n\u00e3o ocorra uma assimetria muscular. <\/p>\n\n\n\n<p>Sendo assim, o mais importante \u00e9 conversar com o professor da sua academia. Afinal, alguns exerc\u00edcios de membros inferiores podem atender tanto as pernas quantos os gl\u00fateos, podendo ser colocado outros tipos de t\u00e9cnicas de movimentos para trabalhar m\u00fasculos espec\u00edficos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Como colocar em pr\u00e1tica os treinos de perna em casa?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Todos os treinos que mostramos podem ser feitos em casa sem peso, mas com cuidado na postura. Por isso, mesmo que voc\u00ea n\u00e3o v\u00e1 <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/para-academias\/dicas-de-como-aumentar-as-visitas-na-sua-academia\/\"><strong>treinar muscula\u00e7\u00e3o em uma academia<\/strong><\/a>, certifique-se de ser acompanhado por um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica para que ele possa lhe orientar sobre as posturas adequadas.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cPara treinar em casa, foque em exerc\u00edcios simples e com maior repeti\u00e7\u00e3o, assim voc\u00ea vai conseguir ganhar resist\u00eancia e mobilidade. Para os exerc\u00edcios mais complexos, tente deixar para fazer dentro de uma academia ou com o aux\u00edlio de um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica\u201d, explica Paiva.<\/p>\n\n\n\n<p>Tamb\u00e9m \u00e9 fundamental <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/beneficios-da-atividade-fisica-para-saude\/\"><strong>avaliar a sua sa\u00fade<\/strong><\/a> para saber a intensidade com a qual voc\u00ea pode treinar. Adicione <strong>treinos de perna<\/strong> na sua rotina de exerc\u00edcio e sinta os <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/desenvolver-hobby-melhora-a-saude-mental\/\"><strong>benef\u00edcios de cuidar de voc\u00ea<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Na TotalPass voc\u00ea consegue ter liberdade de escolha e treinar quando e onde quiser &#8211; at\u00e9 mesmo em casa pelo App Queima Di\u00e1ria. <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/planos\/?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=br_cont_blog_referral_totalpass_oportunidade_aberto_interacao_post-blog-treinos-de-perna-para-comecar-agora_rec_atividade-fisica_20260127__&amp;utm_term=___&amp;utm_content=pagina-de-planos_saiba-mais_texto_\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Confira nossos planos\u00a0aqui<\/a><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Acompanhe a TotalPass!<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Gostou desse conte\u00fado de treino de perna? Confira todos os nossos canais nas redes sociais (<a href=\"https:\/\/www.linkedin.com\/company\/totalpassoficial\/\">LinkedIn<\/a>&nbsp;e&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/totalpassoficial\/?hl=pt-br\">Instagram<\/a>) e veja dicas sobre atividade f\u00edsica, alimenta\u00e7\u00e3o, bem-estar, sa\u00fade mental e nutri\u00e7\u00e3o.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Confira tamb\u00e9m o canal da TotalPass no<a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCds8g5dIW1l-c0LDcJhTudQ\">&nbsp;YouTube!&nbsp;<\/a>O Total TV traz conte\u00fados exclusivos sobre gest\u00e3o de equipes, lideran\u00e7a, sa\u00fade mental e qualidade de vida no trabalho, receitas, treinos e muito mais. At\u00e9 a pr\u00f3xima!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Os amantes da muscula\u00e7\u00e3o sabem a import\u00e2ncia de incluir treinos de pernas em sua rotina de exerc\u00edcios. 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