{"id":12013,"date":"2025-06-18T07:30:00","date_gmt":"2025-06-18T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=12013"},"modified":"2025-07-29T18:26:59","modified_gmt":"2025-07-29T21:26:59","slug":"puxada-romana-fortaleca-as-costas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/puxada-romana-fortaleca-as-costas\/","title":{"rendered":"Puxada romana: fortale\u00e7a suas costas com esse exerc\u00edcio"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src='https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/3093?v=250711' style='height: 180px; min-width: 100%; border:none;' src='data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==' class='lazyload' data-load-mode='1'><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Ao fazer o seu treino de costas, voc\u00ea j\u00e1 fez a <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/puxada-aberta-aprenda-o-exercicio\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">puxada aberta<\/a><\/strong> e tri\u00e2ngulo? Al\u00e9m desses dois exerc\u00edcios, a <strong>puxada romana<\/strong> \u00e9 outra varia\u00e7\u00e3o bastante praticada pelas pessoas que desejam desenvolver os m\u00fasculos dorsais.<\/p>\n\n\n\n<p>Para entendermos melhor sobre esse tipo de pegada, conversamos com um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica, que explicou melhor alguns pontos importantes sobre o exerc\u00edcio:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#O-que-e-puxada-romana\">O que \u00e9 puxada romana?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-musculos-trabalhados-na-puxada-romana\">Quais s\u00e3o os m\u00fasculos trabalhados na pegada romana?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-beneficios-da-puxada-romana\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios da puxada romana?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Como-fazer-a-puxada-romana\">Como fazer a puxada romana?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Vamos l\u00e1?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-e-puxada-romana\">O que \u00e9 puxada romana?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/puxada-romana.jpg\" alt=\"mulher na academia fazendo puxada romana\" class=\"wp-image-12014 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/puxada-romana.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/puxada-romana-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Saiba como fazer a puxada romana<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>A puxada romana, tamb\u00e9m conhecida como barra romana ou barra com pegada neutra, \u00e9 um exerc\u00edcio bastante popular entre os praticantes de <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/beneficios-da-musculacao\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">muscula\u00e7\u00e3o<\/a><\/strong>, visto que ajuda a desenvolver os m\u00fasculos das costas com efici\u00eancia.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Em conversa com o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Henrique Santos, formado pela Universidade Adventista de S\u00e3o Paulo (UNASP), por ser uma varia\u00e7\u00e3o da puxada alta, o exerc\u00edcio pode ser feito na polia, j\u00e1 que o segredo est\u00e1 na pegada.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cA pegada na barra \u00e9 realizada em posi\u00e7\u00e3o neutra (m\u00e3os viradas uma para a outra), com a dist\u00e2ncia entre as m\u00e3os um pouco maior que a largura dos ombros\u201d, explica.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-musculos-trabalhados-na-puxada-romana\">Quais s\u00e3o os m\u00fasculos trabalhados na puxada romana?<\/h2>\n\n\n\n<p>Tratando-se de um <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-costas-5-exercicios-e-como-fazer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">exerc\u00edcio para as costas<\/a><\/strong>, \u00e9 \u00f3bvio que pensariam muitas pessoas nos m\u00fasculos dorsais, n\u00e9? A verdade \u00e9 que, mesmo trabalhando toda essa regi\u00e3o do corpo, a puxada romana ajuda a ativar outros m\u00fasculos do corpo e explicaremos melhor a seguir.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cEsse movimento gera uma grande ativa\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos das costas, com \u00eanfase principal no lat\u00edssimo do dorso\u201d. Considerado o m\u00fasculo mais largo das costas, tamb\u00e9m conhecido como \u201cm\u00fasculo das asas\u201d, ele est\u00e1 presente na parte de tr\u00e1s, sendo respons\u00e1vel por toda a articula\u00e7\u00e3o do ombro, bem como pelos movimentos de estender o bra\u00e7o e flexionar o cotovelo.<\/p>\n\n\n\n<p>Santos comenta que, al\u00e9m dos m\u00fasculos das costas, o exerc\u00edcio ajuda a trabalhar o b\u00edceps e o ombro. Al\u00e9m disso, para maior seguran\u00e7a do movimento, o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-trapezio-3-ideias-para-incluir-no-treino\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">trap\u00e9zio<\/a><\/strong> tamb\u00e9m \u00e9 ativado para trazer estabiliza\u00e7\u00e3o e contra\u00e7\u00e3o.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-beneficios-da-puxada-romana\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios da puxada romana?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/como-fazer-1.jpg\" alt=\"mulher fazendo puxada romana\" class=\"wp-image-12015 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/como-fazer-1.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/como-fazer-1-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Confira os benef\u00edcios desse exerc\u00edcio!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Santos comenta que, ao fazer a puxada romana, voc\u00ea ter\u00e1 acesso a uma s\u00e9rie de benef\u00edcios. \u201cEntre eles, podemos trazer o fortalecimento dos m\u00fasculos das costas, maior ativa\u00e7\u00e3o muscular, aumento de for\u00e7a nos m\u00fasculos e melhora na postura.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 postura, ter o alinhamento correto do corpo durante o exerc\u00edcio \u00e9 essencial para garantir a efic\u00e1cia do movimento. Sendo assim, esse tipo de puxada ajuda a alinhar a coluna, deixando-a correta e equilibrada.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Outros benef\u00edcios tamb\u00e9m podem ser conquistados com essa pr\u00e1tica, como:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ajuda na hipertrofia muscular;<\/li>\n\n\n\n<li>Diminui a sobrecarga nos punhos;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Contribui na preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es;<\/li>\n\n\n\n<li>Promove o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-core-entenda-sua-importancia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">fortalecimento do core<\/a><\/strong>;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Melhora a estabilidade dos ombros.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-fazer-a-puxada-romana\">Como fazer a puxada romana?<\/h2>\n\n\n\n<p>Antes de ensinarmos o passo a passo de como fazer a puxada romana, o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dia-do-profissional-de-educacao-fisica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/a><\/strong> separou algumas dicas importantes para voc\u00ea n\u00e3o errar durante o exerc\u00edcio:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Adeque o banco;<\/li>\n\n\n\n<li>Encaixe a esc\u00e1pula;<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha a postura correta;<\/li>\n\n\n\n<li>Regule o peso a ser utilizado;<\/li>\n\n\n\n<li>Segure a barra em pegada neutra;<\/li>\n\n\n\n<li>Puxe a barra para pr\u00f3ximo do peito;<\/li>\n\n\n\n<li>Controle o movimento na volta.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Pegou todas essas dicas? Agora, aprenda a fazer o exerc\u00edcio corretamente:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Pegue a barra romana;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, coloque na polia e ajuste seu peso;<\/li>\n\n\n\n<li>Depois, posicione as m\u00e3os na pegada neutra (uma de frente para a outra);<\/li>\n\n\n\n<li>Com a postura alinhada, des\u00e7a a barra para baixo, deixando o cotovelo pr\u00f3ximo ao corpo;<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o movimento.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Lembre-se: caso surja alguma d\u00favida, procure o professor da sua academia para mais informa\u00e7\u00f5es.&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ao fazer o seu treino de costas, voc\u00ea j\u00e1 fez a puxada aberta e tri\u00e2ngulo? Al\u00e9m desses dois exerc\u00edcios, a puxada romana \u00e9 outra varia\u00e7\u00e3o bastante praticada pelas pessoas que desejam desenvolver os m\u00fasculos dorsais. 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