{"id":11927,"date":"2025-06-04T07:30:00","date_gmt":"2025-06-04T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=11927"},"modified":"2025-07-11T14:21:57","modified_gmt":"2025-07-11T17:21:57","slug":"crucifixo-inverso-como-fazer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/crucifixo-inverso-como-fazer\/","title":{"rendered":"Crucifixo inverso: para que serve e como fazer?"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src='https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/3091?v=250711' style='height: 180px; min-width: 100%; border:none;' src='data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==' class='lazyload' data-load-mode='1'><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea provavelmente j\u00e1 deve ter ouvido falar ou feito na academia o exerc\u00edcio crucifixo, n\u00e9? Al\u00e9m do tradicional, que trabalha os m\u00fasculos do peitoral, \u00e9 poss\u00edvel desenvolver os ombros e algumas outras partes do corpo com o <strong>crucifixo inverso<\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/crucifixo-inverso.jpg\" alt=\"homem fazendo crucifixo inverso\" class=\"wp-image-11929 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/crucifixo-inverso.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/crucifixo-inverso-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Tire as suas principais d\u00favidas sobre o crucifixo inverso<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>A seguir, confira os t\u00f3picos que ser\u00e3o abordados neste conte\u00fado:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#Para-que-serve-o-crucifixo-inverso\">Para que serve o crucifixo inverso?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-beneficios-do-crucifixo-inverso\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do crucifixo inverso?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#O-que-substitui-o-crucifixo-inverso\">O que substitui o crucifixo inverso?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Como-fazer-o-crucifixo-inverso\">Como fazer o crucifixo inverso?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Vamos l\u00e1?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Para-que-serve-o-crucifixo-inverso\">Para que serve o crucifixo inverso?<\/h2>\n\n\n\n<p>Antes de explicarmos para que serve o crucifixo inverso, \u00e9 importante entendermos melhor o que \u00e9 o exerc\u00edcio, n\u00e9?<\/p>\n\n\n\n<p>O crucifixo inverso, tamb\u00e9m chamado de crucifixo invertido, <em>fly<\/em> inverso e voador invertido, \u00e9 um exerc\u00edcio bastante popular entre os praticantes de muscula\u00e7\u00e3o. Al\u00e9m disso, ele pode ser feito com halteres, no <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/peck-deck-aprenda-a-fortalecer-o-peitoral\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong><em>peck deck<\/em><\/strong><\/a> invertido e na polia, ou seja, possui bastante varia\u00e7\u00f5es para os dias mais movimentados na academia entre os equipamentos.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Segundo o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de S\u00e3o Paulo, o exerc\u00edcio tem como principal finalidade fortalecer a parte posterior dos <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-ombro-5-opcoes-de-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>ombros<\/strong><\/a>, tamb\u00e9m conhecido pelo nome deltoide posterior.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m dos ombros, \u00e9 poss\u00edvel trabalhar as musculaturas localizadas na regi\u00e3o das esc\u00e1pulas, como, por exemplo, o <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-trapezio-3-ideias-para-incluir-no-treino\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>trap\u00e9zio<\/strong><\/a> (m\u00fasculos de formato triangular presentes entre posterior do pesco\u00e7o e do t\u00f3rax) e os romboides (m\u00fasculos da parte superior das costas, em ambos os lados).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-beneficios-do-crucifixo-inverso\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do crucifixo inverso?<\/h2>\n\n\n\n<p>Se o seu objetivo \u00e9 deixar os ombros mais definidos, saiba que o crucifixo inverso pode ajudar! Contudo, al\u00e9m da est\u00e9tica corporal, ele possui outros benef\u00edcios, principalmente no que diz respeito aos movimentos que estamos acostumados a fazer em casa, no trabalho e, inclusive, durante o treino.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0s atividades cotidianas, o exerc\u00edcio ajuda em movimentos como flexionar, esticar e rotacionar os bra\u00e7os, ou seja, importante para segurar um objeto, independentemente que seja o peso, abra\u00e7ar o outro ou simplesmente a a\u00e7\u00e3o de levantar os bra\u00e7os para o alto.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>O <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dia-do-profissional-de-educacao-fisica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/strong><\/a> explica que o exerc\u00edcio \u00e9 muito indicado \u00e0s pessoas que desejam melhorar e\/ou corrigir os problemas de postura. Afinal, durante a execu\u00e7\u00e3o do movimento, os m\u00fasculos que estabilizam a esc\u00e1pula s\u00e3o ativados e, consequentemente, mant\u00eam o corpo alinhado.<\/p>\n\n\n\n<p>Para as pessoas que t\u00eam o h\u00e1bito de treinar em excesso, em especial o peito e os ombros, o crucifixo inverso ajuda a corrigir alguns desequil\u00edbrios musculares. Al\u00e9m disso, tamb\u00e9m \u00e9 recomendado para aqueles que realizam atividades repetitivas e possuem <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-melhorar-a-postura\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>postura inadequada<\/strong><\/a>, sendo essencial para reduzir a dificuldade de realizar movimentos, dores e, inclusive, les\u00f5es.&nbsp;<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/beneficios-do-crucifixo-inverso.jpg\" alt=\"mulher na academia fazendo crucifixo inverso\" class=\"wp-image-11930 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/beneficios-do-crucifixo-inverso.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/beneficios-do-crucifixo-inverso-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Confira alguns outros benef\u00edcios deste exerc\u00edcio!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Al\u00e9m dos benef\u00edcios citados anteriormente, alguns outros podem ser adquiridos com a pr\u00e1tica do exerc\u00edcio:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ganho de for\u00e7a;<\/li>\n\n\n\n<li>Aumento da resist\u00eancia;<\/li>\n\n\n\n<li>Contribui para o equil\u00edbrio;<\/li>\n\n\n\n<li>Auxilia na perda de gordura;<\/li>\n\n\n\n<li>Ajuda na defini\u00e7\u00e3o muscular;<\/li>\n\n\n\n<li>Aumento da <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/consciencia-corporal-o-que-e\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>consci\u00eancia corporal<\/strong><\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Um ponto importante: mesmo com tantos benef\u00edcios, vale comentar que o crucifixo inverso precisa ser feito corretamente. Caso contr\u00e1rio, os riscos de les\u00f5es s\u00e3o grandes, principalmente para aqueles alunos que est\u00e3o iniciando.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0s pessoas que possuem algum tipo de <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/evitar-lesoes-com-exercicios-em-casa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">les\u00e3o muscular<\/a><\/strong>, \u00e9 importante ir ao m\u00e9dico para entender a possibilidade de fazer ou n\u00e3o o exerc\u00edcio, visto que, em algumas situa\u00e7\u00f5es, o movimento pode gerar sobrecarga e machucar em vez de melhorar. Com a libera\u00e7\u00e3o m\u00e9dica, consulte-se com o professor da academia para entender qual varia\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio ser\u00e1 a mais indicada.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Isbelo refor\u00e7a: \u201cPode ser adaptado para iniciantes ou avan\u00e7ados, com diferentes varia\u00e7\u00f5es e equipamentos\u201d. Por isso, n\u00e3o hesite em procurar pelo professor da sua academia, combinado?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-substitui-o-crucifixo-inverso\">O que substitui o crucifixo inverso?<\/h2>\n\n\n\n<p>O mais legal da muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 que, dependendo do exerc\u00edcio, \u00e9 poss\u00edvel substitu\u00ed-lo por outros que trabalham o mesmo grupo muscular, sendo o caso do crucifixo inverso. A seguir, Isbelo separou uma lista com os principais:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Peck deck<\/em> reverso;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/remada-alta-aprenda-a-fazer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Remada alta<\/strong><\/a> com pegada aberta;<\/li>\n\n\n\n<li><em>Face pull <\/em>(com corda no cross over);<\/li>\n\n\n\n<li>Levantamento lateral inclinado (com halteres);<\/li>\n\n\n\n<li>Remada inclinada com halteres (pegada pronada).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Mesmo com diferentes op\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcios, vale lembrar que o aluno, independentemente do n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico, n\u00e3o pode trocar um exerc\u00edcio pelo outro sozinho. O mais indicado \u00e9 ir at\u00e9 o professor, comentar porque aquele movimento n\u00e3o est\u00e1 agradando e, a partir disso, o mesmo indicar\u00e1 a substitui\u00e7\u00e3o que melhor atende \u00e0s suas necessidades e objetivos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-fazer-o-crucifixo-inverso\">Como fazer o crucifixo inverso?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/como-fazer.jpg\" alt=\"crucifixo inverso na academia\" class=\"wp-image-11931 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/como-fazer.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/como-fazer-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Valorize o movimento em vez da carga<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Sem mais delongas, aprenda, a seguir, o passo a passo de como fazer o crucifixo inverso corretamente:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Primeiro, defina quais ser\u00e3o os pesos dos halteres;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, sente-se no banco com o tronco levemente inclinado para frente;<\/li>\n\n\n\n<li>Depois, segure os halteres com os bra\u00e7os estendidos para baixo e levemente \u00e0 frente do corpo, deixando as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra);<\/li>\n\n\n\n<li>Eleve os bra\u00e7os lateralmente, abrindo-os como se fosse um \u201cvoo invertido\u201d, at\u00e9 a altura dos ombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Contraia as esc\u00e1pulas no topo do movimento e retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Quer algumas dicas para garantir maior efici\u00eancia no movimento e, consequentemente, garantir mais resultados? Ao escolher o peso do halter, lembre-se de que quantidade n\u00e3o \u00e9 qualidade. Por isso, escolha uma carga que te desafie e, ao mesmo tempo, permita fazer o exerc\u00edcio corretamente.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>O profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica orienta: \u201cMantenha o tronco firme e evite movimentos bruscos. Al\u00e9m disso, fa\u00e7a o movimento de forma controlada, com foco na ativa\u00e7\u00e3o dos ombros e esc\u00e1pulas.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Se surgir alguma d\u00favida durante a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio, procure pelo professor da sua academia para mais informa\u00e7\u00f5es.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Voc\u00ea provavelmente j\u00e1 deve ter ouvido falar ou feito na academia o exerc\u00edcio crucifixo, n\u00e9? 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