{"id":11253,"date":"2025-03-19T07:30:00","date_gmt":"2025-03-19T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=11253"},"modified":"2025-04-15T17:35:03","modified_gmt":"2025-04-15T20:35:03","slug":"hspu-seus-beneficios-e-como-fazer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/hspu-seus-beneficios-e-como-fazer\/","title":{"rendered":"HSPU: o que \u00e9, os seus benef\u00edcios e como fazer"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src='https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/2934?v=250415' style='height: 180px; min-width: 100%; border:none;' src='data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==' class='lazyload' data-load-mode='1'><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Popularmente conhecido no <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/crossfit-o-que-e\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">cross training<\/a><\/strong>, o <strong>HSPU<\/strong> \u00e9 um exerc\u00edcio muito comum entre os praticantes desta modalidade, que, de alguns anos para c\u00e1, tem ganhado bastante for\u00e7a no Brasil e no mundo. Contudo, embora esteja mais presente nesta pr\u00e1tica, pode ser um movimento complementar no treino de for\u00e7a.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Ficou curioso(a) para saber mais sobre esse movimento? A seguir, responderemos algumas d\u00favidas sobre o assunto:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><a href=\"#O-que-e-HSPU\">O que \u00e9 HSPU?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-beneficios-do-HSPU\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do HSPU?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#E-possivel-adaptar-o-HSPU\">\u00c9 poss\u00edvel adaptar o HSPU?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Quais-musculos-sao-trabalhados-no-HSPU\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados no HSPU?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Todas-as-pessoas-podem-fazer-o-HSPU\">Todas as pessoas podem fazer o HSPU?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Como-fazer-o-HSPU\">Como fazer o HSPU?<\/a><\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-e-HSPU\">O que \u00e9 HSPU?<\/h2>\n\n\n\n<p>O HSPU, tamb\u00e9m conhecido como<em> Handstand Push Up<\/em> e flex\u00e3o com parada de m\u00e3o, \u00e9 um exerc\u00edcio muito conhecido entre os <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/para-academias\/cross-training-7-equipamentos-que-nao-podem-faltar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">praticantes de cross training<\/a><\/strong>. Contudo, diferentemente do que muitas pessoas pensam, este exerc\u00edcio tamb\u00e9m \u00e9 praticado em outras modalidades, como <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/ginastica-o-que-e\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">gin\u00e1stica<\/a><\/strong>, <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/calistenia-exercicios-para-treinar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">calistenia<\/a><\/strong> e <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/capoeira-tire-suas-duvidas-sobre-a-modalidade\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">capoeira<\/a><\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/Handstand-Push-Up.jpg\" alt=\"mulheres fazendo HSPU\" class=\"wp-image-11254 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/Handstand-Push-Up.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/Handstand-Push-Up-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>O HSPU \u00e9 um exerc\u00edcio muito conhecido entre os praticantes de cross training<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Segundo o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Jess\u00e9 Ramos, formado pela Universidade Paulista (Unip), o HSPU \u00e9 um exerc\u00edcio que exige bastante controle corporal, visto que, ao fazer o movimento, a pessoa estar\u00e1 de cabe\u00e7a para baixo. Al\u00e9m disso, ele exige bastante for\u00e7a dos membros superiores, como os bra\u00e7os, uma vez que \u00e9 preciso sustentar o peso do pr\u00f3prio corpo.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Portanto, para quem est\u00e1 iniciando em alguma das modalidades acima, \u00e9 importante ressaltar que este exerc\u00edcio n\u00e3o \u00e9 indicado para iniciantes, considerando o n\u00edvel de dificuldade. \u201cO movimento tem suas varia\u00e7\u00f5es, podendo ser feito de forma restrita (exige muita for\u00e7a) ou com <em>kipping <\/em>(pulando) e adapta\u00e7\u00f5es.\u201d<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-beneficios-do-HSPU\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do HSPU?<\/h2>\n\n\n\n<p>Para quem pensou que ficar de ponta cabe\u00e7a \u00e9 brincadeira de crian\u00e7a, n\u00f3s temos uma coisa para te contar: o HSPU, assim como muitos outros exerc\u00edcios gin\u00e1sticos, possui muitos benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade dos praticantes. Por isso, se voc\u00ea deseja melhorar a sa\u00fade, tanto f\u00edsica quanto mental, inclu\u00ed-lo \u00e9 indispens\u00e1vel na sua rotina de treinos.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Um dos principais benef\u00edcios \u00e9 o aumento do controle corporal, permitindo que cada pessoa esteja conectada com seu pr\u00f3prio corpo e entenda suas limita\u00e7\u00f5es. \u201cNesse exerc\u00edcio, \u00e9 necess\u00e1ria a ativa\u00e7\u00e3o do core e da cintura escapular, que trabalham em conjunto, mantendo a postura e estabilizando o movimento em posi\u00e7\u00e3o invertida\u201d, explica Ramos.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dia-do-profissional-de-educacao-fisica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/a><\/strong> tamb\u00e9m comenta que os ombros s\u00e3o recrutados ao fazer o movimento. Quando exercitados e fortalecidos, contribuem para a estabiliza\u00e7\u00e3o das articula\u00e7\u00f5es e, consequentemente, para muitos movimentos realizados no dia a dia.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 consci\u00eancia corporal, tamb\u00e9m conhecida como propriocep\u00e7\u00e3o, \u00e9 poss\u00edvel desenvolver a capacidade de perceber sua posi\u00e7\u00e3o, movimento e equil\u00edbrio no espa\u00e7o, conforme explica o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica. A seguir, separamos uma lista com outros benef\u00edcios:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Reduz o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/saude\/sintomas-do-estresse-como-identificar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estresse<\/a><\/strong>;<\/li><li>Melhora o equil\u00edbrio;<\/li><li>Melhora a circula\u00e7\u00e3o;<\/li><li>Fortalece a regi\u00e3o da <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/alongamento-para-coluna-4-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">coluna<\/a><\/strong>;<\/li><li>Ativa os m\u00fasculos abdominais;<\/li><li>Aumenta a <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/11-alimentos-que-ajudam-a-ganhar-massa-muscular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">massa muscular<\/a><\/strong> nos membros superiores.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"E-possivel-adaptar-o-HSPU\">\u00c9 poss\u00edvel adaptar o HSPU?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/adaptar.jpg\" alt=\"mulher fazendo exerc\u00edcio adaptado\" class=\"wp-image-11256 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/adaptar.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/adaptar-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>O exerc\u00edcio pode ser adaptado para ter mais equil\u00edbrio e estabiliza\u00e7\u00e3o<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>O seu HSPU n\u00e3o est\u00e1 saindo de jeito nenhum? Sem problema! Embora seja um exerc\u00edcio mais avan\u00e7ado, \u00e9 poss\u00edvel adapt\u00e1-lo no in\u00edcio, justamente para que voc\u00ea entenda cada etapa do movimento e, com o passar do tempo, consiga faz\u00ea-lo corretamente.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Ramos explica que, no in\u00edcio do aprendizado, assim como em qualquer outro exerc\u00edcio, \u00e9 fundamental ter adapta\u00e7\u00e3o. \u201c\u00c9 importante desenvolver for\u00e7a de empurrar, come\u00e7ando com as tradicionais flex\u00f5es de bra\u00e7o, progredindo para a flex\u00e3o de bra\u00e7o com quadril alto (<em>pike push-up<\/em>).\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, para quem nunca teve contato com o exerc\u00edcio ou est\u00e1 tendo dificuldade no in\u00edcio, ele recomenda usar como apoio a parede. Ao fazer isto, voc\u00ea estar\u00e1 melhorando dois pontos importantes para a execu\u00e7\u00e3o do movimento: o equil\u00edbrio e a estabiliza\u00e7\u00e3o. \u201cPode-se usar uma caixa ou apoio para deixar a perna mais elevada para diminuir a carga, por exemplo.\u201d<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-musculos-sao-trabalhados-no-HSPU\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados no HSPU?<\/h2>\n\n\n\n<p>Se voc\u00ea deseja desenvolver e fortalecer diferentes m\u00fasculos superiores, o HSPU \u00e9 muito indicado!&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Os ombros, o trap\u00e9zio, o tr\u00edceps, o b\u00edceps e, inclusive, as costas s\u00e3o os m\u00fasculos trabalhados durante o exerc\u00edcio. \u00c9 claro que um m\u00fasculo \u00e9 muito mais recrutado do que o outro e vice-versa, mas o mais importante \u00e9 que est\u00e3o sendo fortalecidos durante a pr\u00e1tica.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Em rela\u00e7\u00e3o aos ombros e ao tr\u00edceps, estes m\u00fasculos s\u00e3o muito importantes durante o exerc\u00edcio, uma vez que trabalham nossa capacidade de empurrar, uma das caracter\u00edsticas do movimento.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>J\u00e1 sobre a esc\u00e1pula, quando ativada corretamente, \u00e9 poss\u00edvel distribuir melhor o peso do pr\u00f3prio corpo durante o exerc\u00edcio. Quando isso acontece, alguns m\u00fasculos s\u00e3o ativados, conforme explica Ramos: \u201cpodemos citar trap\u00e9zio, serr\u00e1til anterior, romboides, peitoral menor e manguito.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>N\u00e3o podemos deixar de fora a lombar e o abd\u00f4men, n\u00e9? Assim como os m\u00fasculos citados anteriormente, estes dois tamb\u00e9m s\u00e3o fortalecidos no exerc\u00edcio.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Todas-as-pessoas-podem-fazer-o-HSPU\">Todas as pessoas podem fazer o HSPU?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/HSPU.jpg\" alt=\"pessoas fazendo HSPU\" class=\"wp-image-11255 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/HSPU.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/HSPU-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Veja como fazer o HSPU de maneira correta!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>De modo geral: sim! Contudo, \u00e9 importante entender como est\u00e1 a sa\u00fade dos m\u00fasculos. Afinal, suponhamos que voc\u00ea tenha algum tipo de les\u00e3o no ombro. Ao fazer o exerc\u00edcio, voc\u00ea estar\u00e1 for\u00e7ando uma musculatura que precisa de recupera\u00e7\u00e3o, piorando o estado.<\/p>\n\n\n\n<p>Portanto, antes de fazer o HSPU, procure um m\u00e9dico, entenda como est\u00e1 sua sa\u00fade e, a partir disso, inclua o movimento na sua rotina de treino. Ele tamb\u00e9m n\u00e3o \u00e9 indicado para pessoas que possuem les\u00e3o na regi\u00e3o cervical ou que possua labirintite. Al\u00e9m disso, para as pessoas que s\u00e3o iniciantes, \u00e9 recomendado fazer o exerc\u00edcio adaptado.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cEu tamb\u00e9m n\u00e3o indicaria o exerc\u00edcio caso tenha les\u00e3o no punho. Como h\u00e1 uma grande sobrecarga na articula\u00e7\u00e3o, \u00e9 importante passar pelo processo de adapta\u00e7\u00e3o e desenvolver for\u00e7a\u201d, orienta.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-fazer-o-HSPU\">Como fazer o HSPU?<\/h2>\n\n\n\n<p>Quer desenvolver mais essa habilidade na sua rotina de treino? Para te ajudar a fazer o HSPU corretamente, o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica separou um passo a passo para voc\u00ea. Confira-o:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Apoie as m\u00e3os no ch\u00e3o, deixando-as afastadas e alinhadas com os ombros;<\/li><li>Em seguida, vire de ponta-cabe\u00e7a, deixando as costas apoiadas e os p\u00e9s apoiados na parede, ambos sendo sustentados pelos bra\u00e7os e m\u00e3os;<\/li><li>Mantenha a postura ereta durante todo o movimento, com o abd\u00f4men contra\u00eddo e os p\u00e9s apoiados na parede;<\/li><li>Comece a descer lentamente, flexionando os cotovelos, mantendo-os pr\u00f3ximos ao corpo;<\/li><li>Des\u00e7a at\u00e9 que sua cabe\u00e7a toque o ch\u00e3o\/colchonete, fazendo um movimento controlado e est\u00e1vel;<\/li><li>Para finalizar, empurre o ch\u00e3o com as palmas das m\u00e3os, estendendo os cotovelos e retornando \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial com os bra\u00e7os estendidos.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>\u00daltima dica: na d\u00favida de como fazer, procure um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica ou um box de cross training para mais informa\u00e7\u00f5es, combinado? Bom treino!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Popularmente conhecido no cross training, o HSPU \u00e9 um exerc\u00edcio muito comum entre os praticantes desta modalidade, que, de alguns anos para c\u00e1, tem ganhado bastante for\u00e7a no Brasil e no mundo. 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