{"id":10802,"date":"2025-01-08T07:30:00","date_gmt":"2025-01-08T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=10802"},"modified":"2025-02-18T11:55:45","modified_gmt":"2025-02-18T14:55:45","slug":"rosca-martelo-como-fazer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/rosca-martelo-como-fazer\/","title":{"rendered":"Rosca martelo: como fazer o exerc\u00edcio no treino de b\u00edceps"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src='https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/2809?v=250218' style='height: 180px; min-width: 100%; border:none;' src='data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==' class='lazyload' data-load-mode='1'><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Quer ter bra\u00e7os mais fortes e tonificados, mas n\u00e3o sabe qual exerc\u00edcio incluir no plano de treino para ter bons resultados? Entre tantas op\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcios para b\u00edceps, a <strong>rosca martelo<\/strong> ajuda a melhorar o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/11-alimentos-que-ajudam-a-ganhar-massa-muscular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ganho de massa muscular<\/a><\/strong>, deixando-o esteticamente mais bonito e resistente.<\/p>\n\n\n\n<p>Vamos aprender a fazer o exerc\u00edcio corretamente? Antes de qualquer coisa, n\u00f3s batemos um papo com um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica, que respondeu \u00e0s seguintes perguntas sobre o assunto:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><a href=\"#O-que-e-rosca-martelo\">O que \u00e9 rosca martelo?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Para-que-serve-rosca-martelo\">Para que serve rosca martelo?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Quais-sao-as-variacoes-da-rosca-martelo\">Quais s\u00e3o as varia\u00e7\u00f5es da rosca martelo?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Como-fazer-rosca-martelo\">Como fazer rosca martelo?<\/a><\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Quer evoluir no treino de bra\u00e7o? Fique com a gente para entender tudo!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-e-rosca-martelo\">O que \u00e9 rosca martelo?<\/h2>\n\n\n\n<p>O exerc\u00edcio &#8220;rosca&#8221; \u00e9 bastante comum no <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/como-montar-um-plano-de-treino\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">plano de treino<\/a><\/strong> das pessoas, independentemente do g\u00eanero, que desejam trabalhar e desenvolver o b\u00edceps. Entre tantas op\u00e7\u00f5es, como <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/rosca-direta-aprenda-a-fortalecer-o-biceps\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">rosca direta<\/a><\/strong>, rosca alternada, <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/rosca-scott-aprenda-a-definir-o-biceps\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">rosca scott<\/a><\/strong>, rosca inversa e <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/rosca-21-aprenda-a-fazer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">rosca 21<\/a><\/strong>, a rosca martelo \u00e9 outra sugest\u00e3o de exerc\u00edcio para as pessoas que querem melhorar os resultados desse m\u00fasculo do bra\u00e7o.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/rosca-martelo.jpg\" alt=\"mulher fazendo rosca martelo \" class=\"wp-image-10803 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/rosca-martelo.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/rosca-martelo-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Conhe\u00e7a o rosca martelo e como fazer este exerc\u00edcio<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Segundo o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Thiago Isbelo, formado pela Universidade Metodista de S\u00e3o Paulo, entre tantas op\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcios, a rosca martelo \u00e9 considerada um excelente exerc\u00edcio para o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-biceps-4-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">treino de b\u00edceps<\/a><\/strong>, visto que \u00e9 poss\u00edvel trabalhar diferentes varia\u00e7\u00f5es.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, esse \u00e9 considerado um exerc\u00edcio de for\u00e7a, pois, durante a execu\u00e7\u00e3o, a pessoa precisa fazer o movimento v\u00e1rias vezes, aumentando a resist\u00eancia do m\u00fasculo que est\u00e1 sendo trabalhado.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Para-que-serve-rosca-martelo\">Para que serve rosca martelo?<\/h2>\n\n\n\n<p>Isbelo explica que, quando usada de forma correta, a rosca martelo pode ser uma grande aliada das pessoas que desejam desenvolver a hipertrofia muscular do b\u00edceps, deixando-o maior e mais definido. Contudo, para al\u00e9m das quest\u00f5es est\u00e9ticas, incluir este exerc\u00edcio no plano treino tem outras finalidades importantes, sabia?<\/p>\n\n\n\n<p>Ao fazer o exerc\u00edcio, voc\u00ea estar\u00e1 fortalecendo o b\u00edceps braquial, tamb\u00e9m conhecido como um dos principais m\u00fasculos do bra\u00e7o, uma vez que tem a fun\u00e7\u00e3o de virar, estender e flexionar o antebra\u00e7o, ou seja, usado em v\u00e1rios movimentos que estamos acostumados a fazer no dia a dia, seja em casa, no trabalho ou no treino.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Quer ver s\u00f3 um exemplo? Suponhamos que voc\u00ea tenha a <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/flexao-de-braco-3-tipos-para-incluir\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">flex\u00e3o de bra\u00e7o<\/a><\/strong> para fazer no seu plano de treino. Para o movimento ser feito corretamente, sem qualquer tipo de dor ou inc\u00f4modo, \u00e9 necess\u00e1rio ter o b\u00edceps fortalecido, uma vez que ele ser\u00e1 respons\u00e1vel por sustentar o seu corpo durante a descida e subida do movimento.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-as-variacoes-da-rosca-martelo\">Quais s\u00e3o as varia\u00e7\u00f5es da rosca martelo?<\/h2>\n\n\n\n<p>Tratando-se de um exerc\u00edcio livre, a rosca martelo possui diferentes varia\u00e7\u00f5es aos praticantes. Isso porque, al\u00e9m de proporcionar uma maior diversidade ao movimento, \u00e9 uma forma de adequar o treino \u00e0s necessidades individuais de cada aluno. A seguir, explicaremos melhor sobre cada uma delas:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rosca martelo com halteres convencional<\/h3>\n\n\n\n<p>Entre as op\u00e7\u00f5es de varia\u00e7\u00e3o, a rosca martelo com <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-com-halteres-7-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">halteres<\/a><\/strong> \u00e9, sem d\u00favida, a mais feita pelos alunos nas academias de muscula\u00e7\u00e3o.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Isbelo explica que essa varia\u00e7\u00e3o \u00e9 mais simples em compara\u00e7\u00e3o \u00e0s demais, visto que s\u00f3 ser\u00e1 necess\u00e1rio fazer o movimento em simult\u00e2neo de forma unilateral. \u201cAl\u00e9m disso, para muitas pessoas, que apresentam diferen\u00e7as na produ\u00e7\u00e3o de for\u00e7a de cada um dos lados. Ela tamb\u00e9m pode ser feita de forma alternada\u201d, explica.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rosca martelo com barra H<\/h3>\n\n\n\n<p>Outra varia\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio \u00e9 com a barra H, sendo uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o de adapta\u00e7\u00e3o \u00e0s pessoas que t\u00eam pouca coordena\u00e7\u00e3o motora com halteres. &#8220;No geral, conseguimos usar um pouco mais de carga neste caso, pelo fato do trabalho ser bilateral.&#8221;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/rosca-martelo-com-barra-H.jpg\" alt=\"homem fazendo rosca martelo com barra H na academia\" class=\"wp-image-10804 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/rosca-martelo-com-barra-H.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/rosca-martelo-com-barra-H-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>O exerc\u00edcio com a barra H, \u00e9 uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o de adapta\u00e7\u00e3o \u00e0s pessoas que t\u00eam pouca coordena\u00e7\u00e3o motora com halteres<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rosca martelo com corda na polia baixa<\/h3>\n\n\n\n<p>Contudo, h\u00e1 quem prefira fazer o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/triceps-na-polia-aprenda-a-fazer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">exerc\u00edcio na polia<\/a><\/strong>, n\u00e9? O <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dia-do-profissional-de-educacao-fisica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/a><\/strong> explica que, diferentemente das op\u00e7\u00f5es anteriores, fazer a rosca martelo na corda pode ajudar a trazer est\u00edmulos diferentes.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, devido \u00e0 pegada fechada na corda, \u00e9 poss\u00edvel intensificar ainda mais os m\u00fasculos dos b\u00edceps que ser\u00e3o recrutados durante a pr\u00e1tica, sem contar que ajuda a ativar outras partes do bra\u00e7o, como <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-antebraco\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">antebra\u00e7o<\/a><\/strong> e punho. Mas aten\u00e7\u00e3o: \u201ca rosca martelo com corda exige mais estabilidade muscular, pelo fato de ela ser mais inst\u00e1vel\u201d. Sendo assim, n\u00e3o hesite em procurar aux\u00edlio do professor ao fazer o exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cH\u00e1 outras possibilidades, com diferentes equipamentos. Mas, no geral, estas s\u00e3o as varia\u00e7\u00f5es mais comuns\u201d. Ele explica tamb\u00e9m que n\u00e3o existe uma varia\u00e7\u00e3o melhor ou pior do que a outra, mas a escolha correta para cada objetivo e diferentes cen\u00e1rios.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-fazer-rosca-martelo\">Como fazer rosca martelo?<\/h2>\n\n\n\n<p>Quer aprender a fazer o exerc\u00edcio rosca martelo corretamente? Confira o passo a passo:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Fique de p\u00e9, mantendo os p\u00e9s afastados na largura dos ombros;<\/li><li>Em seguida, segure um halter com o peso de sua prefer\u00eancia em cada m\u00e3o. Lembre-se de deix\u00e1-los ao lado do corpo e com as palmas das m\u00e3os voltadas para o tronco;<\/li><li>Certifique-se de deixar os bra\u00e7os esticados e as costas retas;<\/li><li>Depois, flexione um dos bra\u00e7os, levando o halter em dire\u00e7\u00e3o ao ombro. Durante o movimento, mantenha o pulso em posi\u00e7\u00e3o neutra, como se estivesse segurando um martelo, movendo apenas o antebra\u00e7o;<\/li><li>Ao atingir a altura m\u00e1xima, sem mover o cotovelo e girar o pulso, fa\u00e7a uma pequena pausa e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicialmente lentamente;<\/li><li>Repita o movimento com o outro bra\u00e7o.&nbsp;<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 respira\u00e7\u00e3o, Isbelo indica inspirar ao descer o peso e expirar ao levantar o halter, combinado? Al\u00e9m disso, ele recomenda manter a postura ereta durante todo o exerc\u00edcio. \u201cEvite balan\u00e7ar o corpo ou usar impulso para levantar o peso.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>A seguir, confira uma lista do que n\u00e3o fazer durante o exerc\u00edcio:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Cuidado com a pegada incorreta;<\/li><li>N\u00e3o escolha um halter muito pesado;<\/li><li>Evite fazer o movimento muito r\u00e1pido;<\/li><li>N\u00e3o balance o corpo ou incline o tronco;<\/li><li>Jamais reduza a amplitude do movimento;<\/li><li>Evite movimentar o cotovelo durante o exerc\u00edcio.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Muitas dicas boas, n\u00e9? Coloque-as em pr\u00e1tica para ter um bom resultado ao fazer o exerc\u00edcio. Bom treino!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quer ter bra\u00e7os mais fortes e tonificados, mas n\u00e3o sabe qual exerc\u00edcio incluir no plano de treino para ter bons resultados? 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