{"id":10386,"date":"2024-11-13T07:30:00","date_gmt":"2024-11-13T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=10386"},"modified":"2024-12-23T12:03:39","modified_gmt":"2024-12-23T15:03:39","slug":"encolhimento-de-ombros-aprenda-a-fazer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/encolhimento-de-ombros-aprenda-a-fazer\/","title":{"rendered":"Encolhimento de ombros: aprenda a fazer este exerc\u00edcio"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src='https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/2647?v=241223' style='height: 180px; min-width: 100%; border:none;' src='data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==' class='lazyload' data-load-mode='1'><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Muitas pessoas almejam ter um trap\u00e9zio forte, n\u00e9? Se voc\u00ea quer deixar essa parte do seu corpo mais fortalecida e volumosa, saiba que \u00e9 preciso incluir alguns exerc\u00edcios no plano de treino, como, por exemplo, o<strong> encolhimento de ombros<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Por isso, se voc\u00ea n\u00e3o tem esse exerc\u00edcio no seu treino de superiores, n\u00f3s responderemos algumas d\u00favidas sobre ele:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><a href=\"#O-que-e-encolhimento-de-ombros\">O que \u00e9 encolhimento de ombros?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Quais-musculos-sao-trabalhados-durante-o-encolhimento\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados durante o encolhimento?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Quais-sao-as-variacoes-do-encolhimento-de-ombros\">Quais s\u00e3o as varia\u00e7\u00f5es do encolhimento de ombros?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Existem-erros-ao-fazer-o-encolhimento-de-ombros\">Existem erros ao fazer o encolhimento de ombros?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Como-fazer-o-encolhimento-de-ombros\">Como fazer o encolhimento de ombros?<\/a><\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Vamos l\u00e1?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-e-encolhimento-de-ombros\">O que \u00e9 encolhimento de ombros?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/encolhimento-de-ombros.jpg\" alt=\"mulher segurando a barra para o exerc\u00edcio\" class=\"wp-image-10388 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/encolhimento-de-ombros.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/encolhimento-de-ombros-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>O encolhimento de ombros \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para fortalecer a musculatura<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Quando o assunto \u00e9 <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-trapezio-3-ideias-para-incluir-no-treino\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">treino de trap\u00e9zio<\/a><\/strong>, qual exerc\u00edcio vem \u00e0 mente? Diferente de alguns outros m\u00fasculos trabalhados na <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/beneficios-da-musculacao\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">muscula\u00e7\u00e3o<\/a><\/strong>, ele n\u00e3o possui muitas op\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcios e, por isso, muitas pessoas acabam ficando em d\u00favida sobre como trabalhar esta regi\u00e3o do corpo.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m de fazer o crucifixo inverso livre com halteres e a remada alta com barra, por exemplo, \u00e9 poss\u00edvel incluir o encolhimento de ombros, sabia? O profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Matheus Henrique Silva, formado pela Universidade S\u00e3o Judas Tadeu (Unidade Mooca, em S\u00e3o Paulo), explica que ele \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais utilizados na muscula\u00e7\u00e3o pelas pessoas que desejam desenvolver o trap\u00e9zio.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Embora seja um exerc\u00edcio praticado por homens, muitas mulheres realizam o exerc\u00edcio no plano de treino para fortalecer a musculatura. Al\u00e9m disso, o movimento consiste em, basicamente, elevar os ombros para cima e para baixo, visando trabalhar os m\u00fasculos do trap\u00e9zio.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-musculos-sao-trabalhados-durante-o-encolhimento\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados durante o encolhimento?<\/h2>\n\n\n\n<p>O principal m\u00fasculo recrutado durante o exerc\u00edcio \u00e9, sem sombras de d\u00favidas, o trap\u00e9zio. Contudo, vale lembrar que ele \u00e9 formado por outras musculaturas, sendo respons\u00e1veis pela estabilidade corporal.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>O profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica explica que, embora o m\u00fasculo trabalhado no encolhimento de ombros seja a por\u00e7\u00e3o superior, o exerc\u00edcio ajuda a exercitar outras por\u00e7\u00f5es desta regi\u00e3o, sabia?<\/p>\n\n\n\n<p>O primeiro \u00e9 o trap\u00e9zio transversal, sendo respons\u00e1vel pela retra\u00e7\u00e3o escapular, ou seja, o movimento que conhecemos de puxar para tr\u00e1s e\/ou para baixo os m\u00fasculos localizados nas costas. Al\u00e9m disso, n\u00e3o podemos deixar de fora o trap\u00e9zio ascendente, encarregado pelos movimentos de abaixar os ombros e estabilizar a esc\u00e1pula.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Ao trabalhar corretamente todos os m\u00fasculos do trap\u00e9zio, \u00e9 poss\u00edvel melhorar a for\u00e7a e a estabilidade corporal, inclusive nos momentos em que \u00e9 preciso segurar algo pesado ou ao realizar outros movimentos do dia a dia.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-as-variacoes-do-encolhimento-de-ombros\">Quais s\u00e3o as varia\u00e7\u00f5es do encolhimento de ombros?<\/h2>\n\n\n\n<p>A boa not\u00edcia \u00e9 que, assim como alguns outros exerc\u00edcios, o encolhimento de ombros possui algumas varia\u00e7\u00f5es para diversificar o movimento no plano de treino, visando novos est\u00edmulos no trap\u00e9zio.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Silva explica que existem diferentes maneiras de fazer o exerc\u00edcio e elas foram desenvolvidas para atender \u00e0s necessidades e aos objetivos de cada aluno, sendo poss\u00edvel adaptar em alguns casos, visando os melhores resultados e, sobretudo, sem riscos de <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/evitar-lesoes-com-exercicios-em-casa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">les\u00f5es<\/a><\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cAlguns exemplos s\u00e3o: encolhimento com barra livre, encolhimento com halteres, encolhimento no smith, encolhimento na polia, entre outros, os que citei s\u00e3o os mais utilizados\u201d, comenta.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Por isso, antes de fazer uma das varia\u00e7\u00f5es mencionadas, \u00e9 importante conversar com o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dia-do-profissional-de-educacao-fisica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/a><\/strong> da sua academia, justamente para alinhar qual \u00e9 a melhor op\u00e7\u00e3o para o seu <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/como-montar-um-plano-de-treino\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">plano de treino<\/a><\/strong>, combinado?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Existem-erros-ao-fazer-o-encolhimento-de-ombros\">Existem erros ao fazer o encolhimento de ombros?<\/h2>\n\n\n\n<p>Ao olhar de fora uma pessoa fazendo o encolhimento de ombros, voc\u00ea pode at\u00e9 pensar: \u201co exerc\u00edcio \u00e9 bem simples de fazer\u201d. No entanto, quanto mais simples o movimento, maior a chance de errar. Por isso, \u00e9 importante seguir algumas recomenda\u00e7\u00f5es para o movimento sair corretamente.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cUm dos principais erros cometidos \u00e9 fazer a rota\u00e7\u00e3o de ombros, desse modo sobrecarrega a articula\u00e7\u00e3o e consequentemente a pessoa sentir\u00e1 dores a curto e longo prazo, ent\u00e3o a pessoa que ir\u00e1 executar o movimento, deve manter os ombros estabilizados e sem rota\u00e7\u00f5es\u201d, orienta Silva.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, tratando-se de um movimento mais simples, \u00e9 normal que as pessoas coloquem bastante carga, n\u00e9? No entanto, lembre-se de priorizar o movimento do in\u00edcio at\u00e9 o fim ao inv\u00e9s do peso, visando que os m\u00fasculos dessa regi\u00e3o sejam trabalhados por igual.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Outro erro cometido \u00e9 em rela\u00e7\u00e3o ao queixo, visto que, durante o exerc\u00edcio, muitas pessoas t\u00eam o h\u00e1bito de descer a cabe\u00e7a. Durante o movimento, certifique-se de mant\u00ea-lo apontado para cima, removendo a press\u00e3o na coluna, por exemplo.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>No que diz respeito \u00e0 posi\u00e7\u00e3o dos bra\u00e7os, lembre-se de deix\u00e1-los pr\u00f3ximos ao corpo e, se poss\u00edvel, evite fazer movimentos para frente e para tr\u00e1s, elevando os ombros apenas para cima e para baixo.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-fazer-o-encolhimento-de-ombros\">Como fazer o encolhimento de ombros?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/passo-a-passo-encolhimento-de-ombros.jpg\" alt=\"homem realizando o exerc\u00edcio de encolhimento de ombros\" class=\"wp-image-10387 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/passo-a-passo-encolhimento-de-ombros.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/passo-a-passo-encolhimento-de-ombros-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Veja o passo a passo para fazer este exerc\u00edcio!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Com as instru\u00e7\u00f5es acima do que n\u00e3o fazer, ficou mais f\u00e1cil fazer o encolhimento de ombros, n\u00e9? Contudo, o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica separou um passo a passo para voc\u00ea seguir, caso surja alguma d\u00favida e n\u00e3o tenha nenhuma pessoa respons\u00e1vel para auxiliar.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Primeiro, escolha o peso dos halteres;<\/li><li>Em seguida, fique de p\u00e9 e segure os pesos com as m\u00e3os viradas para o corpo, mantendo os bra\u00e7os esticados;<\/li><li>Inicie o movimento de encolhimento, trazendo os ombros para cima e contraindo ao m\u00e1ximo o trap\u00e9zio (movimento de \u201ct\u00f4 nem a\u00ed\u201d);<\/li><li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial de maneira controlada e repita o movimento novamente.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>\u201cRealize o movimento com o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es estipulados, sempre focando na melhor e correta execu\u00e7\u00e3o para obter melhores resultados\u201d, finaliza Silva.<\/p>\n\n\n\n<p>Ficou com alguma d\u00favida? N\u00e3o hesite em procurar pelo professor da sua academia!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Muitas pessoas almejam ter um trap\u00e9zio forte, n\u00e9? Se voc\u00ea quer deixar essa parte do seu corpo mais fortalecida e volumosa, saiba que \u00e9 preciso incluir alguns exerc\u00edcios no plano de treino, como, por exemplo, o encolhimento de ombros. 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O encolhimento de ombro \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais indicado para esta musculatura. Confira!\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/encolhimento-de-ombros-aprenda-a-fazer\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pt_BR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Encolhimento de ombros: aprenda a fazer este exerc\u00edcio\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Quer trabalhar e fortalecer o trap\u00e9zio? O encolhimento de ombro \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais indicado para esta musculatura. 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