{"id":10209,"date":"2024-10-30T07:30:00","date_gmt":"2024-10-30T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=10209"},"modified":"2025-10-02T14:31:45","modified_gmt":"2025-10-02T17:31:45","slug":"rosca-21-aprenda-a-fazer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/rosca-21-aprenda-a-fazer\/","title":{"rendered":"Rosca 21: aprenda a fazer corretamente para n\u00e3o errar mais"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src='https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/2566?v=241119' style='height: 180px; min-width: 100%; border:none;' src='data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==' class='lazyload' data-load-mode='1'><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Quem nunca pensou em ter um b\u00edceps grande, que atire a primeira pedra, n\u00e9? Afinal, \u00e9 normal as pessoas entrarem na academia de muscula\u00e7\u00e3o para ter bons resultados f\u00edsicos e, no que diz respeito ao treino de bra\u00e7o, deix\u00e1-lo mais forte \u00e9 o sonho de muitos praticantes. Sendo assim, a <strong>rosca 21<\/strong> \u00e9 uma excelente estrat\u00e9gia para quem deseja ter efic\u00e1cia.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Geralmente, esse exerc\u00edcio \u00e9 colocado no <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/como-montar-um-plano-de-treino\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">plano de treino<\/a><\/strong> daqueles alunos que desejam potencializar ainda mais os resultados e, por isso, \u00e9 normal que algumas d\u00favidas surjam, principalmente pelas pessoas que est\u00e3o iniciando na muscula\u00e7\u00e3o.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Por isso, para te ajudar a entender melhor sobre ele, n\u00f3s responderemos as seguintes d\u00favidas ao longo deste conte\u00fado:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><a href=\"#O-que-e-rosca-21\">O que \u00e9 rosca 21?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-beneficios-da-rosca-21\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios da rosca 21?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Existem-variacoes-da-rosca-21\">Existem varia\u00e7\u00f5es da rosca 21?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-principais-erros-na-hora-de-fazer-a-rosca-21\">Quais s\u00e3o os principais erros na hora de fazer a rosca 21?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Como-fazer-a-rosca-21\">Como fazer a rosca 21?<\/a><\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>E a\u00ed, quer ter bra\u00e7os fortes? Ent\u00e3o fique com a gente at\u00e9 o final!<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/rosca-21.jpg\" alt=\"homem realizando exerc\u00edcio na academia\" class=\"wp-image-10210 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/rosca-21.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/rosca-21-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Aprenda a fazer a rosca 21 corretamente<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-e-rosca-21\">O que \u00e9 rosca 21?<\/h2>\n\n\n\n<p>Se algu\u00e9m chegar em voc\u00ea e perguntar: \u201cme fala um nome de exerc\u00edcio para b\u00edceps?\u201d, qual voc\u00ea responderia? Caso tenha respondido entre <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/rosca-scott-aprenda-a-definir-o-biceps\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">rosca scott<\/a><\/strong>, rosca martelo, rosca alternada e rosca concentrada, saiba que estas s\u00e3o apenas algumas varia\u00e7\u00f5es perto de muitas outras que existem para quem deseja fortalecer o m\u00fasculo do bra\u00e7o.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Segundo o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Henrique Santos, formado pela Universidade Adventista de S\u00e3o Paulo (UNASP), a rosca 21 n\u00e3o se trata de um exerc\u00edcio propriamente dito, mas uma estrat\u00e9gia de treino para fazer a famosa <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/rosca-direta-aprenda-a-fortalecer-o-biceps\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">rosca direta<\/a><\/strong>, que trabalha o m\u00fasculo do b\u00edceps braquial, localizado entre ombro e antebra\u00e7o, sendo muito indicada para quem deseja aumentar o volume do bra\u00e7o.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Mas, afinal, por que 21? \u201cA rosca 21 se refere \u00e0 quantidade de repeti\u00e7\u00f5es realizadas, sendo elas divididas em tr\u00eas momentos, com cada um deles contendo sete repeti\u00e7\u00f5es, e totalizando 21 repeti\u00e7\u00f5es.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Sendo assim, durante o movimento, o intuito dessa estrat\u00e9gia \u00e9 sobrecarregar a musculatura do b\u00edceps, misturando repeti\u00e7\u00f5es em partes e completas. Ao fazer isso, voc\u00ea est\u00e1 estimulando e favorecendo no processo de hipertrofia muscular, sendo muito importante para aumentar o tamanho e o volume do bra\u00e7o.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-beneficios-da-rosca-21\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios da rosca 21?<\/h2>\n\n\n\n<p>Esteticamente falando, o principal objetivo da rosca 21 \u00e9 promover a hipertrofia muscular, deixando o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-biceps-4-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">b\u00edceps<\/a><\/strong> mais forte.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cEle tem a capacidade de criar um efeito que chamamos de \u201cpump\u201d, que nada mais \u00e9 do que o aumento muscular que ocorre ap\u00f3s a realiza\u00e7\u00e3o de <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/sedentarismo-e-atividade-fisica-entenda-a-importancia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">atividades f\u00edsicas<\/a><\/strong> intensas e curtas, gerando um efeito est\u00e9tico agrad\u00e1vel, al\u00e9m de elevar o fluxo de sangue no m\u00fasculo\u201d, comenta Silva.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>No entanto, a pr\u00e1tica regular pode auxiliar em outros pontos importantes em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 sa\u00fade, sabia? Isso porque, diferente do que muitas pessoas imaginam, ele desempenha um papel importante no movimento do bra\u00e7o, seja ao flexionar ou estender, sendo essencial nas tarefas di\u00e1rias.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, ter o b\u00edceps fortalecido ajuda a prevenir problemas de sa\u00fade, evitando que <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/evitar-lesoes-com-exercicios-em-casa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">les\u00f5es<\/a><\/strong> ocorram devido aos movimentos repetitivos e, consequentemente, pode ajudar a melhorar o rendimento do treino, uma vez que muitos exerc\u00edcios acabam recrutando os bra\u00e7os.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Existem-variacoes-da-rosca-21\">Existem varia\u00e7\u00f5es da rosca 21?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/como-fazer-a-rosca-21.jpg\" alt=\"mulher fazendo rosca 21\" class=\"wp-image-10212 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/como-fazer-a-rosca-21.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/como-fazer-a-rosca-21-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>A rosca 21 tamb\u00e9m pode ser feita com halteres ou barra<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Como explicamos anteriormente, a rosca 21 n\u00e3o \u00e9 um exerc\u00edcio, mas uma estrat\u00e9gia de treino e, por isso, n\u00e3o existem varia\u00e7\u00f5es do movimento em si, como, por exemplo, fazer com halteres ou barra, trazendo novos est\u00edmulos ao treino.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Silva comenta que, embora existam poucas varia\u00e7\u00f5es, \u00e9 poss\u00edvel trabalhar algumas metodologias mais avan\u00e7adas de treinamento, justamente para proporcionar o aumento do volume, da intensidade e da densidade em rela\u00e7\u00e3o ao esfor\u00e7o e pausa do movimento, sendo essencial para quem deseja promover a hipertrofia.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>O profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica refor\u00e7a: \u201cpor mais que a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio n\u00e3o mude, podemos realizar um<em> drop-set<\/em> (fazer o exerc\u00edcio at\u00e9 a falha muscular, reduzir a carga e continuar o movimento at\u00e9 n\u00e3o aguentar mais) ou at\u00e9 mesmo diminuir o tempo de descanso para que a intensidade seja elevada.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>No entanto, tratando-se do treino de b\u00edceps, \u00e9 poss\u00edvel incluir diferentes exerc\u00edcios para trabalhar todos os m\u00fasculos dessa regi\u00e3o. Na d\u00favida, converse com o professor da sua <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/sala-de-imprensa\/academia-perto-de-mim\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">academia<\/a><\/strong> para mais informa\u00e7\u00f5es, combinado?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-principais-erros-na-hora-de-fazer-a-rosca-21\">Quais s\u00e3o os principais erros na hora de fazer a rosca 21?<\/h2>\n\n\n\n<p>Assim como em outros exerc\u00edcios e estrat\u00e9gias de treino, \u00e9 importante prestar bastante aten\u00e7\u00e3o na execu\u00e7\u00e3o do movimento, visto que, ao fazer errado, al\u00e9m de n\u00e3o alcan\u00e7ar os resultados esperados, voc\u00ea estar\u00e1 sujeito a les\u00f5es. E, sinceramente, n\u00f3s temos certeza que este n\u00e3o \u00e9 desejo de ningu\u00e9m, pois pode prejudicar a rotina pessoal, profissional e de treino tamb\u00e9m.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Por isso, o primeiro ponto consiste em n\u00e3o exagerar na quantidade de peso. Pode parecer clich\u00ea, j\u00e1 que esta dica pode ser usada em boa parte dos exerc\u00edcios, mas a verdade \u00e9 que muitas pessoas priorizam a carga, sendo que \u00e9 muito mais importante se atentar a maneira como o movimento est\u00e1 sendo feito.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Tratando-se de um exerc\u00edcio que usa barra ou halteres, \u00e9 importante que, ao fazer o movimento, os bra\u00e7os estejam encostados ao corpo, combinado? Al\u00e9m disso, atente-se \u00e0 respira\u00e7\u00e3o e mantenha o controle do abd\u00f4men ao subir e descer os bra\u00e7os enquanto faz a execu\u00e7\u00e3o.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-fazer-a-rosca-21\">Como fazer a rosca 21?<\/h2>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea provavelmente j\u00e1 deve ter visto algu\u00e9m fazendo rosca 21 na academia, n\u00e9? Embora pare\u00e7a ser uma estrat\u00e9gia de treino f\u00e1cil, saiba que \u00e9 preciso seguir algumas recomenda\u00e7\u00f5es para n\u00e3o errar e ter bons resultados.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Para te ajudar, Silva separou algumas dicas para voc\u00ea fazer a rosca direta corretamente:<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/variacoes-da-rosca-21-1.jpg\" alt=\"homem na academia fazendo rosca 21\" class=\"wp-image-10213 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/variacoes-da-rosca-21-1.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/variacoes-da-rosca-21-1-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Veja o passo a passo para fazer o exerc\u00edcio<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Inicie o movimento com os bra\u00e7os totalmente estendidos, mantenha a postura e realize as primeiras sete repeti\u00e7\u00f5es com apenas 90\u00b0 do movimento completo;<\/li><li>No segundo momento, as sete repeti\u00e7\u00f5es partir\u00e3o do ponto final da fase anterior, ou seja, 90\u00b0. Por isso, fa\u00e7a o movimento at\u00e9 o final;<\/li><li>No terceiro e \u00faltimo momento, as sete repeti\u00e7\u00f5es devem ser realizadas por completo e sem descanso;<\/li><li>Ap\u00f3s finalizar os 21 movimentos, retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, descanse o tempo indicado e repita o movimento novamente.&nbsp;<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>J\u00e1 sobre a quantidade de s\u00e9ries, \u00e9 importante que a rosca 21 esteja atrelada ao plano de treino montado para voc\u00ea, combinado? Qualquer d\u00favida, n\u00e3o hesite em procurar pelo professor da sua academia.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quem nunca pensou em ter um b\u00edceps grande, que atire a primeira pedra, n\u00e9? Afinal, \u00e9 normal as pessoas entrarem na academia de muscula\u00e7\u00e3o para ter bons resultados f\u00edsicos e, no que diz respeito ao treino de bra\u00e7o, deix\u00e1-lo mais forte \u00e9 o sonho de muitos praticantes. 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